Le grand fessier est le muscle le plus volumineux du corps humain, et l’un des plus faciles à faire progresser à condition de le charger correctement. Vingt et un exercices sont détaillés sur ce site. Le tableau ci-dessous les classe selon le moment du mouvement où la tension est maximale.
Le grand fessier étend la hanche : c’est lui qui ramène la cuisse en arrière quand vous vous relevez d’un squat ou que vous montez un escalier. Il donne le volume. Le moyen fessier, situé plus haut sur le côté, écarte la jambe et stabilise le bassin quand vous êtes en appui sur une seule jambe. C’est lui qui donne la largeur en haut de la hanche, et son absence explique cette silhouette où le fessier semble s’arrêter net. Le petit fessier travaille avec lui, en profondeur.
Le point important pour choisir ses exercices est la position dans laquelle la tension est maximale. Sur un squat profond, la charge est la plus lourde en bas, quand le fessier est étiré. Sur un hip thrust, elle est maximale en haut, quand le fessier est complètement contracté. Ce sont deux stimulus différents, et les deux font grossir le muscle. Un programme qui n’en contient qu’un se prive de la moitié du potentiel.
Le travail unilatéral mérite une place à part. Fentes, split squat bulgare, montées sur banc : une jambe supporte alors davantage de charge relative, et le moyen fessier doit stabiliser le bassin en permanence. C’est la façon la plus efficace de rattraper un déséquilibre.
Enfin, le fessier ne travaille correctement que si le bassin est verrouillé. Un pratiquant qui cambre le bas du dos sur son hip thrust transfère l’extension aux lombaires et ne sent rien. Rentrer les côtes, contracter la sangle abdominale et regarder devant soi change complètement la sensation.
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| Exercice | Matériel | Niveau | Type | Ce qu'il cible |
|---|---|---|---|---|
| Hip Thrust | Barre | Débutant | Polyarticulaire | Grand fessier en contraction maximale |
| Squat à la barre | Barre | Intermédiaire | Polyarticulaire | Quadriceps et fessiers, l'exercice de base |
| Air squat | Poids du corps | Débutant | Polyarticulaire | Quadriceps, apprentissage du mouvement |
| Glute bridge (pont fessier) | Poids du corps | Débutant | Polyarticulaire | Grand fessier, sans matériel |
| Soulevé de Terre Jambes Tendues | Barre | Intermédiaire | Polyarticulaire | Ischio-jambiers et fessiers |
| Glute bridge une jambe | Poids du corps | Débutant | Polyarticulaire | Grand fessier, une jambe à la fois |
| Goblet squat | Kettlebell | Débutant | Polyarticulaire | Quadriceps, buste maintenu droit |
| Soulevé de terre | Barre | Avancé | Polyarticulaire | Grand fessier en extension de hanche |
| Soulevé de terre Sumo | Barre | Avancé | Polyarticulaire | Fessiers, adducteurs et quadriceps |
| Split Squat Bulgare | Haltères | Intermédiaire | Polyarticulaire | Quadriceps, une jambe à la fois |
| Fente | Haltères | Débutant | Polyarticulaire | Quadriceps et fessiers |
| Fentes marchées | Haltères | Intermédiaire | Polyarticulaire | Quadriceps et fessiers, en déplacement |
| Fentes avec Kettlebell | Kettlebell | Débutant | Polyarticulaire | Quadriceps et fessiers |
| Step Up | Kettlebell | Débutant | Polyarticulaire | Quadriceps, montée unilatérale |
| Kettlebell Sumo Squat | Kettlebell | Débutant | Polyarticulaire | Quadriceps et adducteurs |
| Soulevé de terre Kettlebell | Kettlebell | Débutant | Polyarticulaire | Ischio-jambiers et fessiers, charnière de hanche |
| Belt Squat | Machine | Intermédiaire | Polyarticulaire | Quadriceps sans charge sur la colonne |
| Presse à Cuisses Inclinée à 45° | Machine | Débutant | Polyarticulaire | Quadriceps, charge lourde en sécurité |
| Presse à Cuisses ou Leg Press | Machine | Débutant | Polyarticulaire | Quadriceps, dos plaqué |
| Kick back à la poulie (fessiers) | Poulie | Débutant | Isolation | Grand fessier isolé |
| Abduction Machine | Machine | Débutant | Isolation | Moyen fessier, largeur de hanche |
L’exercice du hip thrust ou « poussée de hanche » est un exercice de référence pour vos fessiers. C’est le seul exercice, à mes yeux, qui permettra d’isoler vos fessiers correctement. Les fesses sont un groupe musculaire le plus puissant et fort du corps humain. Il est aussi le muscle le plus grand et parmi les plus négligées à la salle de sport !
Le squat est un exercice de musculation ciblant majoritairement les fessiers, les quadriceps ainsi que les adducteurs. Les ischio-jambiers ainsi que les abdominaux et les érecteurs du rachis interviennent pour le gainage et la stabilisation du mouvement.
L’Air Squat, ou squat sans poids, est un exercice fondamental dans la musculation et l’entraînement fonctionnel. Originellement, le squat est un mouvement naturel que l’homme
Le glute bridge ou le pont est un exercice de musculation au poids du corps ciblant les fessiers. Il est particulièrement intéressant pour celles et ceux ayant besoin d’un renforcement musculaire spécifique suite à une blessure par exemple car il est sans risque et très facile d’exécution.
Le soulevé de terre jambes tendues cible les ischio-jambiers et les fessiers avec une précision redoutable. Technique complète, muscles sollicités, erreurs à éviter et variantes pour progresser.
Le single leg glute bridge ou littéralement le pont à une jambe en français est un exercice de musculation au poids du corps ciblant les fessiers. Il est particulièrement intéressant pour ceux ou celles n’ayant pas une barre de musculation et des poids à disposition pour faire du hip thrust. Il va cibler majoritairement le grand fessier et les ischio-jambiers.
Le Goblet Squat est un exercice de musculation polyvalent et efficace, idéal pour renforcer le bas du corps. C’est un exercice que j’intègre depuis des
Le soulevé de terre ou deadlift en anglais est un exercice d’extension de hanches faisant intervenir la chaîne postérieure des jambes à savoir les ischio-jambiers, lombaires et les fessiers principalement. D’autres muscles secondaires interviendront pour stabiliser le mouvement tels que les trapèzes supérieurs, les grands dorsaux, les avants-bras mais ce ne sont pas eux qui feront le gros du travail.
Le soulevé de terre sumo ou sumo deadlift en anglais est une variante du soulevé de terre conventionnel ou seul l’écartement des jambes change. Ici vous adopterez un écartement de jambes deux fois supérieurs à la largeur d’épaules ce qui implique un plus grand recrutement des quadriceps, des adducteurs et des fessiers moyens. Les ischio-jambiers interviendront dans le mouvement mais à moindre niveau que le soulevé de terre conventionnel.
Le split squat peut paraître compliqué, néanmoins c’est essentiellement un squat effectué unilatéralement avec une jambe reposant en arrière et surrélevée par rapport à l’autre. Ce mouvement implique une flexion de genoux ainsi qu’une flexion de hanches comme pour le squat à la barre classique.
Maîtrisez la fente avant et la fente arrière : technique d’exécution, muscles sollicités, erreurs à éviter et variantes pour progresser en musculation.
Les fentes marchées ou walking lunges en anglais sont un exercice de musculation ciblant majoritairement les fessiers, les quadriceps ainsi que les ischio-jambiers dans une moindre mesure. Elles sont particulièrement efficaces également pour muscler la poigne et les avants bras car elles sont souvent effectuées en séries longues.
La fente avec kettlebell ou « kettlebell lunges » en anglais est une variante classique des fentes marchées avec haltères sauf qu’ici, vous avez une kettlebell dans
Le Step-up est un exercice de musculation classique, valorisé pour sa simplicité et son efficacité. Originaire de la gymnastique et adopté par les entraîneurs de
Vous souhaitez apporter de la fraîcheur à vos entraînements de musculation ? Le kettlebell sumo squat peut convenir à vos atteintes ! Que vous débutiez
Le Soulevé de terre Kettlebell ou Kettlebell deadlift est une variante du soulevé de terre conventionnel avec barre olympique. Il est particulièrement intéressant car il
Le belt squat est un exercice ciblant les muscles des jambes tels que le quadriceps, les fessiers, les adducteurs et les ischio-jambiers. Il est particulièrement adapté à celles et ceux ayant eu une hernie discale par le passé, étant sujets au lumbago ou tout simplement ayant une faiblesse du bas du dos.
La presse à cuisses inclinée à 45° est un exercice pour les jambes à effectuer sur une machine de musculation. Vous la retrouverez énormément en salle de sport car elle est très utilisée étant une alternative intéressante au squat à la barre. Elle va cibler principalement les quadriceps, les ischio-jambiers, adducteurs et les fessiers.
La presse à cuisses horizontale ou lever seated leg press est un exercice de musculation pour les jambes. Vous le retrouverez communément en salle de sport car c’est une machine de musculation énormément déclinée par les marques (Technogym, Matrix, etc.).
Le kick back à la poulie ou donkey kick à la poulie est un exercice d’isolation pour les fessiers qui va être intéressant pour aller chercher la brûlure musculaire. Ce n’est pas un exercice où vous allez mettre lourd car les fessiers restent un groupe musculaire puissant qui nécessite des charges lourdes comme le hip thrust peut apporter.
Maîtrisez la machine abduction : technique correcte, muscles ciblés (moyen fessier), séries, charges et erreurs à éviter pour des fessiers sculptés.
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| Rôle dans la séance | Exercice | Séries et répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Extension de hanche chargée | Hip Thrust | 4 × 8 à 12 | 2 min 30 |
| Squat profond | Squat à la barre | 3 × 6 à 10 | 3 min |
| Unilatéral | Split Squat Bulgare | 3 × 10 par jambe | 2 min |
| Moyen fessier | Abduction Machine | 3 × 15 à 20 | 60 s |
Cette séance est un point de départ, pas un programme. Pour la répartition sur la semaine, la progression des charges et les semaines de décharge : Programme jambes.
Comment donner la priorité aux fessiers sans négliger le reste.
Cambrer au lieu d’étendre la hanche. Sur le hip thrust et le glute bridge, la montée doit s’arrêter quand le bassin est aligné avec les épaules et les genoux. Aller plus haut ne recrute pas davantage le fessier, cela creuse simplement les lombaires.
Ne faire que des exercices d’isolation. Kick backs et abductions ont leur place en fin de séance, jamais en début. Ce sont les mouvements lourds, hip thrust, squat et soulevé de terre roumain, qui construisent le volume.
Négliger le moyen fessier. Il donne la largeur de hanche et protège le genou en course. Les abductions à la machine et tout le travail sur une jambe s’en chargent, à condition de ne pas les traiter comme un accessoire optionnel.
Descendre à moitié sur le squat. Le fessier prend l’essentiel de sa charge dans le bas du mouvement. Un squat arrêté au-dessus du parallèle est un exercice de quadriceps.
Se fier uniquement à la sensation. Le fessier est un gros muscle qui ne brûle pas autant qu’un mollet. L’absence de sensation forte ne signifie pas qu’il ne travaille pas. Fiez-vous à la progression de la charge sur le hip thrust plutôt qu’à la congestion.
Le hip thrust place la tension maximale en position de contraction complète, là où le fessier est le plus court. Le squat la place en position d'étirement. Les deux stimulent le muscle par des mécanismes différents et gagnent à cohabiter dans la même séance.
Deux à trois séances, 12 à 20 séries hebdomadaires. Le grand fessier récupère vite et supporte une fréquence élevée, surtout si vous variez les angles entre extension de hanche chargée, squat profond et travail unilatéral.
Le moyen fessier écarte la jambe sur le côté et stabilise le bassin quand vous êtes sur une jambe. Les abductions à la machine le ciblent directement, et tout le travail unilatéral, fentes et split squat, le fait travailler en stabilisateur. C'est lui qui donne la largeur en haut de la hanche.
Oui. Le glute bridge puis sa version sur une jambe suffisent pour démarrer, et les fentes ajoutent le travail unilatéral. Un élastique autour des genoux augmente la sollicitation du moyen fessier sans matériel encombrant.
Le plus souvent parce que les ischio-jambiers ou les lombaires prennent le relais. Sur le hip thrust, rentrez les côtes, gardez le menton vers la poitrine et arrêtez la montée quand le bassin est aligné avec les épaules. Une charge plus légère avec une contraction tenue une seconde en haut change tout.
Fessiers et ischio-jambiers étendent la hanche ensemble. Un soulevé de terre roumain sert les deux.
La profondeur du squat et la position du buste décident si le mouvement devient un exercice de fessiers ou de quadriceps.
Sans gainage, le bassin bascule sur le hip thrust et la contraction du fessier se perd dans la cambrure lombaire.
