Soulevé de terre roumain
Le monde de la musculation est vaste et regorge d’exercices variés pour travailler chaque groupe de muscles. Parmi eux, certains sont moins connus mais tout
Les ischio-jambiers sont le groupe le plus souvent sous-entraîné et le plus souvent blessé chez les sportifs. Treize exercices sont détaillés ici. La règle de sélection tient en une phrase : il vous faut un mouvement de charnière de hanche et un mouvement de flexion de genou, pas deux fois le même.
Trois muscles occupent l’arrière de la cuisse : le biceps fémoral, le semi-tendineux et le semi-membraneux. Ils partent tous de l’ischion, l’os sur lequel vous êtes assis, et descendent derrière le genou. Ils traversent donc deux articulations, la hanche et le genou.
Cette double insertion leur donne deux fonctions. Ils étendent la hanche, c’est-à-dire qu’ils ramènent la cuisse en arrière, et ils fléchissent le genou. Un soulevé de terre roumain travaille la première, un leg curl la seconde. Aucun des deux ne remplace l’autre, et une séance qui n’en contient qu’un laisse la moitié du travail de côté.
Ils ont aussi une particularité qui explique leur fragilité. En course, au moment où la jambe se tend devant vous, les ischio-jambiers freinent le mouvement : ils travaillent en s’allongeant sous tension, ce qu’on appelle une contraction excentrique. C’est exactement dans cette situation que les lésions surviennent. C’est aussi pour cette raison que le nordic curl, qui reproduit cette contrainte de façon contrôlée, est l’exercice de prévention le mieux documenté.
Enfin, ce sont des muscles qui travaillent rarement seuls. Sur le soulevé de terre roumain, les fessiers et les lombaires participent. Si votre bas du dos cède avant vos ischio-jambiers, ce n’est pas la cuisse qui limite la série, c’est la ceinture.
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| Exercice | Matériel | Niveau | Type | Ce qu'il cible |
|---|---|---|---|---|
| Soulevé de terre roumain | Barre | Intermédiaire | Polyarticulaire | Ischio-jambiers en étirement |
| Soulevé de Terre Jambes Tendues | Barre | Intermédiaire | Polyarticulaire | Ischio-jambiers et fessiers |
| Soulevé de terre | Barre | Avancé | Polyarticulaire | Chaîne postérieure entière |
| Soulevé de terre Sumo | Barre | Avancé | Polyarticulaire | Fessiers, adducteurs et quadriceps |
| Nordic Curl | Poids du corps | Avancé | Isolation | Ischio-jambiers en excentrique, prévention |
| Fentes marchées | Haltères | Intermédiaire | Polyarticulaire | Quadriceps et fessiers, en déplacement |
| Leg curl allongé | Machine | Débutant | Isolation | Ischio-jambiers par flexion du genou |
| Leg curl Assis | Machine | Débutant | Isolation | Ischio-jambiers, hanche fléchie |
| Kettlebell Swing | Kettlebell | Intermédiaire | Polyarticulaire | Chaîne postérieure, explosivité |
| Soulevé de terre Kettlebell | Kettlebell | Débutant | Polyarticulaire | Ischio-jambiers et fessiers, charnière de hanche |
| Presse à Cuisses Inclinée à 45° | Machine | Débutant | Polyarticulaire | Quadriceps, charge lourde en sécurité |
| Presse à Cuisses ou Leg Press | Machine | Débutant | Polyarticulaire | Quadriceps, dos plaqué |
| Extension au banc à lombaires | Banc | Débutant | Polyarticulaire | Ischio-jambiers par extension de hanche |
Le monde de la musculation est vaste et regorge d’exercices variés pour travailler chaque groupe de muscles. Parmi eux, certains sont moins connus mais tout
Le soulevé de terre jambes tendues cible les ischio-jambiers et les fessiers avec une précision redoutable. Technique complète, muscles sollicités, erreurs à éviter et variantes pour progresser.
Le soulevé de terre ou deadlift en anglais est un exercice d’extension de hanches faisant intervenir la chaîne postérieure des jambes à savoir les ischio-jambiers, lombaires et les fessiers principalement. D’autres muscles secondaires interviendront pour stabiliser le mouvement tels que les trapèzes supérieurs, les grands dorsaux, les avants-bras mais ce ne sont pas eux qui feront le gros du travail.
Le soulevé de terre sumo ou sumo deadlift en anglais est une variante du soulevé de terre conventionnel ou seul l’écartement des jambes change. Ici vous adopterez un écartement de jambes deux fois supérieurs à la largeur d’épaules ce qui implique un plus grand recrutement des quadriceps, des adducteurs et des fessiers moyens. Les ischio-jambiers interviendront dans le mouvement mais à moindre niveau que le soulevé de terre conventionnel.
Le nordic curl est l’exercice excentrique par excellence pour renforcer vos ischio-jambiers, prévenir les blessures et booster vos performances.
Les fentes marchées ou walking lunges en anglais sont un exercice de musculation ciblant majoritairement les fessiers, les quadriceps ainsi que les ischio-jambiers dans une moindre mesure. Elles sont particulièrement efficaces également pour muscler la poigne et les avants bras car elles sont souvent effectuées en séries longues.
Le leg curl allongé ou lying leg curl en anglais est un exercice d’isolation pour les ischio-jambiers. Il va travailler principalement le biceps crural des ischios et donc compléter un travail d’extensions de hanches comme le soulevé de terre jambes tendues.
Le leg curl assis est un exercice de musculation s’effectuant sur une machine qui porte le même nom. C’est l’un des seuls exercices pour travailler le biceps crural (=une partie l’ischio-jambiers), de plus, c’est l’un des seuls et rares exercices permettent d’isoler l’ischio-jambiers sans intervention des fessiers.
Le kettlebell swing est un mouvement balistique sollicitant principalement les muscles de la chaîne postérieure du bas du corps.
C’est un exercice de musculation travaillant plusieurs composantes : l’explosivité, le cardio, la résistance à l’effort ainsi que le gainage. Il est redoutable dans un circuit training car il va vous demander énormément d’énergies.
Le Soulevé de terre Kettlebell ou Kettlebell deadlift est une variante du soulevé de terre conventionnel avec barre olympique. Il est particulièrement intéressant car il
La presse à cuisses inclinée à 45° est un exercice pour les jambes à effectuer sur une machine de musculation. Vous la retrouverez énormément en salle de sport car elle est très utilisée étant une alternative intéressante au squat à la barre. Elle va cibler principalement les quadriceps, les ischio-jambiers, adducteurs et les fessiers.
La presse à cuisses horizontale ou lever seated leg press est un exercice de musculation pour les jambes. Vous le retrouverez communément en salle de sport car c’est une machine de musculation énormément déclinée par les marques (Technogym, Matrix, etc.).
Les hyperextensions au banc à lombaires ou extension du buste à 45° sont pour moi un des meilleurs exercices pour le bas du corps. Cet exercice fait intervenir vos ischio-jambiers, fessiers et lombaires par une extension de hanches. Vous ne trouverez pas meilleur exercice qui a un rapport bénéfices/risques aussi bon.
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| Rôle dans la séance | Exercice | Séries et répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Charnière de hanche | Soulevé de terre roumain | 4 × 6 à 10 | 2 min 30 |
| Flexion de genou | Leg curl allongé | 3 × 10 à 15 | 90 s |
| Excentrique | Nordic Curl | 3 × 5 à 8 | 2 min |
| Explosivité | Kettlebell Swing | 4 × 15 | 90 s |
Cette séance est un point de départ, pas un programme. Pour la répartition sur la semaine, la progression des charges et les semaines de décharge : Programme jambes.
La place des ischio-jambiers dans une séance bas du corps complète.
Confondre soulevé de terre roumain et jambes tendues. Le roumain garde une légère flexion de genou constante et part de la position debout. Le jambes tendues part du sol avec les genoux quasi verrouillés. Le premier convient à tout le monde, le second demande une souplesse d’ischio-jambiers que peu de pratiquants ont.
Arrondir le dos pour descendre plus bas. L’amplitude d’un roumain est limitée par la souplesse de vos ischio-jambiers, pas par votre volonté de descendre. Dès que le dos s’enroule, la barre remonte : vous avez atteint votre amplitude utile.
Sauter le travail excentrique. Le nordic curl fait mal la première fois et provoque des courbatures qui durent trois jours. C’est aussi la mesure de prévention qui a le plus de preuves derrière elle. Commencez par deux séries de trois répétitions assistées.
Ne faire que du leg curl. La machine est confortable et isole bien, mais elle ne travaille que la flexion du genou. Les ischio-jambiers dans leur fonction d’extension de hanche restent alors intacts, et c’est précisément là qu’ils lâchent en sprint.
Étirer plutôt que renforcer. Une sensation de raideur permanente traduit plus souvent un manque de force en position allongée qu’un manque de souplesse. Le travail en amplitude complète sous charge améliore les deux à la fois.
Les ischio-jambiers ont deux fonctions : étendre la hanche et fléchir le genou. Il faut donc deux familles d'exercices. Le soulevé de terre roumain couvre la première, le leg curl la seconde. Une séance qui n'en contient qu'une laisse la moitié du muscle de côté.
Les deux, pour la raison ci-dessus. Le roumain charge plus lourd et travaille l'ensemble de la chaîne postérieure, le leg curl isole la flexion du genou que le roumain ne sollicite presque pas. Le roumain en premier, le leg curl ensuite.
Le travail excentrique reste la mesure la mieux documentée. Le nordic curl, même en version assistée, réduit nettement le risque de lésion chez les sportifs. Deux séries par semaine suffisent, et ce n'est jamais du volume perdu pour la performance.
Une raideur permanente vient souvent d'un manque de force en position allongée plutôt que d'un manque d'étirement. Travailler en amplitude complète sous charge, comme sur un roumain contrôlé, améliore la souplesse plus durablement qu'une série d'étirements passifs.
Deux fois par semaine, 10 à 14 séries au total. Attention au travail excentrique lourd, nordic curl en tête, qui provoque des courbatures longues : introduisez-le progressivement, deux à trois séries la première semaine.
Visez un rapport de force ischio sur quadriceps d'au moins 60 %. C'est l'indicateur le plus utilisé pour évaluer le risque de lésion.
Les deux muscles étendent la hanche ensemble sur le soulevé de terre roumain et le hip thrust.
Les lombaires tiennent la position sur toute charnière de hanche. Ils cèdent souvent avant les ischio-jambiers.
