Le hack squat est un exercice de musculation pour vos jambes que cela soit les quadriceps, les fessiers ou les ischio-jambiers. Cependant, de part le fait qu’il s’effectue sur une machine de musculation et qu’il implique une grande flexion des genoux, le hack squat mettra l’accent sur un muscle, le quadriceps.
Il est particulièrement intéressant pour celles et ceux qui ont un fessier en point fort ce qui implique qu’il effectue une grande partie des mouvements traditionnels tels que le squat ou encore les fentes marchées à la place des quadriceps.
Si c’est votre cas, remplacez ces exercices par le hack squat vous assurera un développement harmonieux du bas du corps en mettant l’accent sur l’avant de la cuisse.
Muscles sollicités
- Quadriceps (Vaste interne, vaste latérale, droit antérieur et vaste intermédiaire)
- Fessiers
- Adducteurs
- Ischio-jambiers
Pourquoi faire du hack squat
Le dossier retire le dos de l’équation. Au squat barre, la charge est souvent limitée par ce que votre tronc peut tenir, pas par vos cuisses. Le hack squat cale le dos contre un chariot guidé : les quadriceps deviennent le seul facteur limitant.
Il permet de descendre plus bas sans compenser. La trajectoire imposée et le maintien du dos autorisent une flexion complète du genou sans que le bassin ne bascule. C’est précisément l’amplitude où le vaste interne travaille le plus.
La position des pieds change ce que vous ciblez. Pieds bas sur le plateau, l’accent va sur les quadriceps. Pieds hauts et écartés, les fessiers et les ischio-jambiers prennent une part du travail. Peu de machines offrent ce réglage.
Vous pouvez aller à l’échec en sécurité. Les butées du chariot rendent l’échec inoffensif, sans partenaire ni barre à lâcher. C’est un exercice de fin de séance jambes où vous pouvez vraiment vider le réservoir.
Comment réaliser du Hack Squat ?
Positionnement :
- Placez-vous sur le dossier de la machine avec les supports reposant sur les trapèzes.
- Placez vos pieds relativement haut sur la machine afin de favoriser une amplitude complète.
- Inspirez profondément en gonflant le ventre, bloquez votre respiration et rentrez le ventre en contractant les abdominaux.
- Commencez le mouvement en maintenant la contraction abdominale.
Exécution :
- Comme pour un squat fléchissez vos genoux en dessous de 90° afin de favoriser le recrutement des quadriceps. Les hanches restent alignées avec la machine du début jusqu’à la fin du mouvement
- Expirez en poussant sur vos jambes afin de revenir à la position de départ.
- Répétez cet exercice autant de fois que nécessaire pour compléter votre série.
Je vous conseille de réaliser cet exercice principalement en hypertrophie pour 3 à 5 séries de 8 à 15 répétitions. Ce n’est pas un exercice qui se travaille en force étant donné la nature du mouvement.
Conseils d’entraînement
- Veillez à rester coller au dossier durant le mouvement et agrippez correctement les poignets prévues à cet effet.
- Étant donné que le mouvement est guidé par la machine, vous pouvez descendre relativement bas sur la flexion du genoux sans une augmentation des risques de blessures.
- Disclaimer : Attention à ne pas verrouiller totalement vos genoux en fin de mouvement ! Cela peut être très dangereux si vous êtes hyperlaxe par exemple. Gardez un léger flex en fin de mouvement !
Variantes du hack squat
Pieds bas sur le plateau
Le genou avance davantage, le quadriceps prend l’essentiel du travail. C’est la position à retenir si votre objectif est le développement des cuisses.
Pieds hauts et écartés
La hanche fléchit davantage, fessiers et ischio-jambiers participent nettement plus. Une seule machine, deux exercices différents selon le réglage.
Le hack squat à une jambe
Une jambe à la fois, charge allégée. L’exercice révèle et corrige les asymétries, tout en restant sans risque puisque le dos reste calé.
Le pendulum squat
Trajectoire en arc plutôt que rectiligne, souvent plus confortable pour le genou et la cheville. Voyez la fiche du pendulum squat.
La presse à cuisses inclinée
Autre façon de charger les jambes avec le dos soutenu, sur une amplitude différente. Voyez la fiche de la presse à cuisses inclinée à 45 degrés.
Questions fréquentes sur le hack squat
Hack squat ou presse à cuisses ?
Le hack squat garde le buste vertical et le dos calé, avec une amplitude proche du squat. La presse à cuisses place le dos en position assise et charge davantage les fessiers selon le placement des pieds. Le hack squat est le plus proche d’un vrai squat.
Où placer les pieds ?
Pieds bas et serrés sur le plateau pour accentuer les quadriceps, pieds hauts et écartés pour recruter davantage fessiers et ischio-jambiers. Le réglage change réellement le muscle ciblé, testez les deux.
Le hack squat est-il mauvais pour les genoux ?
Non en soi. Ce qui pose problème, c’est une descente brutale, des talons qui décollent ou des genoux qui rentrent vers l’intérieur. Contrôlez la descente sur deux à trois secondes et gardez le genou dans l’axe du pied.
Combien de séries et de répétitions ?
Trois à quatre séries de 10 à 15 répétitions. Comme le dos ne limite pas, c’est un bon exercice pour aller près de l’échec en fin de séance jambes.
Peut-il remplacer le squat ?
Il remplace la charge sur les quadriceps, pas le travail de gainage et de coordination du squat libre. Utilisez-le en complément, ou en substitution temporaire si votre dos ne suit plus.
