Le squat est l’exercice bas du corps par excellence. Il recrute l’ensemble du corps que ce soit pour l’action motrice ou la stabilisation du mouvement. Il est considéré par beaucoup comme un des exercices rois qu’il faut à tout prix intégrer à ses séances de sport.
C’est plus ou moins vrai, il est effectivement un formidable bâtisseur pour le système nerveux car il est possible de soulever énormément de poids sur cet exercice. Mais le squat est aussi intéressant pour l’hypertrophie, néanmoins, en fonction de votre morphologie, les fessiers ou les quadriceps seront plus ou moins sollicités.
Cela en fait un exercice très intéressant pour certains ayant un point fort quadriceps, un peu moins pour d’autres ayant un point fort fessier. Les objectifs de chacun et chacune ainsi que leur morphologie seront des facteurs prépondérants dans le choix de ce mouvement.
Muscles sollicités
Le squat est un exercice de musculation ciblant majoritairement le bas du corps : les fessiers, les quadriceps ainsi que les adducteurs. Les ischio-jambiers ainsi que les abdominaux et les érecteurs du rachis interviennent pour le gainage et la stabilisation du mouvement.
- Quadriceps (l’ensemble des faisceaux)
- Fessiers
- Ischio-jambiers
- Adducteurs
- Abdominaux, érecteurs du rachis et lombaires (stabilisation)
Pourquoi le squat reste l’exercice de référence
Il mobilise plus de masse musculaire qu’aucun autre mouvement. Quadriceps, fessiers, adducteurs, ischio-jambiers, lombaires et gainage travaillent ensemble sur chaque répétition. C’est ce qui en fait le meilleur retour sur temps passé quand vos séances sont courtes.
Il se charge et se mesure. Contrairement à la plupart des exercices de jambes, le squat barre permet d’ajouter deux kilos et demi et de constater la progression semaine après semaine. Cette lisibilité est un moteur de motivation autant qu’un outil de programmation.
Il transfère sur tout le reste. Se relever d’une chaise, monter un escalier, sprinter, sauter : tous ces gestes sont des extensions de hanche et de genou. Un squat solide se ressent dans la vie courante bien plus qu’un leg extension lourd.
Il renforce le dos sans exercice de dos. Les érecteurs du rachis travaillent en isométrie pour maintenir la position sous la barre. C’est un bénéfice invisible mais réel, que les machines à jambes ne procurent pas.
Comment faire correctement du Squat à la barre ?
Positionnement :
- Prenez une barre droite qui vous positionnerez sur un rack à hauteur du début des épaules.
- Prenez une grande inspiration et placez-vous sous la barre, contractez l’ensemble du corps puis dérackez (enlevez la barre du rack). La barre doit être située sur l’arrière d’épaules pour un low bar squat ou sur les trapèzes supérieurs pour un high bar squat.
- Faites trois pas en arrière : un pas pour prendre de la distance, un pas pour placer l’autre pieds à équidistance de l’autre par rapport au bassin et un autre pour ajuster (avant du pieds vers 11h pour le gauche, 1h pour le pieds droit).
- Regardez droit devant vous, la tête dans une position neutre. Le bassin légèrement en antéversion pour engager les abdominaux. Vos genoux sont légèrement fléchis. Votre haut du dos est dans une position neutre (plat). Pour cela, rétractez les omoplates et contractez le dos.
Exécution :
- Faites une grande inspiration et bloquez en contractant les abdominaux afin de créer une pression intra-abdominale ce qui augmentera le gainage et la force exercée.(manoeuvre de valsalva).
- Faites une flexion des hanches en amenant vos hanches en arrière suivi d’une flexion des genoux jusqu’à arriver à 90° tout en gardant votre dos droit et la tête alignée avec votre dos.
- Relevez-vous en poussant sur vos jambes et finissez le mouvement en engageant vos fessiers pour revenir à une position debout sans exagérer (pas d’hyperextension).
- Expirez une fois debout.
- Répétez cet exercice autant de fois que nécessaire pour compléter votre série.
Le mouvement du squat à la barre animé :
Je vous conseille très sérieusement d’intégrer le High bar squat et le Low bar squat en alternance pour bénéficier des bienfaits de l’un et de l’autre. Pour les personnes ayant des fémurs longs, le low bar est conseillé dans la grande majorité des cas.
💡Conseils supplémentaires et erreurs à éviter
- Si vous avez mal aux trapèzes à cause de la barre, vous pouvez acheter un pad à squat (coussin à squat) pour plus de confort.
- La position de vos hanches ont leur importance, vous ne voulez pas avoir les hanches trop hautes au risque de créer un lévier désavantageux en avant. Veillez à bien réaliser votre flexion des genoux comme sur l’image ci-dessous :
- Pensez à bien soigner l’alignement entre vos pieds et vos genoux, ils doivent partir dans la même direction et ne pas former un X ce qui peut causer de graves blessures.
Variantes du squat
Le squat barre haute et le squat barre basse
Barre haute sur les trapèzes, le buste reste vertical et les quadriceps dominent. Barre basse sur l’arrière des deltoïdes, le buste s’incline davantage et les fessiers et ischio-jambiers prennent une part plus importante. La barre basse permet en général de charger plus lourd.
Le front squat
Barre posée devant, sur les deltoïdes antérieurs. Le buste doit rester très vertical, ce qui met le quadriceps en avant et sollicite fortement le gainage. La charge est inférieure d’environ vingt pour cent, et les lombaires sont moins contraintes.
Le goblet squat
Une kettlebell ou un haltère tenu contre la poitrine. La charge devant sert de contrepoids et corrige toute seule la position du buste. C’est le meilleur exercice d’apprentissage, et il reste utile en échauffement pour un pratiquant confirmé. Voyez la fiche du goblet squat.
Le split squat bulgare
Le passage à l’unilatéral. Pied arrière surélevé, toute la charge sur la jambe avant. Il révèle les déséquilibres et charge le fessier sur une amplitude que le squat bilatéral n’atteint pas. Voyez la fiche du split squat bulgare.
Le squat au poids du corps
Sans matériel, pour apprendre le mouvement ou pour du volume à la maison. Dès qu’il devient facile, passez à l’unilatéral plutôt qu’à trente répétitions. Voyez la fiche de l’air squat.
Combien de séries de Squat par séance ?
C’est une question intéressante mais qui amène à plusieurs questions :
- Quelle est la charge utilisée sur votre squat ? Si vous utilisez des charges assez lourdes sur votre squat, l’impact nerveux de celui-ci peut être plus désavantageux qu’autre chose. C’est ce qu’on appelle le Stimulus-to-Fatigue Ratio (SFR). Si vous utilisez des charges déjà très lourdes, veillez à limiter le nombre de série lors de vos séances. Privilégiez les exercices moins fatiguant comme le leg extension ou le hack squat.
- Est-ce que vous avez des objectifs de compétition / de force sur votre squat ? Si c’est le cas, le squat doit représenter une partie non négligeable de votre volume d’entraînement pour les jambes (à hauteur de 50%). Il sera nécessaire d’ajuster la charge pour ne pas vous épuiser inutilement.
- Allez-vous régulièrement à l’échec musculaire sur vos séries ? Si c’est le cas, encore une fois, vous voudriez faire moins de séries disons 3 à 6 séries de squat par séance jambes pour éviter de vous épuiser pour le reste de la semaine.
En règle général, le volume d’entraînement sur le squat à la barre doit osciller entre 25% à 75% de votre volume d’entraînement sur la semaine. Cela représente entre 6 à 18 séries de squat par semaine ce qui est déjà colossal !
Comment faire des Squat à la maison, sans matériel ?
Plusieurs solutions existent afin de réaliser du squat sans matériel à la maison (liste non exhaustive) :
- Air squat qui consiste à effectuer des squats classiques sans une barre ou des haltères, vous aurez juste le poids de votre corps à soulever. Idéal pour les débutants !
- Sissy Squat qui sont des squats ciblant majoritairement les quadriceps avec une flexion des genoux accentuées vers l’avant sans flexion des hanches.
- Cossack squat qui consiste à effectuer des squats sur une jambe tout en s’assistant avec l’autre jambe. Pour cela, adoptez une position des pieds deux fois supérieure à la largeur d’épaules et faites une flexion des genoux d’un seul côté tout en gardant l’autre jambe tendue, puis alternez avec l’autre côté.
- Pistol Squat est un squat qui se fait sur une jambe, relativement technique au début, n’hésitez pas à vous assister avec un support pour vous stabiliser au début. Deux mains en avant, une jambe tendue, faites une flexion des hanches et d’un genoux jusqu’à 90° puis remontez.
- Split squat bulgare qui est une variante des fentes avec le pieds arrière légèrement surélevé par un banc ou une chaise. Cela permet d’accentuer le travail de la jambe qui travaille.
Questions fréquentes sur le squat
Jusqu’où faut-il descendre au squat ?
Jusqu’à ce que le pli de la hanche passe sous le genou, si votre mobilité le permet sans que le bas du dos ne s’enroule. Cette profondeur augmente le travail des fessiers et des adducteurs sans nuire au genou. Si vos lombaires s’arrondissent en bas, le problème est une mobilité de cheville ou de hanche à travailler, pas une raison de charger davantage.
Le squat abîme-t-il les genoux ?
Non, à charge maîtrisée et technique correcte. Les données disponibles indiquent plutôt l’inverse : un squat régulier renforce les structures autour du genou. Ce qui abîme, c’est une charge qui dépasse votre technique, une amplitude imposée sans mobilité, et l’absence de progressivité.
Les genoux peuvent-ils dépasser les pointes de pied ?
Oui, et c’est même inévitable dès que vous descendez, surtout avec des chevilles souples ou des jambes longues. La consigne inverse, longtemps répétée, force à pencher le buste et transfère la contrainte du genou vers les lombaires. Elle est plus nuisible qu’utile.
Combien de séries et de répétitions ?
Quatre séries de 5 à 8 répétitions pour la force, trois à quatre séries de 8 à 12 pour le volume musculaire. Deux séances par semaine, espacées de 72 heures, avec 12 à 18 séries de jambes au total.
Pourquoi mes talons décollent ?
Manque de mobilité de cheville, presque toujours. Deux solutions immédiates : écarter légèrement les pieds et ouvrir les pointes, ou surélever les talons avec des chaussures d’haltérophilie ou un petit disque. En parallèle, travaillez la flexion dorsale de cheville en dehors des séances.
Faut-il une ceinture de force ?
Pas avant d’avoir construit un gainage solide sans elle. La ceinture augmente la pression intra-abdominale et permet de soulever plus lourd, elle ne remplace pas la sangle. Réservez-la aux séries les plus lourdes, au-delà de 85 pour cent de votre maximum.
