Vingt-trois exercices d’abdominaux sont détaillés sur ce site, et ils se répartissent en deux familles qui ne produisent pas le même effet. Confondre les deux est la raison pour laquelle beaucoup de pratiquants font des abdos depuis des années sans que rien ne change.
Le grand droit est le muscle des tablettes. Il fléchit le tronc, rapproche le sternum du bassin. Les crunchs et les relevés de jambes le ciblent directement. Contrairement à une idée tenace, il n’existe pas d’abdominaux du haut et du bas : c’est un seul muscle. En revanche, les mouvements qui partent des jambes recrutent davantage sa portion basse, et ceux qui partent des épaules sa portion haute.
Les obliques, externes et internes, entourent la taille. Ils font tourner le buste et l’inclinent sur le côté. Ils travaillent sur le russian twist, le windmill et la planche latérale.
Le transverse est le plus profond et le moins visible. Il ceinture l’abdomen comme une gaine et il ne fait pas bouger le tronc : il l’empêche de bouger. C’est lui qui verrouille votre position sur le squat et le soulevé de terre. Le gainage et le pallof press sont ses exercices.
D’où la distinction essentielle. Le gainage entraîne la fonction anti-mouvement : il protège le dos et vous permet de transférer de la force sur les gros exercices. La flexion sous charge, crunch à la poulie ou relevés de jambes suspendu, épaissit le grand droit et rend le relief plus marqué. Un programme sérieux contient les deux, et aucune des deux familles ne fait apparaître les abdominaux si le taux de masse grasse reste trop élevé.
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| Exercice | Matériel | Niveau | Type | Ce qu'il cible |
|---|---|---|---|---|
| Gainage Frontal ou Front Plank | Poids du corps | Débutant | Gainage | Transverse, anti-extension |
| Hollow Hold | Poids du corps | Intermédiaire | Gainage | Sangle abdominale complète |
| Dead bug | Poids du corps | Débutant | Gainage | Transverse, coordination |
| Gainage Latérale | Poids du corps | Débutant | Gainage | Obliques, anti-inclinaison |
| Pallof Press | Poulie | Intermédiaire | Gainage | Anti-rotation, transfert sportif |
| Ab roller (roue à abdominaux) | Roue abdominale | Avancé | Gainage | Sangle complète sous forte tension |
| Crunch Abdominaux | Poids du corps | Débutant | Isolation | Grand droit, partie haute |
| Crunch à la poulie haute | Poulie | Intermédiaire | Isolation | Grand droit, avec charge progressive |
| Crunch décliné sur un banc | Banc | Intermédiaire | Isolation | Grand droit, amplitude augmentée |
| Crunch sur Swiss Ball | Swiss ball | Débutant | Isolation | Grand droit, étirement en position basse |
| Sit-up | Poids du corps | Débutant | Isolation | Grand droit et fléchisseurs de hanche |
| Hollow Body Crunch | Poids du corps | Intermédiaire | Isolation | Grand droit, sans décoller les lombaires |
| Relevés de Jambes Suspendu à la Barre | Barre de traction | Avancé | Isolation | Partie basse du grand droit |
| Relevés de Jambes à la Chaise Romaine | Chaise romaine | Intermédiaire | Isolation | Partie basse du grand droit |
| Relevés de Jambes sur Banc Décliné | Banc | Intermédiaire | Isolation | Partie basse du grand droit |
| Relevés de Jambes Assis | Banc | Débutant | Isolation | Partie basse du grand droit |
| Relevés de Jambes au Sol | Poids du corps | Débutant | Isolation | Partie basse du grand droit |
| Ciseaux abdos | Poids du corps | Débutant | Isolation | Partie basse du grand droit |
| Russian Twist | Poids du corps | Débutant | Isolation | Obliques, en rotation |
| Torsion Latérale sur Chaise Romaine | Chaise romaine | Intermédiaire | Isolation | Obliques |
| Windmill | Kettlebell | Avancé | Isolation | Obliques et mobilité de hanche |
| Mountain Climber | Poids du corps | Débutant | Polyarticulaire | Sangle abdominale et cardio |
| Stomach vacuum ou vacuum abdominal | Poids du corps | Débutant | Isolation | Transverse, tour de taille |
Le gainage frontal ou front plank en anglais est un exercice de base en musculation pour le travail des abdominaux. Même les moins assidues des sports savent ce qu’est cet exercice et ce qu’il cible. En effet, il a été très popularisé pour ses nombreux bénéfices ainsi que pour sa praticité.
Le hollow hold est l’exercice de gainage ventral fondamental en gymnastique et CrossFit. Découvrez la technique correcte, les muscles sollicités, les variations et comment l’intégrer dans votre programme.
Le deadbug est un exercice de musculation pour les abdominaux et principalement le grand droit de l’abdomen et le transverse. Il est excellent pour améliorer la coordination des membres et le gainage avec le bassin en rétroversion.
De plus, il est assez ludique et peut être amusant à travailler pour commencer le travail des abdos ce qui en fait un excellent exercice à avoir dans son arsenal.
Le gainage latéral ou side plank est un exercice de base en musculation. Si on devait commencer à travailler les obliques pour la première fois, ce serait avec cet exercice, aucun autre. C’est un exercice pour les abdos qui ne nécessite aucun équipement pour être exigeant et efficace.
Le Pallof Press est l’exercice d’anti-rotation incontournable pour renforcer votre sangle abdominale. Découvrez la technique à la poulie et avec élastique, les muscles sollicités, les bienfaits et toutes les variations.
L’ab wheel (roue à abdominaux) est l’un des exercices les plus efficaces pour renforcer l’ensemble de la chaîne abdominale. Technique, muscles travaillés, variations et conseils de progression.
Maîtrisez le crunch abdominaux : technique pas à pas, muscles ciblés, variantes (oblique, lesté, décliné) et erreurs à éviter pour des abdos solides.
Crunch à la poulie haute : technique complète, muscles ciblés, erreurs à éviter et variantes. Le guide des abdos à la poulie pour sculpter votre sangle.
Le crunch décliné sur un banc est un exercice de musculation qui cible principalement les muscles de l’abdomen, en particulier le grand droit, la fameuse tablette de chocolat. Il consiste à se mettre en position allongée sur un banc décliné, les jambes pliées et les pieds bien bloqués par le support à disposition et à soulever le buste en contractant les muscles de l’abdomen.
Le crunch sur swiss ball ou crunch sur ballon suisse est un exercice de musculation qui s’effectue avec un swiss ball, le fameux ballon de yoga. Il cible prioritairement le grand droit de l’abdomen. Néanmoins, dû à l’instabilité procuré par le support, les obliques ainsi que le transverse interviennent durant le mouvement pour assurer la stabilité.
Bienvenue à tous les débutants en musculation désireux d’explorer le monde des exercices abdominaux ! Aujourd’hui, nous allons aborder un exercice fondamental qui est un
Le hollow body crunch ou crunch au sol jambes tendues est un des meilleurs exercices pour vos abdominaux. C’est un exercice très semblable au crunch au sol mais pourtant bien plus difficile. Cela consiste à effectuer des crunchs au sol mais en position de hollow body
Les relevés de jambes suspendu ou hanging leg raises en anglais à la barre sont un exercice de musculation qui vise à renforcer les muscles abdominaux, en particulier le grand droit de l’abdomen et plus particulièrement la partie inférieure de celui-ci.
Ils peuvent être réalisés à l’aide d’une barre de traction ou d’un appareil de musculation de type chaise romaine, l’exercice devient alors du relevés de jambes à la chaise romaine.
Les relevés de jambes à la chaise romaine ou leg raises captain’s chair sont un exercice de musculation qui cible principalement le grand droit de l’abdomen ainsi que le muscle psoas. Cet exercice peut être réalisé avec ou sans poids, selon le niveau de difficulté souhaité. C’est un exercice plus facile que les relevés de jambes suspendu à la barre.
Les relevés de jambes sur banc décliné sont une variante des leg raises au sol. C’est un excellent exercice de musculation qui cible prioritairement la portion inférieure du grand droit de l’abdomen.
Il peut se réaliser de plusieurs manières différentes, la version débutante s’execute avec la même technique que l’image de couverture à savoir jambes pliées. Tandis que la version avancée s’execute avec les jambes tendues.
Les relevés de jambes assis sur un banc est un excellente exercice à intégrer à vos séances de musculation. Il travaille principalement le grand droit et le transverse et mêle un mouvement de gainage à un mouvement dynamique.
Les relevés de jambes tendues au sol ou leg raises en anglais est un excellent exercice pour appréhender le travail de ses abdominaux, principalement la partie inférieure du grand droit. Il peut s’effectuer jambes tendues comme nous allons le décrire ici ou bien au sol.
Le ciseaux pour les abdominaux est un exercice de musculation qui cible principalement le grand droit de l’abdomen (partie inférieure principalement) et les obliques de manière secondaires. Il peut être réalisé avec ou sans équipement et est souvent inclus dans les circuits de renforcement abdonimal car il se prête bien aux exercices chronométrés.
Le Russian Twist est un mouvement très populaire pour la ceinture abdominale que l’on voit beaucoup dans les circuits trainings et dans les salles de sports en règle générale. Il est très efficace pour améliorer la puissance rotative du buste, notamment l’explosivité et globalement l’endurance musculaire de la ceinture abdominale.
La torsion latérale sur une chaise romaine ou Side Bend on captain’s chair en anglais est une variante de l’exercice de musculation side bend, qui consiste à effectuer des torsions latérales en utilisant une chaise romaine afin de travailler les obliques internes et externes.
Le Windmill ou moulin à vent en français (mais ça sonne moins bien) est un exercice de musculation qui vise à renforcer les muscles de la ceinture abdominale, du dos et des ischiojambiers. Cet exercice peut être effectué avec ou sans matériel, ce qui en fait une option pratique et accessible pour renforcer ces muscles.
Le mountain climber combine cardio et renforcement musculaire sans matériel. Technique correcte, muscles ciblés, erreurs à éviter, variantes par niveau et FAQ.
Le stomach vacuum est l’exercice hypopressif par excellence pour renforcer le transverse et obtenir un ventre plat. Découvrez la technique correcte, les bienfaits, les erreurs à éviter et nos conseils de coach.
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| Rôle dans la séance | Exercice | Séries et répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Anti-extension | Gainage Frontal ou Front Plank | 3 × 30 à 60 s | 60 s |
| Flexion chargée | Crunch à la poulie haute | 4 × 10 à 15 | 90 s |
| Partie basse | Relevés de Jambes Suspendu à la Barre | 3 × 8 à 12 | 90 s |
| Anti-rotation | Pallof Press | 3 × 12 par côté | 60 s |
Cette séance est un point de départ, pas un programme. Pour la répartition sur la semaine, la progression des charges et les semaines de décharge : Programme abdominaux.
Le travail de gainage et de flexion réparti sur la semaine.
Faire des centaines de répétitions. La sangle abdominale est un muscle comme un autre : elle progresse sous charge et avec une surcharge progressive. Trois séries de douze crunchs à la poulie avec une charge qui compte valent mieux que deux cents crunchs au sol.
Tirer sur la nuque. Mains derrière la tête, on finit par arracher le cou pour finir la série. Posez les doigts sur les tempes ou croisez les bras sur la poitrine.
Chercher les abdominaux dans le déficit uniquement. Perdre du gras rend la sangle visible, mais si le muscle n’a jamais été travaillé, il n’y a pas grand-chose à révéler. Les deux se construisent en parallèle.
Cambrer pendant le gainage. Le bassin tombe, les lombaires se creusent, et l’exercice devient une compression du bas du dos. Rentrez les côtes, contractez les fessiers et arrêtez la série dès que la position se dégrade.
Laisser les fléchisseurs de hanche faire le travail. Sur les relevés de jambes, si le bassin ne bascule pas en rétroversion, ce sont les psoas qui travaillent, pas les abdominaux. Pensez à enrouler le bassin vers le haut plutôt qu’à monter les jambes.
Les abdominaux se voient sous un certain taux de masse grasse, en pratique autour de 12 % chez l'homme et 20 % chez la femme. Le travail musculaire épaissit la sangle et rend le relief plus marqué, mais c'est le déficit calorique qui la rend visible. Les deux sont nécessaires, dans cet ordre d'importance.
Techniquement oui, mais sans intérêt. Comme tous les muscles, la sangle abdominale a besoin de récupérer entre deux séances stimulantes. Trois séances hebdomadaires de qualité valent mieux que sept séries de crunchs expédiées chaque matin.
Le grand droit est un muscle unique, mais les mouvements qui partent des jambes recrutent davantage sa partie basse. Relevés de jambes suspendu à la barre, à la chaise romaine ou sur banc décliné selon votre niveau. Gardez le bassin en rétroversion pour éviter que les fléchisseurs de hanche prennent le relais.
Trois séries de 30 à 60 secondes suffisent. Au-delà de 90 secondes, vous entraînez surtout votre tolérance à l'inconfort. Pour progresser, préférez une version plus difficile, gainage sur un bras ou avec charge sur le dos, plutôt qu'un chronomètre plus long.
Le gainage travaille la fonction anti-mouvement, essentielle pour protéger le dos et transférer la force sur les gros exercices. Mais pour épaissir le grand droit, il faut aussi de la flexion sous charge, crunch à la poulie ou relevés de jambes. Les deux familles sont complémentaires.
Abdominaux et lombaires forment un caisson. Renforcer un seul des deux côtés déséquilibre le bassin.
Fessiers et abdominaux verrouillent ensemble la position du bassin sur le squat et le soulevé de terre.
Le windmill et le renegade row sollicitent la sangle en anti-rotation sous charge, ce que peu d'exercices d'abdos font.
