Le Butterfly ou pec deck est un exercice d’isolation pour vos pectoraux que vous rencontrerez beaucoup en salle de musculation. Il est un excellent exercice de finition après une séance pecs composée majoritairement d’exercices polyarticulaires.
Il va isoler la grand pectoral, principalement les fibres sternales et abdominales, via un mouvement d’adduction du bras avec une composante de rotation interne.
Muscles sollicités lors du Butterfly
L’exercice du Butterfly est spécialement conçu pour cibler les muscles de votre poitrine. Voici les principaux muscles sollicités :
- Grand pectoral : Il s’agit du muscle principal sollicité pendant le Butterfly. Cet exercice vise particulièrement la portion sterno-costale (la partie basse des pectoraux).
- Petit pectoral : Bien qu’il soit moins sollicité que le grand pectoral, le petit pectoral est également engagé lors de cet exercice pour aider à la flexion et l’adduction de l’humérus.
- Muscles deltoïdes antérieurs : Ces muscles sont sollicités en tant que synergistes (ils aident le grand pectoral dans son mouvement) lors de l’exécution du Butterfly.
- Serratus anterior : Ce muscle, qui s’étend le long des côtes sous la poitrine, est également engagé pour stabiliser les épaules.
N’oubliez pas que même si le Butterfly est un exercice efficace pour cibler vos pectoraux, il doit être inclus dans un programme d’entraînement équilibré pour obtenir les meilleurs résultats.
Exécution du Butterfly pour vos Pectoraux
Positionnement :
- Placez-vous assis sur la machine et réglez la hauteur du siège afin que les supports pour vos coudes soient dans l’axe de vos pectoraux.
- Réglez la machine de manière à ce que l’amplitude du mouvement soit suffisante pour vos pectoraux, ni trop étirée, ni trop rapprochée.
- Placez vos coudes à 90° sur les supports correspondants.
- Abaissez les omoplates pour sortir votre tête et rétractez-les pour sortir la poitrine et désengager les épaules. Vous devriez avoir une légère cambrure lombaire à ce moment précis.
Exécution :
- Engagez le mouvement par une adduction du coude (rapprochement) comme si vous souhaitiez que vos coudes se touchent.
- Maintenez la position 1 à 2 secondes.
- Revenez à la position initiale dans un mouvement lent et contrôlé.
- Répétez cet exercice autant de fois que nécessaire pour compléter votre série.
Conseils et erreurs à éviter lors du Butterfly
Le Butterfly est un excellent exercice pour cibler vos pectoraux, mais il doit être exécuté correctement pour maximiser les bénéfices et minimiser le risque de blessure. Voici quelques conseils et erreurs à éviter :
- Maintenez un alignement correct : Assurez-vous que votre dos reste bien appuyé contre le dossier du siège et que vos pieds restent au sol. Cette posture vous aidera à stabiliser votre corps et à maximiser l’efficacité de l’exercice.
- Contrôlez le mouvement : L’exercice doit être réalisé de manière contrôlée, tant dans la phase de contraction que dans la phase de relâchement. Évitez les mouvements brusques ou rapides.
- N’allez pas trop loin dans l’extension : Évitez de trop ouvrir les bras pour ne pas trop solliciter les épaules et risquer une blessure.
- Respirez correctement : Expirez lors de la phase de contraction (quand vous rapprochez les poids) et inspirez lors de la phase de relâchement (quand vous éloignez les poids).
- Ne bloquez pas vos coudes : Gardez une légère flexion dans les coudes pendant tout le mouvement pour éviter de surcharger les articulations.
En respectant ces conseils, vous maximiserez l’efficacité du Butterfly et réduirez le risque de blessure.
Variantes possibles
- Les écartés à la poulie vis-à-vis si vous n’avez pas de machine à disposition ou si vous souhaitez aller plus loin dans le mouvement en tension continue.
- Les écartés couchés avec haltère si vous faites cet exercice à la maison ou sans machine à disposition.
