Le développé couché incliné à la barre est une variante du développé couché à la barre classique. Cet exercice met l’accent sur la partie supérieure de vos pectoraux sans la cibler totalement.
Il est très intéressant de le placer dans sa séance si vous remarquez que la partie supérieure de vos pectoraux est en retard par rapport à la partie latérale et la partie basse. Si c’est l’inverse, je vous conseille de vous référer à notre fiche explicative sur le développé couché décliné à la barre.
Le développé couché incliné à la barre est à travailler principalement en hypertrophie, ainsi on évitera d’utiliser des poids supérieurs à 80% de sa 1RM (une répétition maxiale) sur cet exercice.
Muscles sollicités lors du Développé Couché Incliné à la Barre
Le développé couché incliné à la barre est un exercice clé pour développer la partie supérieure de vos pectoraux et obtenir ce fameux aspect bombé tant recherché. Cette variante de l’exercice classique du développé couché stimule efficacement plusieurs muscles pour une séance d’entraînement complète. Voici les principaux muscles sollicités :
- Pectoraux : L’accent est mis sur la partie supérieure du grand pectoral grâce à l’angle d’inclinaison, tandis que le petit pectoral contribue également au mouvement.
- Avant des épaules : Les deltoïdes antérieurs sont recrutés lors du développé couché incliné à la barre, contribuant à la puissance de poussée et à la stabilisation du mouvement.
- Triceps : Ces muscles de la partie postérieure du bras sont sollicités pour l’extension du bras, vous aidant à pousser la barre avec force.
- Grand dorsal et rhomboïdes (secondaires) : Bien que moins directement sollicités, ces muscles du dos contribuent à la stabilisation et au maintien d’une bonne posture pendant l’exercice.
En résumé, le développé couché incliné à la barre est un outil puissant dans votre arsenal de musculation pour construire une poitrine solide et bien définie. Comme toujours, la forme et la technique sont cruciales pour maximiser les résultats et minimiser les risques de blessures. Entraînez-vous dur, mais entraînez-vous intelligemment, les passionnés du fer !
Execution du développé couché incliné à la barre
Positionnement :
- Placez-vous sur un banc de développé couché incliné ou utilisez un banc réglable que vous positionnerez à 15° ou 30°.
- Allongez-vous sur le banc, faites une rétraction et un abaissement de vos omoplates afin de ressortir au maximum vos pectoraux.
- Comme pour le développé couché, vous devriez avoir quatre points d’appuis : la tête, le haut du dos, vos fessiers ainsi que vos pieds. La cambrure de votre bas du dos devrait être naturelle sans la forcer excessivement. Votre menton doit être rentré, vos épaules en retraits.
- Adoptez une prise supérieure à la largeur de vos épaules et à équidistance avec le centre de la barre.
Exécution :
- Contractez vos pectoraux, vos épaules ainsi que vos bras et soulevez la barre afin de l’enlever du rack.
- Prenez une grande inspiration par la bouche et bloquez votre respiration.
- Descendez la barre dans un mouvement lent et contrôlé jusqu’à toucher le milieu de vos pectoraux.
- Poussez la barre dans un mouvement explosif jusqu’à revenir en position bras semi-tendus.
- Répétez cet exercice autant de fois que nécessaire pour compléter votre série.
Je vous conseille d’effectuer le développé couché incliné avec une charge modérée. Faites 3 à 5 séries de 8 à 12 répétitions sur cet exercice vous procurera un développement musculaire optimal.
Conseils supplémentaires pour ce mouvement
- La trajectoire de barre, la position des coudes, la position des fesses et des bras sont les mêmes que pour le développé couché à la barre. Je vous invite à regarder l’article correspondant.
- Veillez à ne pas éxagérer la cambrure lombaire au risque de perdre les bénéfices de l’exercice.
- Votre cou ainsi que vos fessiers ne doivent pas décoller du banc durant l’exercice.
