Les relevés de jambes sur banc décliné sont une variante des leg raises au sol. C’est un excellent exercice de musculation qui cible prioritairement la portion inférieure du grand droit de l’abdomen.
Il peut se réaliser de plusieurs manières différentes, la version débutante s’execute avec la même technique que l’image de couverture à savoir jambes pliées. Tandis que la version avancée s’execute avec les jambes tendues.
Muscles sollicités
- Grand droit de l’abdomen (partie inférieure principalement), obliques et psoas
Pourquoi faire les relevés de jambes sur banc décliné
Le déclin augmente l’amplitude utile. Allongé tête en haut sur un banc incliné, les jambes partent plus bas que l’horizontale. Le grand droit travaille donc sur une course plus longue que sur la version au sol, où le sol arrête le mouvement.
La difficulté se règle par l’inclinaison. Un cran de plus sur le banc et la gravité travaille davantage contre vous, sans que vous n’ayez à tenir la moindre charge.
Les mains sont fixées, le corps est stable. Agrippé derrière la tête, aucun balancement n’est possible. C’est une différence nette avec la version suspendue, où le contrôle du balancement consomme une partie de l’énergie.
C’est l’étape entre le sol et la barre. Plus dur que les relevés au sol, plus accessible que la version suspendue : le banc décliné comble exactement le trou entre les deux.
Execution de l’exercice de musculation : relevés de jambes sur banc décliné
- Choisissez un banc de musculation déclinable ou un banc à abdominaux prévu à cet effet.
- Allongez-vous sur le banc et positionnez vos mains de part et d’autre des reposes pieds.
- Effectuez une rétroversion du bassin, autrement dit, amenez vos hanches vers l’arrière afin que votre bas du dos touche le banc.
- Contractez les abdominaux et amenez vos genoux au niveau de votre buste ou votre tête dans un mouvement d’enroulé.
- Ramenez vos genoux dans un mouvement contrôlé dans la position initiale.
- Répétez cet exercice autant de fois que nécessaire pour compléter votre série.
Conseils supplémentaires pour ce mouvement
- Inspirez sur la descente et expirez sur la montée.
- Veillez à ne pas fléchir excessivement votre tête afin d’éviter toutes douleurs des cervicales.
- Vous pouvez augmenter la difficulté de l’exercice en ajoutant des poids de chevilles ou en effectuant le mouvement plus lentement.
Variantes des relevés de jambes sur banc décliné
Genoux fléchis
La version de départ, à utiliser tant que le bas du dos décolle du banc avec les jambes tendues.
Avec relevé de bassin
En fin de montée, décollez le coccyx du banc de quelques centimètres. C’est ce supplément d’amplitude qui recrute réellement la portion basse du grand droit, et c’est ce que la plupart des pratiquants omettent.
Avec un ballon entre les chevilles
Un ballon léger ou un haltère court tenu entre les pieds ajoute une charge réelle et oblige les adducteurs à travailler pour le maintenir.
Suspendu à la barre
La progression suivante, sans aucun appui. Voyez la fiche des relevés de jambes suspendu à la barre.
Questions fréquentes sur les relevés de jambes déclinés
Quelle inclinaison choisir ?
Commencez à quinze ou vingt degrés et augmentez progressivement. Le critère n’est pas la pente mais le maintien : dès que votre bas du dos décolle du banc en position basse, l’inclinaison est trop forte.
Jusqu’où descendre les jambes ?
Jusqu’au niveau du banc, ou juste avant que les lombaires ne décollent. Descendre plus bas ne travaille pas davantage la sangle, cela transfère simplement la contrainte au bas du dos.
Combien de répétitions ?
Trois séries de 12 à 15 répétitions, avec un enroulement du bassin en fin de montée. C’est l’enroulement qui compte, pas la hauteur atteinte par les pieds.
Pourquoi j’ai mal au bas du dos ?
Parce que le bassin bascule en antéversion quand les jambes descendent. Réduisez l’inclinaison, pliez les genoux, et gardez le bas du dos en contact avec le banc pendant toute la série.
