Le développé couché incliné aux haltères est une variante du développé couché aux haltères classique, elle va cibler davantage la partie supérieure de vos pectoraux. C’est un exercice important en fontion de votre morphologie à intégrer à vos entraînements. Vous pouvez très bien effectuer du développé couché incliné à la barre en substitut si cela vous dit.
C’est un exercice où l’inclinaison du banc aura son importance, vous ne voulez pas incliné le banc excessivement (supérieur à 30°) afin d’éviter le recrutement trop important des deltoïdes à la place du faisceau supérieur de votre pectoral. Pour cela, veillez à l’incliner si possible à 15°, ce sera amplement suffisant.
Si vous souhaitez prioriser le recrutement musculaire global sans focus spécifique, orientez-vous vers la fiche explicative du développé couché aux haltères.
Muscles sollicités lors du Développé Couché Incliné aux Haltères
L’exercice du développé couché incliné aux haltères est particulièrement complet, ciblant plusieurs muscles et contribuant à une silhouette équilibrée et puissante. Voici les principaux muscles sollicités lors de cet exercice :
- Pectoraux : Le grand pectoral et le petit pectoral sont les muscles les plus sollicités lors de cet exercice. Le mouvement de poussée, associé à la position inclinée, met l’accent sur la partie supérieure de ces muscles, contribuant à développer un buste plus plein et plus défini.
- Avant de l’épaule : Le faisceau antérieur de l’épaule, aussi connu sous le nom de deltoïde antérieur, est fortement impliqué dans l’exécution du développé couché incliné aux haltères. Il aide à stabiliser le mouvement et à supporter la charge lors de la phase de poussée.
- Triceps : Les triceps, situés à l’arrière du bras, jouent un rôle clé dans l’extension du bras, contribuant à la phase de poussée de l’exercice.
- Rhomboïdes et Grand dorsal (secondaires) : Bien que moins sollicités que les autres muscles, les rhomboïdes et le grand dorsal jouent un rôle de stabilisation pendant l’exécution de l’exercice.
En somme, le développé couché incliné aux haltères est un exercice très complet qui permet de solliciter de nombreux muscles, et surtout de cibler spécifiquement la partie supérieure des pectoraux.
Exécution du développé couché incliné aux haltères
Positionnement :
- Munissez-vous d’un blanc réglable, le dossier sera incliné à 15° et l’assise sera légèrement relevée.
- Prenez les haltères de votre choix en fonction de votre niveau et asseyez-vous sur l’assise du banc dans l’alignement du banc. Les haltères doivent être à la verticale posés sur vos genoux.
- Basculez en arrière en maintenant la position des genoux afin de vous aider dans le placement. Essayez de faire d’ores-et-déjà une rétraction des omoplates afin d’être positionné rapidement.
- Une fois allongé sur le banc avec les haltères dans l’alignement de vos épaules, posez vos pieds de part et d’autre du banc afin d’être le plus stable possible.
- Faites une rétraction des omoplates et abaissez-les afin de sortir votre tête ainsi que votre cage thoracique.
Exécution :
- Faites une grande inspiration, contractez vos abdominaux ainsi que vos deltoïdes et triceps. Puis, descendez les haltères dans un mouvement lent et contrôlé afin que ces dernières arrivent au niveau de votre poitrine, voire la touche.
- Poussez énergiquement afin de ramener vos bras semi-tendus tout en maintenant les omoplates resserrez et la poitrine sortie. Le mouvement doit être vertical et non circulaire lors de la montée.
- Répétez cet exercice autant de fois que nécessaire pour compléter votre série.
Conseils supplémentaires pour le développé couché incliné aux haltères
- Pensez aux quatre points d’appuis du développé couché que cela soit avec barre ou haltères : votre tête avec le menton légèrement rentré, votre haut du dos avec une légère cambrure lombaire, vos fessiers ainsi que vos pieds pour assurer la stabilité.
- Vos fesses ne doivent pas décollées lors du mouvement, gardez les collées.
- Votre cou ne doit pas se relever au risque de vous blesser (névralgie inter-costale).
- Veillez à garder une trajectoire verticale durant tout le mouvement, resserez les haltères en fin de mouvement ne sert à rien car la tension est alors inexistante.
- Veillez à ne pas exagérer la cambrure lombaire au risque de rendre votre position trop horizontale et ainsi perdre les bénéfices de cet exercice.
- En cas de douleurs aux poignet, vous pouvez utiliser des bandes pour poignet.
