Traction L-Sit
Saviez-vous que Bruce Lee intégrait régulièrement des tractions en L-sit ou L-sit pull-up en anglais dans son entraînement quotidien, contribuant ainsi à développer cette force
Gratuit, sans inscription
Choisissez votre programme de musculation selon votre fréquence d’entraînement, votre niveau et votre lieu de pratique. Full body, half body, push pull legs, programme en salle de sport ou à la maison sans matériel : chaque plan détaille les séances, les séries et la progression. Aucune inscription, aucun email à laisser.
13
Programmes complets
109
Fiches d’exercices
0 €
Sans inscription
Programmes écrits par Louis Langevin, coach sportif diplômé d’État.
Le point de départ
Un bon programme de musculation n’est pas le plus complexe, c’est celui que vous tiendrez douze semaines. Trois éléments décident à votre place : le nombre de séances que vous pouvez réellement caser dans votre semaine, votre niveau, et le matériel dont vous disposez. Répondez aux trois questions ci-dessous, l’outil vous oriente vers le programme adapté et vous explique pourquoi.
Par organisation des séances
L’organisation de vos séances découle de votre fréquence. À deux ou trois entraînements par semaine, découper le corps en trois ferait travailler chaque muscle une fois tous les dix jours : le full body reste plus efficace. À partir de quatre séances, le half body puis le push pull legs permettent d’ajouter du volume par groupe musculaire sans allonger les séances.
Tous les groupes musculaires à chaque séance, 3 fois par semaine. Le meilleur rapport résultat sur temps passé quand la semaine est courte.
Haut du corps et bas du corps en alternance, sur 4 séances. Chaque groupe est travaillé deux fois par semaine, avec plus de volume qu'en full body.
Pousser, tirer, jambes. Le découpage de référence à partir de 5 séances par semaine en salle de sport.
Les mouvements de base répétés à chaque séance, avec une progression lisible. Le programme à suivre pendant vos six premiers mois.
Un entraînement complet au poids du corps, sans salle ni équipement. La charge se règle par le levier, le tempo et l'amplitude.
Tractions, dips et pompes comme socle. Pour construire une force réelle avec une simple barre de traction.
Par groupe musculaire
Ces programmes ne remplacent pas un plan complet, ils s’y ajoutent. Utilisez-les quand un groupe musculaire prend du retard sur le reste, ou pour construire une séance dédiée dans un half body ou un push pull legs. Chacun propose trois niveaux, du débutant au confirmé, avec le volume et l’intensité correspondants.
Développé couché, écarté et dips, répartis sur trois niveaux.
Tractions, rowing et tirages pour un dos large et épais.
Les trois faisceaux du deltoïde travaillés sans douleur.
Squat, fente et soulevé de terre roumain sur trois séances.
Trois niveaux, avec les techniques d'intensification utiles.
Comment isoler le chef long, et le volume à ne pas dépasser.
Une sangle abdominale construite par niveau, pas par crunchs.
Les 12 mouvements qui suffisent à s'entraîner sans matériel.
La bibliothèque d’exercices
Un programme vous dit quoi faire, une fiche d’exercice vous dit comment le faire. Chaque fiche détaille l’exécution, les muscles réellement sollicités, les erreurs qui coûtent le plus cher et les variantes utiles. Ces listes se mettent à jour toutes seules à chaque nouvelle publication.
Saviez-vous que Bruce Lee intégrait régulièrement des tractions en L-sit ou L-sit pull-up en anglais dans son entraînement quotidien, contribuant ainsi à développer cette force
Le pull-over debout à la poulie est un des seuls exercices permettant de cibler presque exclusivement le grand dorsal, ce muscle qui permet d’avoir le fameux V tant recherché par les pratiquants de musculation.
Les hyperextensions au banc à lombaires ou extension du buste à 45° sont pour moi un des meilleurs exercices pour le bas du corps. Cet exercice fait intervenir vos ischio-jambiers, fessiers et lombaires par une extension de hanches. Vous ne trouverez pas meilleur exercice qui a un rapport bénéfices/risques aussi bon.
Les dips sont l’exercice polyarticulaire roi pour les pectoraux et les triceps au poids du corps. Technique pas à pas, muscles ciblés, erreurs à éviter et variantes.
Les dips lestés, un exercice complet pour le haut du corps pour les pratiquants de musculation confirmés. C’est un mouvement de poussée verticale qui sollicitent
Vous connaissez peut-être cette scène emblématique où Rocky Balboa s’entraîne en exécutant des pompes à une main ou one arm push-up en anglais ? Lorsque
Les élévations frontales (front raise musculation) ciblent le deltoïde antérieur pour compléter un développé épaules. Technique, muscles, variantes et erreurs à éviter.
L’arnold press, ou développé arnold, est l’exercice complet pour les épaules popularisé par Schwarzenegger. Découvrez la technique, les muscles sollicités et la différence avec le développé militaire.
Maîtrisez le développé militaire haltères : technique debout et assis, muscles ciblés (deltoïdes, trapèzes, triceps), erreurs à éviter et variantes pour des épaules complètes.
Le Pallof Press est l’exercice d’anti-rotation incontournable pour renforcer votre sangle abdominale. Découvrez la technique à la poulie et avec élastique, les muscles sollicités, les bienfaits et toutes les variations.
Le stomach vacuum est l’exercice hypopressif par excellence pour renforcer le transverse et obtenir un ventre plat. Découvrez la technique correcte, les bienfaits, les erreurs à éviter et nos conseils de coach.
L’ab wheel (roue à abdominaux) est l’un des exercices les plus efficaces pour renforcer l’ensemble de la chaîne abdominale. Technique, muscles travaillés, variations et conseils de progression.
La méthode
Un programme de musculation ne produit rien sans les trois paramètres qui l’entourent : l’intensité réelle de vos séries, l’apport en protéines et la récupération. Ces trois guides valent plus que le choix du split.
Le RPE remplace le pourcentage de 1RM par une échelle d'effort perçu. C'est la façon la plus fiable de régler l'intensité sans tester son maximum toutes les semaines.
La fourchette utile, comment la répartir sur la journée, et pourquoi monter plus haut n'apporte rien de plus à la construction musculaire.
Les courbatures ne mesurent pas la qualité d'une séance. Ce qu'elles sont vraiment, combien de temps elles durent et comment les gérer.
Pour s’inspirer
Ces préparations sont documentées, pas reproductibles telles quelles : elles reposent sur un temps d’entraînement et un encadrement que personne n’a en travaillant à côté. Elles restent utiles pour comprendre comment une transformation se construit sur des mois.
Questions fréquentes
Celui qui répète les mouvements de base assez souvent pour que la technique s’installe. Un débutant progresse par la fréquence, pas par le volume : trois séances full body par semaine valent mieux qu’un split en cinq jours. Le programme de musculation débutant est construit sur ce principe.
Trois séances suffisent pour progresser durablement la première année, à condition de les tenir toute l’année. Quatre à cinq séances permettent d’ajouter du volume par groupe musculaire, ce qui devient utile quand la progression ralentit. Au-delà, le facteur limitant n’est plus l’entraînement mais la récupération.
Oui, pendant longtemps. Sans charges, la difficulté se règle par le levier, la vitesse d’exécution et l’amplitude. La limite apparaît sur le bas du corps, où le poids de corps finit par devenir trop léger. Le programme sans matériel détaille les progressions à utiliser.
Les premiers gains de force arrivent en trois à quatre semaines et viennent surtout du système nerveux. Les changements visibles sur la silhouette demandent en général trois mois d’entraînement régulier, et dépendent autant de l’alimentation que du programme.
Non. Changer trop tôt est l’erreur la plus fréquente : un programme a besoin de huit à douze semaines pour montrer ce qu’il vaut. Faites progresser les charges et les répétitions à l’intérieur du même plan, et ne changez que lorsque la progression s’arrête vraiment.
Ces plans sont conçus pour une personne en bonne santé. En cas de pathologie, de blessure en cours ou de grossesse, demandez l’avis d’un professionnel de santé avant de commencer.
Les programmes de cette page sont gratuits et le resteront. Si vous voulez un plan construit sur votre historique, votre matériel et vos contraintes, avec un suivi semaine après semaine, le coaching personnalisé est là pour ça.
Réponse sous 24 heures, sans engagement.
