Les hyperextensions au banc à lombaires ou extension du buste à 45° sont pour moi un des meilleurs exercices pour le bas du corps. Cet exercice fait intervenir vos ischio-jambiers, fessiers et lombaires par une extension de hanches. Vous ne trouverez pas meilleur exercice qui a un rapport bénéfices/risques aussi bon.
En effet, vos hanches ainsi que vos pieds seront parfaitement reposés sur le banc à lombaires du début jusqu’à la fin du mouvement. Votre bas du dos ne sera pas mis sous une contrainte importante car le bras de levier est minime. De plus, il est très facile d’exécution et redoutable pour la chaîne postérieure.
Autrement dit, si le soulevé de terre jambes tendues vous procure des douleurs, les hyperxtensions à 45° au banc à lombaires sont faites pour vous. Le constat est identique si vous êtes sujets au lumbago, hernies discales et j’en passe.
Muscles sollicités
- Ischio-jambiers
- Fessiers
- Lombaires et érecteurs du rachis
Positionnement et Exécution des Hyperextension au banc à lombaires
Positionnement :
- Placez-vous sur la machine, les pieds à plats sur les supports et bien calés sur les coussins prévus à cet effet.
- L’os de la hanche doit être légèrement au-dessus du banc pour travailler les ischio-jambiers et fessiers et au même niveau que le banc pour travailler les lombaires plus efficacement. Nous y reviendrons.
Exécution :
- Faites une flexion de hanches avec le buste droit pour travailler les ischios et les fessiers. Faites une flexion du bas du dos en vous enroulant pour travailler majoritairement les lombaires.
- Revenez à la position de départ dans un mouvement d’extension des hanches pour travailler majoritairement les ischio-jambiers et les fesses. Faites un mouvement de déroulement pour focaliser les lombaires.
- Ne surcambrez pas en haut du mouvement, c’est inutile. Veillez à être droit et à maintenir la contraction 1 à 2 secondes.
Nous vous conseillons de travailler en séries longues sur ce mouvement. Étant donné que c’est un exercice d’isolation, vous pourrez profiter des rest-pause, drop-set ou encore allonger les séries jusqu’à 30 répétitions facilement. Il sera moins difficile à encaisser pour votre système nerveux qu’un soulevé de terre jambes tendues pour sensiblement les mêmes bénéfices.
Conseils et astuces supplémentaires
- Le placement de vos hanches à son importance pour le groupe musculaire que vous souhaitez prioriser. Si vous souhaitez prioriser les lombaires sur cet exerce, dans ce cas vos hanches vont restées fixes, seul votre bas du dos va s’enrouler et se dérouler.
- A contrario, si vous souhaitez prioriser vos ischios et fessiers, l’extension de hanches est primordial pour maximiser le travail sur ces groupes musculaires. L’os iliaque devra donc être positionné sur les coussins.
- Il est possible d’ajouter des poids sur l’hyperextension en prenant un disque de musculation que vous serrerez contre votre poitrine.
