Lorsque Arnold Schwarzenegger faisait vibrer l’écran avec son physique impressionnant dans « Conan le Barbare », nombreux sont ceux qui se sont demandés quel secret se cachait derrière ce dos musclé. La réponse, bien que multiple, inclut un exercice phare : le tirage vertical !
Aujourd’hui, voyons ensemble en détails cet exercice incontournable pour quiconque souhaite sculpter un dos digne des héros de nos films préférés.
Le tirage vertical, tirage poitrine, qu’est-ce que c’est ?
Le tirage vertical aussi appelé tirage poitrine est un exercice polyarticulaire, c’est-à-dire qu’il fait intervenir différentes articulations pour son exécution.
Il implique l’utilisation d’une poulie haute avec une barre pour tirer le poids vers le bas, en direction de la poitrine, tout en gardant le dos droit et les coudes pointés vers l’extérieur.
Selon Louis, coach sportif diplômé d’État : « Le tirage vertical est un des exercices les moins bien réalisés en salle de sport et pourtant c’est l’un des plus accessibles ! » et « L’un des points les plus importants, c’est le recrutement des scapulas afin d’engager le dos dès les premiers centimètres du mouvement.«
Pourquoi faire du Tirage Vertical ?
Le tirage vertical est un exercice de musculation polyvalent qui cible plusieurs groupes musculaires dans le haut du corps, notamment les muscles du dos, des épaules et des bras. Cet exercice, réalisable avec une machine spécifique dédiée, est particulièrement apprécié pour sa capacité à développer une musculature équilibrée, améliorer la posture et augmenter la force fonctionnelle.
En intégrant le tirage vertical à votre programme d’entraînement, vous travaillez non seulement sur l’esthétique musculaire, en sculptant le haut du corps, mais vous contribuez également à la prévention des blessures en renforçant les muscles autour des épaules et de la colonne vertébrale.
De plus, cet exercice peut être adapté à tous les niveaux de fitness, ce qui le rend accessible à une large audience, allant des débutants aux athlètes confirmés.
Muscles ciblés par le tirage vertical
- Prise en pronation (paumes vers l’avant) :
- Principalement : Grand dorsal, Trapèze, Deltoïdes (postérieurs), Rhomboïdes
- Secondairement : Biceps, Avant-bras
- Prise en supination (paumes vers le visage) :
- Principalement : Biceps, Grand dorsal (sous un angle légèrement différent), Deltoïdes (postérieurs)
- Secondairement : Trapèze, Rhomboïdes, Avant-bras
- Prise large :
- Principalement : Grand dorsal (portion externe), Deltoïdes (postérieurs), Trapèze (partie supérieure)
- Secondairement : Rhomboïdes, Biceps, Avant-bras
- Prise serrée :
- Principalement : Grand dorsal (portion interne), Trapèze (partie moyenne et inférieure), Rhomboïdes
- Secondairement : Biceps, Avant-bras, Deltoïdes (postérieurs)
Comment faire correctement du Tirage Vertical ?
Placement
- Face à la machine ou sous la barre : Pieds à largeur de hanches.
- Hauteur de la barre/siège : Permettre une prise sans surétirement des épaules.
- Choix du grip : Pronation, supination, large, ou serré selon l’objectif.
Exécution
- Départ : Bras tendus, prise de la barre avec le grip choisi.
- Mouvement : Tirez la barre vers le haut de la poitrine, en gardant les coudes dirigés vers l’extérieur.
- Position finale : Barre au niveau de la poitrine, épaules basses et poitrine sortie.
- Retour : Extension complète des bras sans balancer le corps.
Respiration
- Inhalation : Respirez en préparant le mouvement, bras tendus.
- Exhalation : Soufflez en tirant la barre vers vous.
Conseils et erreurs à éviter lors du tirage vertical
- Maintenez une posture correcte : Gardez le dos droit et les épaules basses pour éviter de mettre une pression inutile sur les vertèbres et les disques intervertébraux.
- Évitez de tirer derrière la nuque : Tirer la barre derrière la tête peut augmenter le risque de blessures aux épaules et au cou. Privilégiez un tirage devant, vers la poitrine.
- N’utilisez pas un poids excessif : Utiliser un poids trop lourd peut conduire à une mauvaise forme, réduisant l’efficacité de l’exercice et augmentant le risque de blessures. Choisissez un poids qui permet de maintenir la bonne technique.
- Évitez de balancer votre corps : Restez stable pendant l’exercice pour maximiser l’engagement musculaire et minimiser le risque de blessure.
- Ne négligez pas l’extension complète : Assurez-vous d’étendre complètement les bras au début de chaque répétition pour bénéficier d’une amplitude de mouvement complète.
- Respirez correctement : La respiration joue un rôle crucial dans la performance et la sécurité de l’exercice. N’oubliez pas d’inspirer lors de la montée initiale et d’expirer pendant l’effort.
- Adaptez le grip : Variez les prises (pronation, supination, large, serrée) pour cibler différents groupes musculaires et éviter la monotonie de l’entraînement.
5 Variantes et Alternatives au Tirage Vertical
Traction supination
Si vous n’avez pas de poulie à disposition, il existe plusieurs alternatives dont la traction supination. Accrochez-vous à une barre de traction, paumes des mains face à vous et tractez !
Traction pronation
Si vous n’aimez pas les tractions supinations, une alternative reste la traction pronation qui vous permettra de travailler les mêmes muscles que sur le tirage vertical.
Traction prise neutre
Comme ses confrères, la traction prise neutre est une excellente alternative au poids du corps si vous n’avez pas de poulie à disposition mais la force nécessaire pour vous soulever.
Tirage unilatéral à la poulie haute
Vous pouvez prioriser le travail du grand dorsal sur cet exercice en le faisant en unilatéral à la poulie haute. Pour cela, pensez à vous incliner légèrement sur le côté qui travaille en fin du mouvement tout en veillant à aller chercher la plus grand amplitude possible.
Tirage horizontal pour compléter votre entraînement !
C’est important en musculation de travailler sous différents axes de travail. Après un tirage vertical, il peut être intéressant de travailler sous un axe horizontal et le tirage horizontal en est le parfait exemple. N’hésitez pas à l’essayer !
Le tirage vertical est un exercice fondamental pour développer la force et la masse musculaire dans le haut du corps, en ciblant spécifiquement le dos, les épaules et les bras. Grâce à sa polyvalence et sa capacité d’adaptation à différents niveaux de compétence, cet exercice se prête à une large gamme de pratiquants, des débutants aux athlètes avancés. En suivant les bonnes techniques de placement, d’exécution et de respiration, et en prenant soin d’éviter les erreurs communes, vous pouvez maximiser les bénéfices du tirage vertical tout en minimisant les risques de blessures. Intégrez-le à votre routine d’entraînement pour une amélioration notable de votre posture, de votre force et de votre esthétique musculaire.
