Le kick back à la poulie ou donkey kick à la poulie est un exercice d’isolation pour les fessiers qui va être intéressant pour aller chercher la brûlure musculaire. Ce n’est pas un exercice où vous allez mettre lourd car les fessiers restent un groupe musculaire puissant qui nécessite des charges lourdes comme le hip thrust peut apporter.
Néanmoins, il reste intéressant comme exercice de finition dans une séance de musculation. Il est idéal pour celles et ceux souhaitant accentuer le travail sur cette zone musculaire et avoir des fesses galbées.
Muscles sollicités
- Fessiers (grand fessier principalement)
- Ischio-jambiers
Comment faire du kick back à la poulie pour les fessiers
Positionnement :
- Réglez la poulie le plus bas possible et attachez une sangle autour de votre cheville. C’est un exercice réalisé en unilatéral.
- Positionnez-vous un pas en arrière face à la machine et penchez-vous légèrement en avant tout en vous appuyant sur la structure de la poulie.
Exécution :
- Contractez vos fessiers et kickez la jambe qui travaille vers l’arrière en gardant un léger flex du genou. Le bas du dos ne doit pas se creuser, pour cela, contractez les abdominaux. Expirez durant la phase concentrique.
- Maintenez la contraction 1 à 2 secondes.
- Ramenez la jambe à côté de l’autre dans un mouvement lent et contrôlé. Inspirez durant la phase excentrique
Nous vous conseillons de faire 3 à 4 séries par jambes sous un format d’hypertrophie pour 12 à 20 répétitions par série.
Conseils supplémentaires pour un fessier musclé
- Veillez à ne pas creuser le bas du dos en fin de mouvement.
- Ne donnez pas d’à-coups quand vous kickez la jambe, le mouvement doit être contrôlé du début jusqu’à la fin du mouvement.
- Si vous n’avez pas de poulie à disposition, vous pouvez remplacer cet exercice par des single leg glute bridge ou encore des donkey kick au poids du corps.
- Vous pouvez réaliser cet exercice sur un banc pour plus de stabilité si vous le souhaitez. Néanmoins, vous ne pourrez pas aller chercher loin sur la phase excentrique du mouvement à cause du sol en toute logique.
