Le monde de la musculation est vaste et regorge d’exercices variés pour travailler chaque groupe de muscles. Parmi eux, certains sont moins connus mais tout aussi efficaces. C’est le cas du soulevé de terre roumain ou « Romanian deadlift en anglais (RDL), un exercice précieux pour tout pratiquant de musculation, qu’il soit débutant ou confirmé.
Si vous êtes nouveau dans l’univers du fitness et de la musculation, vous vous demandez peut-être ce qu’est exactement le soulevé de terre roumain. C’est un exercice de renforcement musculaire qui cible principalement le bas du dos et les ischio-jambiers.
Très apprécié pour sa capacité à développer ces zones souvent négligées, le soulevé de terre roumain se distingue par sa technique particulière qui nécessite une bonne exécution pour éviter tout risque de blessure.
Que vous cherchiez à gagner en force, à sculpter votre silhouette ou simplement à vous mettre en forme, l’apprentissage du soulevé de terre roumain peut être un excellent ajout à votre routine d’entraînement.
Dans cet article, nous allons vous guider pas à pas dans la découverte de cet exercice, depuis la compréhension de sa technique jusqu’à son intégration dans votre programme d’entraînement.
Préparez-vous à découvrir le soulevé de terre roumain, un exercice qui pourrait bien devenir un incontournable de vos séances de musculation !
Muscles sollicités durant le soulevé de terre roumain
Le soulevé de terre roumain est un exercice polyarticulaire, ce qui signifie qu’il fait travailler plusieurs groupes de muscles simultanément. C’est l’une des raisons pour lesquelles cet exercice est si apprécié des pratiquants de musculation de tous niveaux.
Le principal groupe de muscles ciblé par le soulevé de terre roumain est la chaîne postérieure, qui comprend les muscles du bas du dos, les fessiers, et les ischio-jambiers. En particulier, il est reconnu pour sa capacité à renforcer et muscler les ischio-jambiers, qui sont souvent négligés par d’autres exercices de musculation.
Enfin, bien que dans une moindre mesure, le soulevé de terre roumain fait également travailler les muscles du tronc, des épaules et des avant-bras. Ces muscles stabilisateurs sont essentiels pour maintenir une bonne technique d’exécution pendant l’exercice et pour contrôler le mouvement de la barre.
Comment faire correctement le soulevé de terre roumain ?
Réaliser le soulevé de terre roumain demande une certaine technique pour assurer sa bonne exécution et éviter toute blessure. Pour un débutant, il est préférable de commencer avec une charge légère, voire sans poids, pour se familiariser avec le mouvement. Voici un guide étape par étape pour effectuer correctement le soulevé de terre roumain :
- Position de départ : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, avec une barre (ou haltères) devant vous. N’adoptez pas la largeur des pieds du soulevé de terre sumo, ce serait contre-productif. Les mains doivent être placées un peu plus largement que la largeur des épaules sur la barre.
- Flexion des hanches : En gardant le dos droit et les épaules en arrière, pliez les hanches et abaissez le torse vers le sol. Les genoux doivent être légèrement fléchis mais pas autant que lors d’un soulevé de terre traditionnel.
- Descente de la barre : Abaissez la barre le long de vos jambes aussi loin que votre flexibilité le permet, tout en gardant le dos droit. Vous devriez sentir un étirement dans vos ischio-jambiers.
- Remontée : Contractez les fessiers et les ischio-jambiers pour ramener votre torse et la barre à la position de départ, tout en gardant le dos droit.
- Répétition : Répétez ces étapes pour le nombre de répétitions prévu. Veillez à contrôler le mouvement tout au long de l’exercice, notamment lors de la descente.
Le soulevé de terre roumain est un exercice technique, il est donc important de le faire correctement pour bénéficier de tous ses avantages et éviter les blessures. N’hésitez pas à demander l’aide d’un coach ou d’un partenaire d’entraînement pour vérifier votre forme et votre technique.
Conseils et astuces pour réaliser le soulevé de terre roumain
Maintenant que vous connaissez les bases du soulevé de terre roumain, il est temps de vous donner quelques conseils et astuces pour optimiser cet exercice et éviter les erreurs courantes. Voici quelques recommandations pour vous aider à progresser :
- Commencez avec une charge légère : Pour les débutants, l’objectif est de maîtriser la technique avant de s’attaquer à des charges lourdes. Commencez avec une barre vide ou de petits poids jusqu’à ce que vous soyez à l’aise avec le mouvement.
- Gardez le dos droit : Il est crucial de maintenir une colonne vertébrale neutre pendant tout l’exercice pour éviter les blessures. Évitez de courber le dos, surtout lorsque vous remontez la barre.
- Ne bloquez pas vos genoux : Contrairement au soulevé de terre traditionnel, le soulevé de terre roumain se réalise avec les genoux légèrement fléchis. Ne les verrouillez pas, cela pourrait exercer une pression excessive sur les articulations.
- Focalisez-vous sur l’étirement : Vous devriez ressentir un étirement dans vos ischio-jambiers lorsque vous abaissez la barre. Si ce n’est pas le cas, vérifiez votre technique. Il doit cependant être moins important que le soulevé de terre jambes tendues.
- Contrôlez le mouvement : Le soulevé de terre roumain n’est pas un exercice de vitesse. Assurez-vous de contrôler la descente et la remontée de la barre pour maximiser l’efficacité de l’exercice et minimiser le risque de blessure.
- Respirez correctement : Expirez lors de la remontée et inspirez durant la descente. Une bonne respiration peut aider à stabiliser le tronc et à maintenir une bonne forme.
Le soulevé de terre roumain est un excellent exercice pour renforcer le bas du corps et améliorer la posture. En suivant ces conseils, vous pourrez progresser en toute sécurité et efficacement. Rappelez-vous, il est toujours préférable de prioriser la technique et la forme plutôt que le poids soulevé.
En conclusion, le RDL
Le soulevé de terre roumain est un exercice extrêmement efficace pour développer la force et la musculature de la chaîne postérieure, notamment les ischio-jambiers et les muscles du bas du dos.
Pour les pratiquants de musculation débutants, l’apprentissage de cet exercice peut sembler complexe, mais avec de la patience, de la pratique et une attention particulière à la technique, il peut devenir un élément précieux de votre routine d’entraînement.
N’oubliez pas que la sécurité doit toujours être votre priorité. Commencez avec des charges légères et augmentez progressivement à mesure que vous gagnez en confiance et en force. Il peut être utile de faire appel à un coach ou un partenaire d’entraînement pour vérifier votre forme et vous donner des conseils personnalisés.
En intégrant le soulevé de terre roumain à votre programme d’entraînement, vous bénéficierez non seulement d’un développement musculaire amélioré, mais aussi d’une meilleure posture et d’une prévention efficace contre les blessures.
C’est le moment de commencer votre voyage avec le soulevé de terre roumain et de découvrir les nombreux avantages qu’il peut apporter à votre entraînement et à votre santé globale.
Source :
- Delgado J, Drinkwater EJ, Banyard HG, Haff GG, Nosaka K. Comparison Between Back Squat, Romanian Deadlift, and Barbell Hip Thrust for Leg and Hip Muscle Activities During Hip Extension. J Strength Cond Res. 2019 Oct;33(10):2595-2601. doi: 10.1519/JSC.0000000000003290. PMID: 31356511. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31356511/
