Exercice Dos

Les exercices dos sont un excellent moyen de développer la force et la définition de vos muscles du dos. Ils peuvent vous aider à améliorer votre posture en obtenant ce fameux dos en V tant recherché, à équilibrer votre physique et à améliorer votre performance sportive sur les tractions ou les rowings. Il existe de nombreux exercices dos différents, mais certains des plus efficaces sont ceux ci-dessous.

Si vous êtes débutant, il est important de commencer avec des exercices légers et d’augmenter progressivement la difficulté à mesure que vous devenez plus fort. Il est également important de bien respirer pendant vos exercices et de vous concentrer sur la contraction de vos muscles du dos. Avec un peu de pratique, vous pourrez développer vos muscles du dos suffisamment afin de réaliser des exercices comme le muscle-up, le front lever ou encore des tractions lestées !

pull over à la poulie

Pull-over à la poulie

Le pull-over debout à la poulie est un des seuls exercices permettant de cibler presque exclusivement le grand dorsal, ce muscle qui permet d’avoir le fameux V tant recherché par les pratiquants de musculation.

hyperextension au banc à lombaires à 45°

Extension au banc à lombaires

Les hyperextensions au banc à lombaires ou extension du buste à 45° sont pour moi un des meilleurs exercices pour le bas du corps. Cet exercice fait intervenir vos ischio-jambiers, fessiers et lombaires par une extension de hanches. Vous ne trouverez pas meilleur exercice qui a un rapport bénéfices/risques aussi bon.

tirage poitrine

Tirage Vertical

Le tirage poitrine est un exercice de musculation ciblant le dos et principalement les grands dorsaux. C’est la version machine des tractions pronations, sauf qu’ici vous choisissez le poids que vous allez soulever, vous n’êtes plus limité par le poids de votre corps.

tractions australiennes

Tractions Australiennes

Les tractions australiennes ou rowing inversé sont un excellent exercice pour renforcer votre dos et particulièrement l’épaisseur de celui-ci : trapèzes (supérieurs, moyens et inférieurs), arrières d’épaules, grand rond et rhomboïdes principalement.

superman exercice dos

Superman

L’exercice du Superman est un mouvement simple mais très efficace pour renforcer la chaîne postérieure, notamment le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers.

renegade row

Renegade Row

Le renegade row ou « tirage des rénégats » en français est un exercice mêlant gainage isométrique comme lors du front plank et rowing unilatéral comme lors

kettlebell row

Kettlebell Row

Le Kettlebell Row ou « tirage avec kettlebell » en français est un exercice pour le dos qui va cibler l’épaisseur du dos principalement. C’est une variante

traction lestée

Traction lestée

La traction lestée ou « Weighted pull-up » en anglais, est un exercice de musculation qui muscle le dos. Elle est la version pour les pratiquants de

traction prise neutre technique

Traction prise neutre

La traction prise neutre est une variante des tractions qui va cibler davantage le brachial antérieur (muscle en-dessous du biceps) et le long supinateur des

shrug à la barre

Shrug à la barre

Le shrug à la barre est un exercice d’isolation pour vos trapèzes supérieurs. Il consiste à effectuer un haussement d’épaules simple sans rotation avec une barre de musculation. C’est un exercice où l’on peut potentiellement porter lourd et l’un des seuls exercices ciblant ce muscle. Muscles Sollicités : Trapèzes supérieurs (principaux), avants-bras, abdominaux et lombaires (secondaires)

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