Les élévations latérales aux haltères ou « dumbell lateral raises » en anglais est un exercice d’isolation pour les épaules ciblant le deltoïde moyen soit le muscle qui donne la forme d’un ballon à l’épaule et améliore son galbe.
Il est relativement indispensable d’intégrer cet exercice en musculation car il est l’un des seuls exercices travaillant spécifiquement cette zone du corps. Or, étant un petit muscle et bien moins important que le deltoïde antérieur, il sera souvent mis en retrait dans le recrutement musculaire.
De plus, le deltoïde moyen est responsable de l’abduction du bras ce qui est relativement peu courant en musculation. Pour une bonne santé de vos épaules, il est donc fortement conseillé d’intégrer ce mouvement afin d’avoir une épaule pleinement fonctionnelle et sans déséquilibre.
Muscles sollicités
- Deltoïde moyen des épaules
- Trapèze supérieur
- Long supinateur de l’avant-bras (moindre mesure)
Pourquoi faire des élévations latérales aux haltères
C’est l’exercice qui élargit la silhouette. Le deltoïde moyen est le seul muscle qui donne de la largeur d’épaule vue de face. Aucun développé ne le charge autant, parce qu’un développé recrute surtout le faisceau antérieur.
Le deltoïde moyen n’a qu’une seule fonction. Il écarte le bras du corps, et rien d’autre. Si votre programme épaules ne contient pas d’abduction directe, cette portion ne travaille jamais vraiment, quel que soit le nombre de développés.
C’est un rééquilibrage face aux pectoraux. Le développé couché et les pompes sollicitent lourdement le deltoïde antérieur, qui finit dominant. Les élévations latérales rétablissent l’équilibre entre les trois faisceaux.
Il se travaille léger, souvent, et partout. Le deltoïde moyen répond bien aux séries longues avec une charge modeste. Deux haltères légers suffisent, ce qui en fait un exercice facile à caser en fin de séance ou à la maison.
Comment faire des élévations latérales aux haltères ?
Positionnement :
- Saisissez deux haltères relativement légères car le bras de levier est important.
- Les pieds sont à largeur du bassin, le buste légèrement penché en avant, la tête dans une position neutre avec le regard qui pointe devant soi.
- Les abdominaux sont contractés et les mains tiennent les haltères de part et d’autres du corps en position neutre.
Exécution :
- Faites une abduction du bras (lever le bras) dans un mouvement contrôlé en gardant une légère flexion du coude. L’action doit être initiée par les coudes et non pas par les mains. Veillez à ne pas franchir la parallèle pour éviter d’engager excessivement les trapèzes supérieurs. Ceci correspond à la phase concentrique (de contraction).
- Faites une pause en haut du mouvement de une seconde.
- Puis, revenez à la position de départ dans un mouvement lent et contrôlé sans fléchir les bras. Ceci correspond à la phase excentrique (phase d’étirement).
Respiration :
- Inspirez lors de la phase excentrique.
- Expirez lors de la phase concentrique.
Je vous conseille de prendre une charge légère afin d’effectuer des séries relativement longues entre 12 et 30 répétitions pour 3 à 5 séries avec votre charge effective.
Conseils et erreurs à éviter pour muscler votre deltoïde
- L’erreur la plus courante est d’engager le mouvement avec vos mains, or c’est bien le coude qui doit être au point le plus haut après l’épaules.
- Une autre erreur est de fléchir excessivement les bras durant l’exercice. Vous diminuez ainsi considérablement le bras de levier ce qui rendra l’exercice beaucoup plus facile. Néanmoins, cela peut être un boost d’égo pour ceux qui en ont besoin (petit pic gratuit).
- Pour finir, évitez de monter excessivement haut avec les haltères, cela n’améliorera pas le recrutement de votre deltoïde moyen. Privilégiez une amplitude de mouvement jusqu’à la parallèle, ce sera suffisant.
- Combinez cet exercice avec de l’oiseau buste penché aux haltères pour des épaules en 3D.
Variantes possibles des élévations latérales
- Une variante que j’affectionne particulièrement est l’élévation latérale unilatérale à la poulie pour le deltoïde moyen. Il permet une tenson continue tout en permettant une inclinaison du buste ce qui permet un meilleur recrutement au départ de l’exercice.
- Une autre variante intéressante est les élévations latérales sur machine qui permettent un placement quasi-parfait pour le commun des pratiquants et une tension continue durant le mouvement tout en limitant la triche. Néanmoins, cette variante peut ne pas être adapaté à tous.
- Vous avez la possibilité d’effectuer les élévations latérales aux haltères vues dans cette article que cela soit sur un banc, dos contre un mur, assis…Si vous avez tendance à tricher sur le mouvement, cela peut être une bonne alternative à la version débout.
Questions fréquentes sur les élévations latérales
Quel poids pour des élévations latérales ?
Beaucoup plus léger que ce que la plupart utilisent. De 4 à 8 kg pour un homme, 2 à 5 kg pour une femme, sur 12 à 20 répétitions. Si vous devez donner un coup de reins pour lancer les haltères, la charge est trop lourde et le deltoïde ne travaille plus.
Jusqu’à quelle hauteur monter ?
Jusqu’à l’horizontale, pas au-delà. Plus haut, le trapèze supérieur prend le relais et le deltoïde moyen sort du travail. Les épaules restent basses pendant toute la série.
Faut-il pencher le buste vers l’avant ?
Un léger buste penché déplace l’accent vers l’arrière de l’épaule. C’est un travail valable, mais différent : si vous cherchez le deltoïde moyen, restez droit.
Combien de séries par semaine ?
Le deltoïde moyen tolère un volume élevé. Douze à vingt séries hebdomadaires réparties sur deux ou trois séances donnent de meilleurs résultats que quatre séries une fois par semaine.
Haltères ou poulie ?
Avec les haltères, la tension est nulle en bas et maximale en haut. À la poulie basse, elle est constante sur toute l’amplitude. Les deux se complètent : haltères pour le volume, poulie pour la qualité de tension.
