Split Squat Bulgare

split squat aux haltères

Sommaire de l'Article :

Le split squat bulgare, ou Bulgarian split squat en anglais, peut te paraître compliqué, mais en réalité, c’est essentiellement un squat effectué unilatéralement avec une jambe reposant en arrière et surélevée par rapport à l’autre. Ce mouvement implique une flexion de genoux ainsi qu’une flexion de hanches, comme pour le squat à la barre classique.

Est-ce que le split squat est plus efficace que les autres squats ? Oui et non, ça dépend. Tu peux facilement réduire l’écartement entre ton pied avant et ton pied arrière pour stimuler davantage les quadriceps plutôt que les fessiers, et inversement.

Le split squat bulgare est alors une alternative intéressante car la flexion des genoux est importante avec un écartement des pieds faible, ce qui est favorable pour maximiser le recrutement des quadriceps.

Au final, tout est une affaire de test et de ressenti en musculation. On peut estimer qu’un exercice fonctionnera mieux qu’un autre pour un groupe musculaire en fonction des points forts et des longueurs des segments osseux, mais cela reste en théorie. Teste par toi-même et dis-moi ce que t’en penses !

Avantages du Split squat bulgare

✔️ Renforce intensément les quadriceps et les fessiers (selon l’écartement choisi)

✔️ Améliore l’équilibre et la coordination.

✔️ Sollicite les muscles stabilisateurs, renforçant ainsi le tronc.

✔️ Augmente la flexibilité des hanches

Muscles sollicités

Ce mouvement cible principalement les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets. Il engage également les muscles stabilisateurs du tronc et du bassin.

Comment faire correctement le split squat bulgare ?

Placement :

  • Positionne-toi face à un banc, à une distance d’environ deux pas. Pour bien te positionner, assis toi sur le banc, tend la jambe devant toi. Ce sera ton pied d’appui.
  • Place le pied arrière sur le banc.

Exécution :

  • Fléchis le genou avant en gardant le dos droit, jusqu’à ce que la cuisse soit parallèle au sol.
  • Pousse sur le talon avant pour revenir à la position initiale.
Exécution du Split Squat
Exécution du Split Squat

Le bulgarian split squat peut aussi être effectué avec une barre plutôt qu’avec un haltère dans chaque main, la technique reste la même :

split squat à la barre
Split Squat Bulgare à la barre

Pour cet exercice, je te conseille de le travailler principalement en hypertrophie pour 3 à 5 séries de 8 à 15 répétitions par jambes. Garde une phase excentrique contrôlée et une phase concentrique explosive.

🚫 Erreurs communes à éviter

  • Faire un arc de cercle en amenant les fessiers sur le talon de la jambe arrière (inutile et contre-productif pour travailler le grand fessier).
  • Ne pas fléchir suffisamment le genou avant.
  • Pencher le torse en avant si le focus est le quadriceps.
  • Ne pas garder le pied arrière stable.
  • Descendre le genou arrière directement vers le sol.
  • Perdre l’équilibre en se penchant d’un côté ou de l’autre.

🔄 Variations et Progressions

Pour les débutants, commence sans poids et concentre-toi sur la forme. En progressant, ajoute des haltères ou une barre. Pour un niveau avancé, essaie la version avec un saut après la phase concentrique (montée) ou avec des haltères plus lourds.

Si cet exercice est trop difficile au départ, tu peux effectuer du air squat ou des fentes marchées afin de te familiariser avec ces patterns de mouvement.

air squat exercice
Air squat
fentes marchées
Fentes marchées

💡 Conseils de Pro

  • Garde toujours le genou avant aligné avec le pied.
  • Concentre-toi sur une descente contrôlée et une montée explosive.
  • Utilise le banc pour te stabiliser, mais ne t’appuie pas dessus.

Comparaison : Bulgarian Split Squat vs Squats traditionnels

Les études sur le Bulgarian Split Squat (BSS) par rapport aux squats traditionnels révèlent des différences significatives en termes d’activation musculaire et de sollicitation biomécanique. Le BSS engage davantage les muscles stabilisateurs comme le biceps fémoral et les obliques externes, tandis que le squat traditionnel active plus uniformément les muscles des jambes. Les squats bulgares et traditionnels se complètent mutuellement, et il pourrait être utile d’inclure les deux dans un programme d’entraînement en résistance périodisé.

Les charges mécaniques sur les hanches sont plus importantes dans les deux exercices, mais le BSS offre une sollicitation moindre sur le genou, le rendant potentiellement plus adapté en réhabilitation du genou ou pour cibler spécifiquement l’extension de la hanche (recrutement du grand fessier). Ces résultats soulignent l’importance d’inclure les deux types de squats dans un programme d’entraînement pour un développement musculaire complet et varié.

Conclusion

Le Split Squat Bulgare est un exercice polyvalent qui offre d’énormes bénéfices. N’hésite pas à l’intégrer dans ton entraînement pour des jambes puissantes et un tronc solide. Si tu cherches un coaching personnalisé pour maîtriser cet exercice et bien d’autres, contacte-moi pour une séance sur mesure.

Références

  1. Mackey, E. R., & Riemann, B. L. (2021). Biomechanical Differences Between the Bulgarian Split-Squat and Back Squat. International Journal of Exercise Science, 14(1), 533-543. PubMed
  2. Andersen, V., Fimland, M. S., Brennset, O., Haslestad, L. R., Lundteigen, M. S., Skalleberg, K., & Saeterbakken, A. H. (2014). Muscle activation and strength in squat and Bulgarian squat on stable and unstable surface. International Journal of Sports Medicine, 35(14), 1196-1202. PubMed
  3. Kipp, K., Kim, H., & Wolf, W. I. (2022). Muscle Forces During the Squat, Split Squat, and Step-Up Across a Range of External Loads in College-Aged Men. Journal of Strength and Conditioning Research, 36(2), 314-323. PubMed
Image de Louis Move

Louis Move

Coach sportif diplômé d'État, rédacteur et pratiquant de callisthénie depuis 9 ans, je publie des articles sur la musculation et le fitness tous les mois sur mon site. Si vous avez une question ou un sujet à traiter, vous pouvez faire appel à moi !Quand Luke Skywalker a soulevé Yoda, ce n'était pas la Force, mais bien un entraînement en musculation. Que la force (et les protéines) soient avec toi !

Publications similaires

crunch exercice abdominaux

Le Crunch

Le crunch au sol est un exercice de musculation qui vise à renforcer les muscles abdominaux, en particulier les muscles du grand droit de l’abdomen et le transverse dans une moindre mesure. Il peut être réalisé sans matériel comme ici ou avec une petite boule de gym ou un coussin sous les lombaires pour plus de confort.

développé couché incliné

Développé couché incliné à la barre

Le développé couché incliné à la barre est une variante du développé couché à la barre classique. Cet exercice met l’accent sur la partie supérieure de vos pectoraux sans la cibler totalement. Muscles Sollicités : Pectoraux, avant de l’épaule, triceps (principaux), grand dorsal, rhomboïdes (secondaire)

soulevé de terre sumo

Soulevé de terre Sumo

Le soulevé de terre sumo ou sumo deadlift en anglais est une variante du soulevé de terre conventionnel ou seul l’écartement des jambes change. Ici vous adopterez un écartement de jambes deux fois supérieurs à la largeur d’épaules ce qui implique un plus grand recrutement des quadriceps, des adducteurs et des fessiers moyens. Les ischio-jambiers interviendront dans le mouvement mais à moindre niveau que le soulevé de terre conventionnel.

kettlebell row

Kettlebell Row

Le Kettlebell Row ou « tirage avec kettlebell » en français est un exercice pour le dos qui va cibler l’épaisseur du dos principalement. C’est une variante