Si tu es ici, c’est que tu as pris la décision d‘améliorer ta santé, ta force et ton apparence (prendre du muscle), et je suis là pour t’accompagner dans cette aventure avec un programme de musculation pour débutant adapté Homme et Femme !
La musculation, souvent perçue comme intimidante pour les débutants, est en réalité un voyage passionnant vers une meilleure version de soi. Ce guide est conçu spécialement pour toi qui débutes, avec l’objectif de te fournir toutes les clés pour démarrer du bon pied.
Dans cet article, je vais te présenter un programme full-body, idéal pour les débutants. Pourquoi full-body ? Parce que c’est une approche complète qui te permettra de travailler l’ensemble de ton corps de manière équilibrée, efficace et sûre, avec seulement trois entraînements par semaine.
Mais avant de plonger dans les détails du programme, nous aborderons des aspects fondamentaux de la musculation : l’importance d’un bon échauffement de la bonne technique d’exécution et la progression adaptée à ton niveau.
Que ton objectif soit de gagner du muscle, de perdre de la graisse ou simplement d’être en meilleure santé, ce guide est ton premier pas vers une transformation réussie. Alors, enfile tes baskets, prépare-toi à soulever quelques haltères et commençons ce programme ensemble !
L’Importance de l’Échauffement
L’échauffement est crucial dans tout programme de musculation débutant, ou non. Selon une méta-analyse publiée dans le « Journal of Strength and Conditioning Research« , l’échauffement améliore la performance dans 79% des cas, démontrant son importance pour une session efficace et sécuritaire. Il prépare physiquement et mentalement, réduisant le risque de blessures et améliorant la performance globale.
Types d’échauffement recommandés avant la musculation
Il existe plusieurs types d’échauffements :
- Échauffement général : augmente la température corporelle et la circulation sanguine (ex : jogging léger, sauts).
- Échauffement spécifique : cible les muscles et les mouvements qui seront utilisés durant l’entraînement (ex : même exercice que l’entraînement sous forme de gamme montante).
Exemples d’exercices d’échauffement
- Cardio léger : 5-10 minutes de vélo, rameur, ou course.
- Mouvements articulaires : rotations des épaules, des poignets, et des chevilles (de préférence avec résistance – bande élastique par exemple).
- Exercices en gammes montantes : 3 séries des exercices les plus demandant avec 40%, 60% et 80% de sa charge de travail (poids que l’on va soulever pour ce même exercice) du jour.
Inclure un échauffement structuré et spécifique est un élément fondamental pour maximiser la sécurité et l’efficacité de ton entraînement.
La Technique Avant Tout
Maîtriser la technique en musculation est essentiel. Une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research intitulée Reviewing current knowledge in snatch performance and technique: the need for future directions in applied research souligne que l’accent mis sur la technique correcte est crucial pour améliorer la performance et réduire le risque de blessures lors du Snatch. Une bonne technique assure une sollicitation optimale des muscles ciblés et maximise les gains.
Risques liés à une mauvaise technique
Une technique incorrecte peut entraîner des blessures, telles que des déchirures musculaires ou des problèmes articulaires, et peut également conduire à un déséquilibre musculaire, ralentissant la progression. La précision dans l’exécution est donc fondamentale pour tirer le meilleur parti de chaque exercice et éviter ces risques.
Tu retrouveras une fiche explicative de l’exercice pour chaque exercice de musculation présent dans ce programme, n’hésite pas à y jeter un oeil !
Programme de Musculation Débutant
Nous avons vu ensemble l’importance de l’échauffement et d’une bonne technique d’exécution pour l’amélioration des performances et la prévention des blessures. Nous allons maintenant aborder ensemble le programme de musculation en lui-même.
Ce programme de musculation est un full-body sur 2 à 3 jours par semaine et cible une prise de muscle. Veille à bien respecter l’ensemble des informations que je vais te fournir afin que tu en tires un maximum de bénéfices. Tu retrouveras des informations comme : le nombre de séries et de répétitions à réaliser, le TEMPO d’exécution, les temps de repos et un lien vers une fiche explicative pour chaque exercice.
On va dissocier ici le programme de musculation pour Homme qui mettra l’accent sur le haut du corps et le programme de musculation pour Femme qui mettra l’accent sur le bas du corps.
Chaque programme d’entraînement est divisé en 2 séances : Séance A et Séance B. Tu devras prendre 48h de repos entre chaque séance et les faire en alternance : A – B – A – B…
Programme de musculation débutant pour Homme – Séance A :
Exercice 1 : Développé Couché Incliné aux haltères
| Muscles ciblés : pectoraux, triceps, avant de l’épaules |
| Séries : 3 Répétitions : 8 à 12 répétitions TEMPO : 3010 Exercices de substitution : Développé couché incliné à la barre ou développé couché aux haltères Temps de repos : 2 minutes |
Exercice 2 : Rowing assis à la poulie basse
| Muscles ciblés : le dos (sans compromis) |
| Séries : 3 Répétitions : 8 à 12 répétitions TEMPO : 3010 Exercices de substitution : Rowing à un Bras avec Haltère ou Rowing machine assis Temps de repos : 2 minutes |
Exercice 3 : Oiseau aux haltères
| Muscles ciblés : arrière d’épaules |
| Séries : 3 Répétitions : 12 à 15 répétitions TEMPO : 3010 Exercices de substitution : Oiseau à la poulie Temps de repos : 1 minute 30 secondes |
Exercice 4 : Squat À La Barre
| Muscles ciblés : Fessiers, quadriceps, adducteurs |
| Séries : 3 Répétitions : 6 à 8 répétitions TEMPO : 3010 Exercices de substitution : Leg press, belt squat ou split squat Temps de repos : 2 minutes |
Exercice 5 : Leg Curl Assis
| Muscles ciblés : ischio-jambiers |
| Séries : 3 Répétitions : 12 à 15 répétitions TEMPO : 3010 Exercices de substitution : Leg curl allongé Temps de repos : 1 minute 30 secondes |
Exercice 6 (optionnel) : Deadbug
| Muscles ciblés : grand droit de l’abdomen |
| Séries : 3 Répétitions : 12 à 20 répétitions TEMPO : 3010 Exercices de substitution : Leg raises ou Crunch au sol Temps de repos : 1 minute |
Programme de musculation débutant pour Homme – Séance B
Exercice 1 : Développé Couché à la Smith Machine
| Muscles ciblés : pectoraux, triceps, avant de l’épaules |
| Séries : 3 Répétitions : 8 à 12 répétitions TEMPO : 3010 Exercices de substitution : Développé couché barre ou développé couché aux haltères Temps de repos : 2 minutes |
Exercice 2 : Tirage poitrine
| Muscles ciblés : le dos (sans compromis) |
| Séries : 3 Répétitions : 8 à 12 répétitions TEMPO : 3010 Exercices de substitution : Tirage prise supination ou à un bras Temps de repos : 2 minutes |
Exercice 3 : Élévations latérales à la poulie basse
| Muscles ciblés : deltoïde moyen (milieu de l’épaules) |
| Séries : 3 Répétitions : 12 à 15 répétitions TEMPO : 3010 Exercices de substitution : Élévations latérales aux haltères Temps de repos : 1 minute 30 secondes |
Exercice 4 : Soulevé de terre roumain
| Muscles ciblés : Fessiers, quadriceps, adducteurs |
| Séries : 3 Répétitions : 6 à 8 répétitions TEMPO : 3010 Exercices de substitution : Hyperextension au banc à lombaires Temps de repos : 2 minutes |
Exercice 5 : Leg extension
| Muscles ciblés : Quadriceps et droit femoral |
| Séries : 3 Répétitions : 12 à 15 répétitions TEMPO : 3010 Exercices de substitution : Sissy Squat Temps de repos : 1 minute 30 secondes |
Exercice 6 (optionnel) : Gainage latéral
| Muscles ciblés : grand droit de l’abdomen |
| Séries : 3 Répétitions : 20 à 1 minute par côté TEMPO : 3010 Exercices de substitution : Pallof Press Temps de repos : 1 minute |
Programme de musculation débutant pour Femme – Séance A :
Exercice 1 : Squat À La Barre
| Muscles ciblés : Fessiers, quadriceps, adducteurs |
| Séries : 3 Répétitions : 6 à 8 répétitions TEMPO : 3010 Exercices de substitution : Hack squat ou Squat bulgare Temps de repos : 2 minutes |
Exercice 2 : Kick back à la poulie
| Muscles ciblés : Fessiers |
| Séries : 3 Répétitions : 10 à 12 répétitions TEMPO : 3010 Exercices de substitution : Hip thrust à une jambe Temps de repos : 1 minute entre chaque jambe |
Exercice 3 : Tirage poitrine
| Muscles ciblés : le dos |
| Séries : 3 Répétitions : 8 à 12 répétitions TEMPO : 3010 Exercices de substitution : rowing à la poulie basse Temps de repos : 1 minute 30 secondes |
Exercice 4 : Chest press
| Muscles ciblés : pectoraux, triceps, deltoïde antérieur |
| Séries : 3 Répétitions : 8 à 12 répétitions TEMPO : 3010 Exercices de substitution : développé couché incliné aux haltères Temps de repos : 2 minutes |
Exercice 5 : Machine abducteur
| Muscles ciblés : Petit et moyen fessier |
| Séries : 3 Répétitions : 8 à 12 répétitions TEMPO : 3010 Exercices de substitution : Kick back de profil Temps de repos : 2 minutes |
Exercice 6 (optionnel) : Deadbug
| Muscles ciblés : grand droit de l’abdomen |
| Séries : 3 Répétitions : 12 à 20 répétitions TEMPO : 3010 Exercices de substitution : Leg raises ou Crunch au sol Temps de repos : 1 minute |
Programme de musculation débutant pour Femme – Séance B :
Exercice 1 : Hip thrust
| Muscles ciblés : Fessiers et ischio-jambiers |
| Séries : 3 Répétitions : 6 à 8 répétitions TEMPO : 3010 Exercices de substitution : Aucun Temps de repos : 2 minutes |
Exercice 2 : Leg extension
| Muscles ciblés : Quadriceps et droit femoral |
| Séries : 3 Répétitions : 12 à 15 répétitions TEMPO : 3010 Exercices de substitution : Sissy Squat Temps de repos : 1 minute 30 secondes |
Exercice 3 : Rowing assis à la poulie basse
| Muscles ciblés : le dos (sans compromis) |
| Séries : 3 Répétitions : 8 à 12 répétitions TEMPO : 3010 Exercices de substitution : Rowing à un Bras avec Haltère ou Rowing machine assis Temps de repos : 2 minutes |
Exercice 4 : Développé Couché Incliné aux haltères
| Muscles ciblés : pectoraux, triceps, avant de l’épaules |
| Séries : 3 Répétitions : 8 à 12 répétitions TEMPO : 3010 Exercices de substitution : Pec deck Temps de repos : 2 minutes |
Exercice 5 : Kick back à la poulie
| Muscles ciblés : Fessiers |
| Séries : 3 Répétitions : 10 à 12 répétitions TEMPO : 3010 Exercices de substitution : Hip thrust à une jambe Temps de repos : 1 minute entre chaque jambe |
Exercice 6 (optionnel) : Gainage latéral
| Muscles ciblés : grand droit de l’abdomen |
| Séries : 3 Répétitions : 20 à 1 minute par côté TEMPO : 3010 Exercices de substitution : Pallof Press Temps de repos : 1 minute |
Conseils de Coach Sportif pour finir
Mes conseils : En musculation, progresser à son propre rythme est essentiel. Il est important de reconnaître que chacun a des capacités et des objectifs différents. Commencer avec des charges gérables et augmenter progressivement, en fonction de ton confort et de ta capacité à maintenir une bonne technique, est la voie à suivre. Des signes tels que l’aisance à compléter tes séries actuelles et une meilleure endurance indiquent qu’il est temps de progresser.
En ce qui concerne la nutrition et l’hydratation, une alimentation équilibrée est cruciale, particulièrement riche en protéines, glucides, et graisses saines. N’oublie pas l’importance de l’hydratation, car elle joue un rôle clé dans la performance et la récupération musculaire. Pour les débutants, il est conseillé de privilégier une variété d’aliments riches en nutriments, tout en évitant les produits ultra-transformés.
Enfin, la gestion de la fatigue et du repos ne doit pas être négligée. Un sommeil suffisant et de qualité est vital pour la récupération musculaire et la prévention du sur-entraînement. Être attentif aux signes de fatigue excessive et accorder à son corps le temps de repos nécessaire est essentiel pour maintenir une routine d’entraînement durable et efficace.
Je t’invite à lire mon article sur la prise de muscle si ce n’est pas déjà fait et on se retrouve très vite pour un autre article.
