Le belt squat est un exercice ciblant les muscles des jambes tels que le quadriceps, les fessiers, les adducteurs et les ischio-jambiers. Il est particulièrement adapté à celles et ceux ayant eu une hernie discale par le passé, étant sujets au lumbago ou tout simplement ayant une faiblesse du bas du dos.
En effet, cette version du squat va vous permettre de diminuer la pression exercée sur votre bas du dos en diminuant le bras de levier que pourrait causer une barre par exemple.
De plus, c’est un exercice où la composante gainage est diminuée au maximum ce qui va permettre de charger plus lourd. Autrement dit, c’est un exercice pour le bas du corps a intégré à vos séances, l’essayer c’est l’adopter !
Néanmoins, cela reste une machine de musculation que beaucoup de salles de sport ne disposent pas, vous pouvez bricoler un peu avec une barre à T mais cela reste insuffisant. Vous avez de la chance si vous disposez d’une telle machine dans votre salle de gym !
Muscles sollicités
- Fessiers
- Quadriceps
- Ischio-jambiers
- Adducteurs
Positionnement et Exécution du Belt Squat
Ici, nous aborderons la version avec machine. La ceinture est adaptée à cet exercice et le mouvement est parfaitement guidé.
Positionnement :
- Positionnez-vous sur la plateforme avec le même écartement des pieds qu’un squat à la barre. Placez-vos pieds à une largeur du bassin (plus ou moins en fonction de votre morphologie) avec la pointe des pieds pointant à 11h pour le pieds gauche et 1h pour le pieds droit.
- Mettez la ceinture avec une charge préalablement définie en fonction de votre niveau et agrippez-vous au support devant vous qui vous servira de stabilisateur durant l’exercice.
Exécution :
- Inspirez profondément par le ventre et contractez vos abdominaux afin d’améliorer la pression intra-abdominale et sécuriser encore le mouvement.
- Faites une flexion des hanches et des genoux jusqu’à 90° par rapport à votre cuisse tout en maintenant un dos droit et le cou aligné avec le dos. Le mouvement doit être lent et contrôlé.
- Poussez sur vos jambes afin de revenir à la position initiale et expirez au même moment.
- Répétez cet exercice autant de fois que nécessaire pour compléter votre série.
Nous vous conseillons d’effectuer cet exercice en hypertrophie pour 3 à 5 séries de 8 à 12 répétitions. C’est sur cette fourchette de répétitions que cet exercice aura le plus de sens et le plus d’effets positifs.
Conseils supplémentaires pour muscler vos jambes
- Veillez à maintenir un dos droit durant l’exercice. Pour cela, faites une flexion des hanches en amenant vos fesses vers l’arrière avec une légère antéversion pour activer les lombaires. Votre doit ne doit pas cambrer ni s’arrondir au risque de vous blesser car les charges restent lourdes.
- Cet exercice est à effectuer avec la manoeuvre de valsalva en cas de charges très lourdes. Soulever plus de 100kg n’est pas anodin et même un mouvement sécuritaire implique de faire attention. Pour cela, bloquez votre respiration durant le mouvement après une grande inspiration abdominale tout en contractant vos abdominaux. Expirez uniquement une fois la charge soulevée.
