Le rowing haltère à un bras est un exercice de musculation ciblant principalement l’épaisseur du dos. Elle est la variante avec haltère du rowing machine assis, entre autre, car elle va cibler les mêmes muscles.
Il est plus intéressant que le rowing bûcheron à mes yeux car il est plus aligné avec les points d’insertions des muscles que l’on souhaite cibler alors que le rowing bûcheron aura tendance à avoir le buste légèrement incliné ce qui recrutera davantage les trapèzes.
De même, il est intéressant en remplacement du rowing barre car il procure moins de pression sur le bas du dos, la main servant ici de support.
Le rowing haltère à un bras est très pratiqué en salle de sport et à raison. Il est diablement efficace en complément d’un tirage vertical car il va compléter ce travail du dos (grossièrement épaisseur + largeur du dos).
De plus, c’est un excellent exercice pour ceux ayant des douleurs au dos ou une scoliose afin d’améliorer le maintien de la colonne vertébrale.
Muscles Sollicités
- Trapèzes moyens et inférieurs
- Grand rond
- Grand dorsal
- Infra-épineux
- Biceps
- Avant bras
- Arrières d’épaules.
Cela en fait des groupes musculaires, le rowing haltère est donc un excellent exercice dos à intégrer à vos séances, vous en conviendrez !
Comment bien réaliser le rowing un bras avec haltère ?
Positionnement :
- Munissez-vous d’un banc plat et d’un haltère.
- Penchez-vous de sorte à ce que votre buste soit parallèle au banc, posez la main du côté du banc dans l’alignement de l’épaule ou légèrement devant celle-ci. Placez votre genoux dans l’alignement du bassin afin d’avoir un appui solide. Votre jambe qui ne repose pas sur le banc devra garder un léger flex du genoux tout en gardant l’alignement horizontal du bassin.
- Prenez l’haltère en prise neutre.
Exécution :
- Tirez en engageant en priorité vos omoplates afin d’engager votre dos et poursuivez votre course en tirant avec le bras. Maintenez la contraction 1 à 2 secondes.
- Revenez à la position bras tendu dans un mouvement lent et contrôlé tout en décrochant légèrement l’épaule.
- Répétez cet exercice autant de fois que nécessaire pour compléter votre série.
Conseils supplémentaires pour le rowing haltère à un bras
- Afin d’engager prioritairement les trapèzes moyens et inférieurs soit l’épaisseur du dos, décollez et éloignez légèrement les coudes du corps lors du tirage.
- Afin d’engager prioritairement le grand dorsal soit la largeur du dos, gardez constamment le coude dans l’alignement du corps tout en visant vos hanches lors du tirage.
- Veuillez à garder une cambrure naturelle – neutre de la colonne et contractez fortement vos abdominaux durant cet exercice pour protéger votre dos et augmenter votre stabilité.
- La position de la tête sera neutre en essayant de regarder un mètre devant soi afin de garder un aligment tête, tronc-bassin.
- Pour ne pas créer de déséquilibre, veillez à changer de côté, une série d’un côté, une série de l’autre, ainsi de suite. De plus, gardez le même nombre de répétitions pour les deux côtés.
- N’hésitez pas à entraîner le côté le plus faible en priorité et celui le plus fort juste après.
- L’inspiration se fera sur la descente, l’expiration sur la montée.
