La presse à cuisses inclinée à 45° est un exercice pour les jambes à effectuer sur une machine de musculation. Vous la retrouverez énormément en salle de sport car elle est très utilisée étant une alternative intéressante au squat à la barre. Elle va cibler principalement les quadriceps, les ischio-jambiers, adducteurs et les fessiers.
Disclaimer : C’est un exercice qui peut être dangereux si vous êtes hyperlaxe ou avec un valgus très prononcé. En effet, plus vous allez monter haut sur la plateforme des pieds plus l’articulation du genoux peut être mise à mal et être dans une position défavorable.
Cela ne poserait pas de problème si la charge est maîtrisée. Néanmoins, vous avez sûrement vue des vidéos où le genoux de la personne part avec la machine. Faites attention !
Muscles sollicités
- Fessiers
- Quadriceps
- Ischio-jambiers
- Adducteurs
Comment réaliser de la presse à cuisses inclinée
Positionnement :
- Asseyez-vous sur la presse à cuisse avec le dos correctement posé sur le dossier.
- Inspirez profondément en gonflant le ventre, bloquez votre respiration, rentrez et contractez les abdominaux.
- Commencez à mettre sous tension vos jambes en gardant un léger flex des genoux et enlevez la sécurité.
Exécution :
- Fléchissez vos genoux jusqu’à 90° sans décoller les fesses de l’assise sous peine de mettre trop de tension sur votre bas du dos.
- Poussez sur la plateforme tout en maintenant votre dos et vos fesses collés à la machine. Le fait d’agripper les poignets de part et d’autre du banc vous aidera à maintenir une bonne technique. Expirez lors de la phase de poussée.
- Répétez cet exercice autant de fois que nécessaire pour compléter votre série.
Conseils supplémentaires pour muscler vos jambes
- L’écartement de vos pieds est le même qu’au squat à la barre, vos genoux partent dans la direction de la pointe de pieds et vos pieds sont positionnés à 11h pour le gauche et 1h pour le droit.
- Si vous souhaitez mettre l’accent sur les quadriceps, veillez à positionner vos pieds le plus bas possible sur la plateforme afin d’augmenter la flexion des genoux en position basse du mouvement.
- Si vous souhaitez mettre l’accent sur les fessiers et ischio-jambiers, veillez à positionner vos pieds le plus haut possible sur la plateforme afin d’augmenter l’étirement des fessiers tout en diminuant la flexion des genoux en position basse du mouvement.
- Si vous soulevez des charges importantes sur cet exercice, nous vous conseillons d’effectuer la manoeuvre de valsalva afin d’augmenter la pression intra-abdominale et donc votre gainage.
