Dix-sept exercices de quadriceps sont détaillés sur ce site, du squat barre à la leg extension. Le choix se fait sur trois critères : le matériel dont vous disposez, la charge que votre dos peut encaisser, et le fait de travailler sur une jambe ou deux.
Le quadriceps réunit quatre chefs sur la face avant de la cuisse. Le vaste externe donne la largeur visible de profil, le vaste interne forme cette goutte au-dessus du genou, le vaste intermédiaire travaille en profondeur. Les trois ont la même fonction : tendre le genou.
Le quatrième, le droit fémoral, est à part. Il part du bassin et traverse la hanche en plus du genou. Il fléchit donc aussi la cuisse, et il est le seul à être sollicité différemment selon la position du buste. C’est ce qui explique qu’un hack squat, buste incliné en arrière, ne donne pas les mêmes sensations qu’une presse à cuisses.
Deux familles d’exercices s’offrent à vous. Les squats et les presses chargent les quadriceps avec les fessiers en même temps : ils permettent de soulever lourd et construisent l’essentiel de la masse. La leg extension isole le quadriceps sans participation de la hanche, ce qui en fait un excellent complément mais un mauvais exercice principal.
Reste la question de la profondeur. Plus vous descendez, plus le fessier et les adducteurs prennent de travail. Un squat arrêté au parallèle reste un exercice de quadriceps dominant, un squat complet devient un exercice de jambes complet. Aucune des deux versions n’abîme le genou si le dos reste neutre et la charge maîtrisée. Ce qui l’abîme, c’est de charger une amplitude que votre mobilité ne permet pas encore.
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| Exercice | Matériel | Niveau | Type | Ce qu'il cible |
|---|---|---|---|---|
| Squat à la barre | Barre | Intermédiaire | Polyarticulaire | Quadriceps et fessiers, l'exercice de base |
| Air squat | Poids du corps | Débutant | Polyarticulaire | Quadriceps, apprentissage du mouvement |
| Goblet squat | Kettlebell | Débutant | Polyarticulaire | Quadriceps, buste maintenu droit |
| Soulevé de terre | Barre | Avancé | Polyarticulaire | Quadriceps sur le premier tiers du mouvement |
| Soulevé de terre Sumo | Barre | Avancé | Polyarticulaire | Fessiers, adducteurs et quadriceps |
| Split Squat Bulgare | Haltères | Intermédiaire | Polyarticulaire | Quadriceps, une jambe à la fois |
| Fente | Haltères | Débutant | Polyarticulaire | Quadriceps et fessiers |
| Fentes marchées | Haltères | Intermédiaire | Polyarticulaire | Quadriceps et fessiers, en déplacement |
| Fentes avec Kettlebell | Kettlebell | Débutant | Polyarticulaire | Quadriceps et fessiers |
| Step Up | Kettlebell | Débutant | Polyarticulaire | Quadriceps, montée unilatérale |
| Kettlebell Sumo Squat | Kettlebell | Débutant | Polyarticulaire | Quadriceps et adducteurs |
| Hack Squat | Machine | Intermédiaire | Polyarticulaire | Vaste externe, dos déchargé |
| Pendulum squat ou squat pendule | Machine | Intermédiaire | Polyarticulaire | Quadriceps, trajectoire imposée |
| Belt Squat | Machine | Intermédiaire | Polyarticulaire | Quadriceps sans charge sur la colonne |
| Presse à Cuisses Inclinée à 45° | Machine | Débutant | Polyarticulaire | Quadriceps, charge lourde en sécurité |
| Presse à Cuisses ou Leg Press | Machine | Débutant | Polyarticulaire | Quadriceps, dos plaqué |
| Leg Extension | Machine | Débutant | Isolation | Quadriceps isolés |
Le squat est un exercice de musculation ciblant majoritairement les fessiers, les quadriceps ainsi que les adducteurs. Les ischio-jambiers ainsi que les abdominaux et les érecteurs du rachis interviennent pour le gainage et la stabilisation du mouvement.
L’Air Squat, ou squat sans poids, est un exercice fondamental dans la musculation et l’entraînement fonctionnel. Originellement, le squat est un mouvement naturel que l’homme
Le Goblet Squat est un exercice de musculation polyvalent et efficace, idéal pour renforcer le bas du corps. C’est un exercice que j’intègre depuis des
Le soulevé de terre ou deadlift en anglais est un exercice d’extension de hanches faisant intervenir la chaîne postérieure des jambes à savoir les ischio-jambiers, lombaires et les fessiers principalement. D’autres muscles secondaires interviendront pour stabiliser le mouvement tels que les trapèzes supérieurs, les grands dorsaux, les avants-bras mais ce ne sont pas eux qui feront le gros du travail.
Le soulevé de terre sumo ou sumo deadlift en anglais est une variante du soulevé de terre conventionnel ou seul l’écartement des jambes change. Ici vous adopterez un écartement de jambes deux fois supérieurs à la largeur d’épaules ce qui implique un plus grand recrutement des quadriceps, des adducteurs et des fessiers moyens. Les ischio-jambiers interviendront dans le mouvement mais à moindre niveau que le soulevé de terre conventionnel.
Le split squat peut paraître compliqué, néanmoins c’est essentiellement un squat effectué unilatéralement avec une jambe reposant en arrière et surrélevée par rapport à l’autre. Ce mouvement implique une flexion de genoux ainsi qu’une flexion de hanches comme pour le squat à la barre classique.
Maîtrisez la fente avant et la fente arrière : technique d’exécution, muscles sollicités, erreurs à éviter et variantes pour progresser en musculation.
Les fentes marchées ou walking lunges en anglais sont un exercice de musculation ciblant majoritairement les fessiers, les quadriceps ainsi que les ischio-jambiers dans une moindre mesure. Elles sont particulièrement efficaces également pour muscler la poigne et les avants bras car elles sont souvent effectuées en séries longues.
La fente avec kettlebell ou « kettlebell lunges » en anglais est une variante classique des fentes marchées avec haltères sauf qu’ici, vous avez une kettlebell dans
Le Step-up est un exercice de musculation classique, valorisé pour sa simplicité et son efficacité. Originaire de la gymnastique et adopté par les entraîneurs de
Vous souhaitez apporter de la fraîcheur à vos entraînements de musculation ? Le kettlebell sumo squat peut convenir à vos atteintes ! Que vous débutiez
Le hack squat est un exercice de musculation pour vos jambes que cela soit les quadriceps, les fessiers ou les ischio-jambiers. Cependant, de part le fait qu’il s’effectue sur une machine de musculation et qu’il implique une grande flexion des genoux, le hack squat mettra l’accent sur un muscle, le quadriceps.
Le pendulum squat ou squat pendule en anglais est une machine de musculation ciblant principalement les quadriceps. C’est un exercice qui est a été conçu pour celles et ceux souhaitant travailler leurs quadriceps sous toutes les coutures tout en enlevant la composante gainage et en améliorant l’angle de travail.
Le belt squat est un exercice ciblant les muscles des jambes tels que le quadriceps, les fessiers, les adducteurs et les ischio-jambiers. Il est particulièrement adapté à celles et ceux ayant eu une hernie discale par le passé, étant sujets au lumbago ou tout simplement ayant une faiblesse du bas du dos.
La presse à cuisses inclinée à 45° est un exercice pour les jambes à effectuer sur une machine de musculation. Vous la retrouverez énormément en salle de sport car elle est très utilisée étant une alternative intéressante au squat à la barre. Elle va cibler principalement les quadriceps, les ischio-jambiers, adducteurs et les fessiers.
La presse à cuisses horizontale ou lever seated leg press est un exercice de musculation pour les jambes. Vous le retrouverez communément en salle de sport car c’est une machine de musculation énormément déclinée par les marques (Technogym, Matrix, etc.).
Le leg extension isole et renforce les quadriceps en profondeur. Découvrez la technique correcte, les muscles ciblés et les erreurs à ne pas commettre.
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| Rôle dans la séance | Exercice | Séries et répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat lourd | Squat à la barre | 4 × 5 à 8 | 3 min |
| Unilatéral | Split Squat Bulgare | 3 × 8 à 12 par jambe | 2 min |
| Volume en sécurité | Presse à Cuisses Inclinée à 45° | 3 × 10 à 15 | 2 min |
| Isolation | Leg Extension | 3 × 12 à 20 | 90 s |
Cette séance est un point de départ, pas un programme. Pour la répartition sur la semaine, la progression des charges et les semaines de décharge : Programme jambes.
Quadriceps, ischio-jambiers et fessiers organisés sur la même séance.
Charger avant de maîtriser le mouvement. Le squat demande de la mobilité de cheville et de hanche. Si vos talons décollent ou si vos lombaires s’enroulent en bas, ajouter des kilos ne fera qu’ancrer le défaut. Travaillez le goblet squat, il corrige la position du buste tout seul.
Ne faire que du bilatéral. Presque tout le monde a une jambe plus forte. Sur un squat, la jambe dominante compense sans que vous vous en rendiez compte. Une série de split squat bulgare révèle l’écart en quinze secondes, et le corrige en quelques semaines.
Rebondir en bas du squat. Le rebond utilise l’élasticité des tissus au lieu de la force musculaire, et c’est le moment où le genou et le dos encaissent le plus. Contrôlez la descente, marquez un temps d’arrêt, remontez.
Traiter la presse comme un squat. La presse permet de charger énormément sans que le dos ne soit prévenu. Descendre jusqu’à ce que le bassin décolle du dossier met les lombaires en enroulement sous forte charge. Arrêtez avant ce point.
Oublier les ischio-jambiers. Un quadriceps beaucoup plus fort que son antagoniste est le déséquilibre le plus courant chez les pratiquants de musculation, et celui que la littérature relie le plus clairement aux blessures de genou et de cuisse.
Le squat sollicite davantage de masse musculaire, gainage compris, et transfère mieux sur la vie courante et le sport. La presse permet de charger lourd sans exiger de technique ni fatiguer le dos, ce qui en fait un excellent second exercice. Le squat en premier, la presse pour ajouter du volume.
Descendre jusqu'à ce que la hanche passe sous le genou augmente le travail des fessiers et des adducteurs sans nuire au genou, à condition que le dos reste neutre. Si vos lombaires s'enroulent en bas, c'est un problème de mobilité de cheville ou de hanche à traiter avant d'ajouter des kilos.
Le squat au poids du corps sert d'apprentissage, puis il faut passer à l'unilatéral pour continuer à progresser : fentes, split squat bulgare avec le pied arrière sur une chaise, montées sur banc. Une jambe supporte le double de la charge de deux jambes.
Non, à charge raisonnable et sans à-coups. Il crée une contrainte importante en fin d'extension, ce qui le rend inconfortable pour certains genoux sensibles. Dans ce cas, arrêtez le mouvement avant l'extension complète plutôt que de supprimer l'exercice.
Deux séances, avec 12 à 18 séries hebdomadaires. Les quadriceps supportent bien le volume mais le squat lourd fatigue le système nerveux : espacez de 72 heures deux séances qui comportent toutes les deux du squat.
Un quadriceps très fort face à des ischio-jambiers négligés est le déséquilibre le plus courant, et le plus lié aux blessures de genou.
Le fessier partage l'essentiel des exercices de quadriceps. C'est la profondeur du squat qui décide lequel des deux travaille le plus.
Les mollets terminent la séance jambes. Ils récupèrent vite et supportent une fréquence élevée.
