Parmi les programmes de musculation qui existent, un de mes formats préférés est le programme full-body, le programme de musculation pour débutant par excellence. Je l’ai longtemps pratiqué par le passé.
Notamment à mes débuts en musculation car il était considéré, par beaucoup, comme le format d’entraînement des débutants bien que ça soit plus compliqué que ça. Il n’est pas dédié au débutant mais aussi aux personnes n’ayant pas en priorité dans leur vie la musculation !
Donc si vous n’avez que deux à trois jours dans la semaine à accorder à la musculation, privilégiez le full-body afin que la musculation ne devienne pas une corvée au quotidien. Cela concerne les personnes ayant un vie professionnelle prenante, une famille et/ou des enfants !
Nous verrons dans cet article l’histoire du programme full body, ses avantages et inconvénients ainsi que deux programmes pour débutants et intermédiaires réalisable au poids du corps à la maison ou en salle de sport.
L’Histoire Musclée du Full-body
Qu’est-ce que le full-body, d’où ça vient ? Le Full-body est un format d’entraînement qui vise à travailler l’ensemble du corps lors d’une seule et même séance.
C’est un format d’entraînement qui a été extrêmement populaire durant l’âge d’or du Bodybuilding (mais si vous voyez, la période Schwarzy ;).
Parmi les célébrités qui ont mis en avant le full-body, on retrouve Roy “Reg” Park. Il était un culturiste britannique, homme d’affaires, mannequin et même acteur dans les années 1950 à 1970.
Plusieurs fois détenteur d’un titre de Mr. Univers Amateur et malheureusement pour lui souvent derrière son fidèle ami Arnold Schwarzenegger lors du titre de Mr. Univers professionnel. Il n’en fût pas moins une figure emblématique du culturisme et le deuxième homme à avoir soulevé 500 lbs (~227 kg).
Sa méthode d’entraînement fortement popularisé fût le 5×5. Cela consistait à choisir des exercices poly-articulaires tels que le squat, deadlift, développé couché, développé militaire, etc. Pour ensuite faire cinq séries de cinq répétitions à 60-90% de la 1RM (soit le maximum que l’on puisse soulever pour une répétition).
Chaque série était suivie de 3 minutes jusqu’à 5 minutes de repos pour laisser au corps le temps de se reposer convenablement.
Une autre figure emblématique du full-body fût Steve Reeves qui fût un acteur et culturiste américain dans les années 1940 jusqu’à 1960. Un des bodybuilders ayant fait le plus de cinéma avec Arnold Schwarzenegger pour des rôles majeurs.
Il inspira de nombreux bodybuilders connus et acteurs tels que Sylvester Stallone, Lou Ferrigno ou encore Arnold Scharzenegger. Un article dédié lui sera consacré tellement son parcours est inspirant 😉
Que disent les études sur le Full Body ?
Le full-body a été le sujet de nombreuses études et représentant la principale alternative au Split traditionnel. Dans cette étude de Sandro Bartolomei et ses collèges en 2021 qui compare le full-body et le split routine, les résultats montrent un avantage de travailler tout le corps sur une même séance pour le développement de la force (meilleur recrutement moteur) comparé au split routine.
Mais, en comparaison, le Split semble être une meilleure alternative pour le développement de l’hypertrophie chez des hommes entraînés (le cas de très peu de pratiquants de musculation).
C’est un indicateur important qui fait que le full-body est le programme si souvent associé aux débutants. Ces derniers manquent de connexions neuromusculaires et doivent s’entraîner souvent et régulièrement pour les renforcer afin que le programme soit totalement efficace pour l’hypertrophie.
L’adaptation nerveuse est la première chose à travailler pour que l’on puisse travailler à 100% de ses capacités !
Programme Full-body sans matériel, réalisable chez soi.
Je te propose un programme de musculation full-body à la maison, à faire 3 jours dans la semaine et réalisable entièrement au poids du corps, sans matériel (ou presque, une barre de traction ne ferait de mal à personne). Les exercices ne changent pas de séance en séance, tu dois apprendre à recruter tes unités motrices et les exercices présents dans ce programme te permettront de couvrir l’ensemble des groupes musculaires.
Changer d’exercice trop fréquemment enverrait le mauvais message à l’influx nerveux qui essaye de tracer son sillage. C’est un erreur fréquemment observé donc il faut prendre les bonnes habitudes. Au début, on ne touche à rien, ou presque !
Si tu n’es pas débutant, je te conseille vivement de changer les exercices à l’écran pour les exercices de substitution indiqués qui te permettront de varier ta routine d’entraînement, de travailler sous un autre angle et rompre la monotonie des entraînements.
Tu remarqueras que l’échelle de répétitions est grande mais tu peux tout à fait construire du muscle avec des séries de 30 répétitions du moment que tu vas à l’échec musculaire (ou que tu t’en rapproches, 1 à 3 répétitions en réserve) selon cette étude de Brad J Schoenfeld de 2017 intitulée « Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis » et ma propre expérience avec la méthode Lafay notamment.
Exercice 1 : Pompes classiques
| Muscles ciblés : pectoraux, triceps, avant de l’épaules |
| Séries : 5 Répétitions : 10 à 30 répétitions TEMPO : 3010 Exercices de substitution : Dips, pompes en archer, pompes à une main ou pompes sur les genoux. Temps de repos : 2 minutes |
Exercice 2 : Superman
| Muscles ciblés : Dos |
| Séries : 4 Répétitions : 10 à 20 répétitions TEMPO : 3010 Exercices de substitution : Tractions supinations ou tractions australiennes Temps de repos : 2 minutes |
Exercice 3 : Pike push-ups
| Muscles ciblés : épaules (deltoïdes) |
| Séries : 4 Répétitions : 12 à 15 répétitions TEMPO : 3010 Exercices de substitution : Handstand hold ou pompes pieds surélevés Temps de repos : 2 minutes |
Exercice 4 : Air Squat
| Muscles ciblés : quadriceps, fessiers, adducteurs |
| Séries : 4 Répétitions : 30 à 50 répétitions TEMPO : 3010 Exercices de substitution : goblet squat ou split squat Temps de repos : 2 minutes |
Exercice 5 : Fentes marchées
| Muscles ciblés : quadriceps et fessiers |
| Séries : 4 Répétitions : 20 à 50 répétitions TEMPO : 3010 Exercices de substitution : Fentes arrières Temps de repos : 2 minutes |
Exercice 6 : Deadbug
| Muscles ciblés : grand droit de l’abdomen et coordination motrice des membres |
| Séries : 4 Répétitions : 10 à 30 répétitions TEMPO : 3010 Exercices de substitution : Crunch au sol ou gainage plank et gainage latéral Temps de repos : 2 minutes |
Programme Full-body avec matériel, en salle de sport
Si tu as à disposition une salle de sport, je te propose ce programme full body ci-dessous. Tu travailleras l’ensemble des muscles de ton corps. Certains exercices peuvent être techniques, pense à bien lire les fiches explicatives des exercices que tu retrouveras en cliquant sur les liens orangés.
La fréquence d’entraînement sera de 2 à 3 fois par semaine, veille à te reposer 48 heures minimum entre chaque séance d’entraînement.
Sur le même principe que le programme sans matériel, tu pourras changer les exercices d’un mois à l’autre pour varier tes entraînements. Néanmoins, évite de le faire trop souvent !
Exercice 1 : Développé couché à la barre
| Muscles ciblés : pectoraux, triceps, avant de l’épaules |
| Séries : 4 Répétitions : 8 à 12 répétitions RPE : 8 Exercices de substitution : Développé couché incliné à la barre ou développé couché aux haltères Temps de repos : 2 minutes |
Exercice 2 : Rowing barre
| Muscles ciblés : épaisseur du dos |
| Séries : 4 Répétitions : 8 à 12 répétitions RPE : 8 Exercices de substitution : Tractions pronations, Rowing à un Bras avec Haltère ou Rowing machine assis Temps de repos : 2 minutes |
Exercice 3 : Développé militaire
| Muscles ciblés : épaules (avant de l’épaules majoritairement) |
| Séries : 4 Répétitions : 8 à 12 répétitions RPE : 8 Exercices de substitution : Développé haltères assis Temps de repos : 2 minutes |
Exercice 4 : Squat à la barre
| Muscles ciblés : Fessiers, quadriceps, adducteurs |
| Séries : 4 Répétitions : 10 à 12 répétitions RPE : 8 Exercices de substitution : Leg press, belt squat ou split squat Temps de repos : 3 minutes |
Exercice 5 : Leg curl assis
| Muscles ciblés : ischio-jambiers |
| Séries : 4 Répétitions : 12 à 20 répétitions RPE : 8 Exercices de substitution : Leg curl allongé Temps de repos : 1 minute 30 secondes |
Exercice 6 : Crunch à la poulie haute
| Muscles ciblés : grand droit de l’abdomen |
| Séries : 4 Répétitions : 12 à 20 répétitions RPE : 8 Exercices de substitution : Levés de jambes à la chaise romaine ou Ab-wheel Temps de repos : 1 minute |
Avantages et Inconvénients du Full-body
Le full-body est un type d’entraînement où tu travailleras l’ensemble de ton corps lors d’une seule et même séance d’entraînement. Cette méthode d’entraînement est de plus en plus populaire, car elle permet aux personnes ayant un emploi du temps chargé de maintenir leur condition physique sans avoir à passer des heures dans une salle de sport.
Cependant, comme toute méthode d’entraînement, le full-body présente des avantages et des inconvénients. Dans cette partie, nous allons examiner les avantages et les inconvénients du full-body, afin de t’aider à décider si cette méthode d’entraînement est la meilleure pour tes objectifs en musculation.
Avantages du full-body
- Meilleure adaptation neuromusculaire à l’entraînement
- Flexibilité (si l’on rate un training, cela est moins grave qu’en split routine)
- Haute fréquence d’entraînement
- Bénéfique pour la force
Inconvénients
- Limité pour l’hypertrophie une fois avancé (du moins demande une programmation et une périodisation très méticuleuse)
- Séances qui peuvent être plus ou moins longues donc peut prendre du temps (Note : Si tu as un temps limité (exemple : 1 heure), fais tes séries en superset, cela consiste à enchaîner tes exercices 1 et 2 sans temps de repos puis de prendre 2 minutes de repos.
- Difficulté de personnalisation étant donné que l’isolation y est limitée
Tu peux ajouter ou enlever des avantages et inconvénients en fonction de tes propres ressentis. N’oublie pas qu’en musculation tout est question de personnalisation ! Il faut garder un esprit curieux et critique et ne pas être bloqué sur un format d’entraînement en particulier.
Pour ton information, je m’entraîne principalement en split routine quand j’ai du temps devant moi. Néanmoins, lors des périodes de rush, j’opte pour le full-body qui, de part sa flexibilité, permet d’adapter ma pratique de la musculation à ma vie (et non l’inverse 😉 )
Ce sera tout pour ce programme de musculation full-body sur 2 à 3 jours par semaine ! J’espère qu’il t’aura été instructif. Si tu souhaites que je rajoute des éléments, n’hésite pas à me le faire savoir.
Aller plus loin
Si tu souhaites aller plus loin et obtenir un programme mieux construit et répondant plus à tes objectifs, je te propose mon programme full-body – gym edition de mon site qui va beaucoup plus loin !
