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Estimez votre métabolisme de base, votre dépense énergétique journalière et la répartition de vos protéines, glucides et lipides. Deux calculateurs, un résultat exploitable dès aujourd’hui.
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Calculateurs
Renseignez votre âge, votre sexe, votre taille, votre poids et votre niveau d’activité physique. Le calculateur applique la formule de Mifflin-St Jeor, la plus fiable des équations d’estimation, puis la multiplie par votre facteur d’activité pour obtenir votre besoin énergétique journalier.
Estimation calculée avec l'équation de Mifflin-St Jeor, la plus fiable des formules validées. Comptez une marge d'environ 10 % et ajustez selon l'évolution réelle de votre poids sur trois semaines.
Une fois vos calories connues, il reste à les répartir entre protéines, glucides et lipides. Reportez le total obtenu ci-dessus pour connaître vos grammes de chaque macronutriment par jour.
Calories reprises du calculateur ci-dessus. Vous pouvez les modifier.
Comprendre le résultat
Une calorie est une unité de mesure de l’énergie. En nutrition, on parle en réalité de kilocalories, notées kcal, et c’est ce que vous lisez sur les étiquettes alimentaires. Chaque macronutriment apporte une quantité fixe d’énergie : 4 kcal par gramme de protéines, 4 kcal par gramme de glucides et 9 kcal par gramme de lipides.
Votre poids évolue selon la différence entre l’énergie que vous consommez et celle que vous dépensez. C’est la seule règle qui ne souffre pas d’exception, et c’est précisément ce que ce calculateur vous aide à chiffrer.
Le métabolisme de base, ou métabolisme basal, est l’énergie que votre corps consomme au repos complet pour rester en vie : respiration, circulation sanguine, température corporelle, fonctionnement des organes. Il représente à lui seul 60 à 70 % de votre dépense quotidienne, bien avant le sport.
Il dépend surtout de votre masse maigre, de votre taille, de votre âge et de votre sexe. C’est aussi pour cela que gagner du muscle augmente légèrement vos besoins caloriques au repos.
La dépense énergétique journalière, ou DEJ, additionne quatre postes : votre métabolisme de base, l’énergie dépensée à digérer vos repas, vos séances de sport, et surtout vos mouvements du quotidien, marche, ménage, déplacements. Ce dernier poste, souvent négligé, pèse plus lourd que vos trois séances hebdomadaires.
C’est ce total, et non votre métabolisme de base seul, qui sert de référence pour construire un déficit ou un surplus.
La dépense énergétique journalière se décompose en quatre postes. Le métabolisme de base en représente la plus grosse part.
Selon votre objectif
Partez toujours de votre dépense énergétique journalière, puis appliquez l’écart correspondant à votre objectif.
Un déficit de 300 à 500 kcal par jour suffit. Viser plus vite coûte du muscle et de l'adhérence, pour un résultat qui ne tient pas.
Mangez à hauteur de votre dépense énergétique journalière. C'est aussi la phase à privilégier après une longue période de déficit.
Un surplus de 200 à 400 kcal par jour est suffisant. Au delà, la prise de gras dépasse largement le gain de muscle.
Répartir ses macronutriments
La répartition des macronutriments se construit dans un ordre précis. On fixe d’abord les protéines, puis les lipides, et les glucides occupent le reste des calories disponibles.
1,6 à 2,2 g / kg
Par kilo de poids corporel et par jour. C’est le macronutriment à sécuriser en premier, surtout en déficit calorique où il protège votre masse musculaire.
0,8 à 1 g / kg
Ne descendez pas sous 20 % de vos calories totales. Les lipides participent à la production hormonale et à l’absorption de plusieurs vitamines.
Le reste
Ils remplissent les calories restantes et alimentent vos séances. Les réduire à l’extrême ne fait pas maigrir plus vite, cela dégrade surtout la qualité de l’entraînement.
En pratique
Questions fréquentes
Prenez votre dépense énergétique journalière calculée ci-dessus et retirez 300 à 500 kcal. Pour une personne dont la dépense est de 2 400 kcal, cela donne une cible entre 1 900 et 2 100 kcal par jour. Cette perte représente environ 0,5 à 1 % de votre poids corporel par semaine, ce qui est le rythme qui préserve le mieux votre masse musculaire.
Le métabolisme de base est ce que vous brûlez allongé, sans rien faire, pour maintenir vos fonctions vitales. La dépense énergétique journalière y ajoute la digestion, vos déplacements du quotidien et vos séances de sport. C’est toujours la dépense journalière, jamais le métabolisme de base seul, qui sert de point de départ pour fixer vos calories.
Il applique la formule de Mifflin-St Jeor, celle qui présente la plus faible marge d’erreur parmi les équations validées. Cela reste une estimation statistique : votre dépense réelle peut s’en écarter de 10 %. Le chiffre obtenu est un point de départ à ajuster selon l’évolution réelle de votre poids, pas une vérité absolue.
Non. Comptez le temps d’apprendre à quoi ressemblent vos portions, généralement quelques semaines. Ensuite, un suivi ponctuel suffit pour se recalibrer. L’objectif est l’autonomie, pas la dépendance à une application.
Trois causes reviennent presque toujours. Les portions sont sous-estimées, en particulier les huiles, les sauces et les boissons. L’activité quotidienne a baissé sans que vous le remarquiez, ce qui réduit la dépense. Ou la rétention d’eau masque une perte réelle, fréquente après une reprise d’entraînement. Attendez trois semaines de moyennes avant de conclure.
Entre 1,6 et 2,2 grammes par kilo de poids corporel et par jour. Au delà, aucun bénéfice supplémentaire n’est démontré sur la prise de muscle. En déficit calorique, visez plutôt le haut de la fourchette : c’est ce qui limite le mieux la perte de masse musculaire.
L'application prend votre repas en photo et calcule les calories et les macros automatiquement.
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Un suivi personnalisé si vous voulez que quelqu'un ajuste les chiffres à votre place, semaine après semaine.
Décrivez-moi votre situation et je vous dis si la cible est cohérente avec votre objectif et votre niveau d’activité réel.
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