Curl barre
Le curl barre ou barbell curl en anglais, est un exercice de musculation ciblant le biceps brachial ainsi que le brachial antérieur.
Le curl paraît être le mouvement le plus simple de la musculation. Il l’est, jusqu’au moment où vous réalisez que déplacer le coude de dix centimètres change le muscle que vous entraînez. Huit exercices de biceps sont détaillés sur ce site, et ils ne sont pas interchangeables.
Le biceps brachial est le plus visible mais pas le plus puissant. Il possède deux portions : la longue, à l’extérieur du bras, qui donne le pic, et la courte, à l’intérieur, qui donne l’épaisseur vue de face. Particularité importante, la longue portion passe au-dessus de l’articulation de l’épaule. Elle ne s’étire complètement que lorsque le bras part en arrière du corps, ce que seuls le curl incliné et le curl à la poulie basse permettent.
Sous le biceps se trouve le brachial antérieur. C’est le vrai moteur de la flexion du coude, et il ne se voit pas directement. Le développer pousse le biceps vers le haut et augmente la largeur du bras de profil. Il travaille au maximum en prise neutre, donc sur le curl marteau.
Le brachio-radial, enfin, est ce muscle épais de l’avant-bras qui se dessine près du coude. Il intervient en prise neutre et en pronation. Il contribue autant à l’allure du bras que le biceps lui-même, et il est presque toujours oublié.
La position du coude sert de réglage. Coude devant le corps, sur un pupitre ou en spider curl, la courte portion domine et la triche devient impossible. Coude derrière le corps, sur un banc incliné, la longue portion s’étire au maximum. Coude le long du corps, position neutre, tout le monde travaille. Une séance bras complète contient une variante de chaque.
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| Exercice | Matériel | Niveau | Type | Ce qu'il cible |
|---|---|---|---|---|
| Curl barre | Barre | Débutant | Isolation | Biceps brachial, charge maximale |
| Curl haltères assis | Haltères | Débutant | Isolation | Biceps brachial, supination libre |
| Tractions Supination | Poids du corps | Intermédiaire | Polyarticulaire | Biceps sous charge lourde |
| Curl Marteau | Haltères | Débutant | Isolation | Brachial et brachio-radial, épaisseur du bras |
| Curl Incliné | Haltères | Intermédiaire | Isolation | Longue portion, en étirement |
| Curl pupitre | Barre | Débutant | Isolation | Courte portion, triche impossible |
| Spider Curl | Haltères | Intermédiaire | Isolation | Courte portion, contraction maximale |
| Curl concentration ou curl concentré | Haltères | Débutant | Isolation | Pic du biceps, finition |
Le curl barre ou barbell curl en anglais, est un exercice de musculation ciblant le biceps brachial ainsi que le brachial antérieur.
Le curl haltères assis est un exercice de musculation ciblant le biceps brachial ainsi que le brachial antérieur. Il peut être pratiqué debout mais la version assis est plus efficace car elle permet de minimiser les mouvements parasites tels que le balancier ou encore une sur-utilisation de l’avant de l’épaules.
Les tractions supination font travailler le dos et les biceps ensemble. Technique, différence avec la pronation, progression et variantes.
Le curl marteau est l’exercice clé pour développer le brachial et les avant-bras. Technique complète, muscles ciblés, variantes et erreurs à éviter.
Le curl incliné place la longue portion du biceps en étirement complet, ce qu’aucun autre curl ne fait. Technique, réglage du banc, erreurs et variantes.
Le curl pupitre ou preacher curl en anglais est un exercice d’isolation ciblant le biceps et principalement le chef court du biceps ainsi que le brachial antérieur. Il est très commun de voir cette machine de musculation en salle de sport que cela soit avec charges libres ou bien directement sur une machine dédiée à poulie.
Le spider curl, ou curl araignée, supprime toute possibilité de triche et cible la courte portion du biceps. Technique, réglages, erreurs et variantes.
Le curl concentration est l’exercice de biceps le plus strict : coude calé, aucune triche possible. Technique, portion ciblée, erreurs et variantes.
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| Rôle dans la séance | Exercice | Séries et répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Curl lourd | Curl barre | 4 × 8 à 10 | 2 min |
| Épaisseur du bras | Curl Marteau | 3 × 10 à 12 | 90 s |
| Longue portion | Curl Incliné | 3 × 10 à 12 | 90 s |
| Finition | Curl concentration ou curl concentré | 3 × 12 à 15 | 60 s |
Cette séance est un point de départ, pas un programme. Pour la répartition sur la semaine, la progression des charges et les semaines de décharge : Programme biceps.
Trois séances types selon le matériel dont vous disposez.
Balancer le buste. Le mouvement part alors des lombaires et le biceps ne fait qu’accompagner. Si vous avez besoin d’élan pour lancer la première répétition, la charge est trop lourde depuis le début de la série.
Avancer les coudes en haut du mouvement. Quand le coude monte, le deltoïde antérieur prend le relais et le biceps se retrouve en position raccourcie sans tension. Gardez les coudes fixes le long du corps du début à la fin.
Lâcher la descente. La phase excentrique produit une bonne partie du stimulus de croissance. Descendre en deux à trois secondes vaut mieux que trois répétitions de plus expédiées.
Oublier de compter le volume indirect. Quatre séries de tractions sollicitent vos biceps presque autant qu’une série de curls. Un pratiquant qui fait deux séances dos et deux séances bras par semaine dépasse largement ce que ses biceps peuvent récupérer.
Ne travailler qu’en supination. Sans curl marteau, le brachial et le brachio-radial restent en retard, et le bras paraît fin de profil malgré un biceps correct de face.
Le curl haltères assis pour le biceps brachial, et le curl marteau pour le brachial et le brachio-radial. Les deux sont complémentaires : le premier construit le pic, le second l'épaisseur du bras vue de profil. Alternez-les plutôt que d'en choisir un.
Deux fois, avec 10 à 14 séries directes par semaine. N'oubliez pas de compter le travail indirect : quatre séries de tractions sollicitent vos biceps presque autant qu'une série de curls.
La barre permet de charger plus lourd et de progresser au kilo près. Les haltères laissent le poignet libre de tourner, ce qui convient mieux si vous avez des douleurs de coude, et permettent de corriger un déséquilibre entre les deux bras.
Le pic dépend surtout de la longue portion, qui s'étire quand le bras part en arrière du corps. Le curl incliné et le spider curl placent le bras dans cette position. La forme du muscle reste largement génétique, mais l'étirement sous charge est le levier dont vous disposez.
Oui, par les tractions en supination, qui restent l'exercice biceps le plus lourd que vous puissiez faire. Un élastique ou un sac de sport chargé permettent ensuite d'ajouter du curl classique à la maison.
Les 8 mouvements et ce que chacun cible selon la position du coude.
Vos biceps encaissent déjà un gros volume sur chaque traction. Placez la séance bras à distance de la séance dos.
Le triceps représente les deux tiers du volume du bras. Si votre objectif est un tour de bras, c'est là que se joue l'essentiel.
Des épaules larges donnent l'illusion de bras plus gros. Le rapport épaule sur taille compte autant que le tour de bras.
