Le développé couché avec haltères est un exercice de poussée au même titre que le développé couché barre. Il cible principalement les pectoraux, l’avants des épaules, les avants bras et les triceps.
Il est très intéressant pour ceux ou celles ayant du mal à ressentir leurs pectoraux sur la version avec barre droite mais nécessite un temps plus long d’apprentissage nerveux afin d’être 100% stable sur le mouvement.
Au début, vos avants-bras ainsi que vos poignets pourront lâcher avant vos pectoraux, avec de l’entraînement cela ira de mieux en mieux.
La placement peut être un peu hasardeux au début, car plus les poids des haltères augmenteront, plus vous devrez adopter une bascule pour bien vous positionner sur le banc et ne pas perdre toute votre énergie inutilement.
Si vous souhaitez prioriser le recrutement musculaire du haut des pectoraux, orientez-vous vers la fiche explicative du développé couché incliné aux haltères.
Muscles sollicités lors du Développé Couché avec Haltères
Le développé couché avec haltères est un exercice de base dans la musculation. Il sollicite plusieurs muscles, et offre une grande stabilité et symétrie à votre corps. Voici les principaux muscles engagés lors de cet exercice :
- Pectoraux : Le grand pectoral et le petit pectoral sont les muscles primaires travaillés dans cet exercice. Ces muscles sont sollicités à chaque poussée, contribuant à une poitrine plus ferme et plus définie.
- Avants des épaules : Les faisceaux antérieurs des deltoïdes (avants des épaules) sont fortement impliqués lors du développé couché. Ils participent à la stabilité du mouvement et supportent une part de la charge lors de la poussée.
- Triceps : Les triceps sont aussi des acteurs clés de cet exercice. Situés à l’arrière du bras, ils sont responsables de l’extension du bras, aidant à pousser les haltères vers le haut.
- Grand dorsal et rhomboïdes (secondaires) : Bien qu’ils soient moins sollicités, le grand dorsal et les rhomboïdes jouent un rôle important de stabilisation lors de l’exécution de cet exercice.
En résumé, le développé couché avec haltères est un excellent exercice pour travailler la partie supérieure du corps, impliquant plusieurs muscles majeurs et offrant de nombreux bénéfices pour votre physique.
Pourquoi faire le développé couché avec haltères
L’amplitude est plus grande qu’à la barre. Rien ne bloque la descente au niveau du torse : les mains peuvent descendre plus bas que la poitrine. Les pectoraux sont donc chargés en position d’étirement, ce que la barre interdit.
Les mains se rapprochent en haut. L’adduction des bras en fin de poussée fait travailler le pectoral dans sa fonction complète. À la barre, l’écartement des mains reste fixe du début à la fin.
Chaque côté travaille pour lui. Le bras dominant ne peut plus compenser. Les asymétries de force, très fréquentes sur le développé, se corrigent d’elles-mêmes avec cette version.
L’épaule choisit son angle. Le poignet et le coude sont libres de s’orienter naturellement. Beaucoup de pratiquants gênés au développé barre tiennent parfaitement la version haltères, sans réduire la charge de travail utile.
Exécution du développé couché aux haltères
Positionnement
- Munissez-vous d’un banc de développé couché de préférence.
- Prenez un haltère dans chaque main et asseyez-vous sur le banc avec les haltères verticaux reposant sur vos genoux.
- Gardez ce positionnement, inspirez profondément, bloquez votre respiration et basculez en arrière en poussant avec vos genoux afin d’arriver dos sur le banc.
- Les haltères sont maintenant placées dans l’alignement de l’épaules. Déposez vos pieds de part et d’autre du banc à équidistance afin d’être le plus stable possible.
- Rétractez et abaissez vos omoplates afin de sortir la poitrine et d’engagez vos pectoraux. Faites ce mouvement si possible pendant la bascule, ce n’est néanmoins pas toujours évident.
- Vous devriez avoir quatre points d’appuis : votre tête avec le menton légèrement rentré, votre haut du dos avec une légère cambrure lombaire, vos fesses ainsi que vos pieds.
Exécution :
- Contractez vos pectoraux, vos bras et vos épaules et descendez les haltères verticalement jusqu’à arriver au niveau de votre poitrine. Ne descendez pas excessivement.
- Poussez de manière explosive afin de revenir à une position des bras semi-tendus.
- Répétez cet exercice autant de fois que nécessaire pour compléter votre série.
Inspirez sur la descente et expirez sur la montée. Vous pouvez aussi bloquez votre respiration après une grande inspiration si la charge utilisée est proche de votre 1RM afin de pouvoir augmenter la pression thoracique ainsi que la force exercée.
Je vous conseille de travailler en hypertrophie sur cet exercice pour 8 à 12 répétitions et 3 à 5 séries de travail.
Conseils supplémentaires pour muscler vos pectoraux
- Si vous n’avez jamais fait du développé couché haltères auparavant, veillez à vous entraîner à basculer avec des haltères légères avant de commencer à charger.
- Si vous souhaitez en savoir plus sur le positionnement, je vous invite à aller voir l’article consacré au développé couché avec barre, le positionnement reste identique.
- Veillez à maintenir une trajectoire verticale durant le mouvement. Resserrez les haltères en haut du mouvement pour « intensifier » le travail des pectoraux est un mythe et n’apporte rien de plus, la tension étant nulle sur vos pectoraux à ce niveau du mouvement.
- Votre cou ne doit pas se relever durant l’exercice, vos fessiers non plus.
- C’est normal si vous soulevez moins lourd au développé couché avec haltères qu’au développé couché à la barre. Ce n’est pas que vous êtes devenu moins fort, cela est dû à l’instabilité augmentée et donc de l’énergie de votre corps qui est mieux répartie pour assurer la stabilité des haltères durant le mouvement.
Variantes du développé couché haltères
- Une variante possible est le développé couché incliné aux haltères qui ciblera davantage la partie supérieure de vos pectoraux. La technique reste identique, néanmoins le banc sera incliné à 15 ou 30° d’inclinaison :
- Une autre variante possible est le développé couché décline aux haltères qui ciblera davantage la partie inférieure de vos pectoraux. La technique reste identique, néanmoins le banc sera décliné donc à -15, -30° d’inclinaison :
Questions fréquentes sur le développé couché avec haltères
Quelle charge par rapport à la barre ?
Comptez en général 70 à 80 % de votre charge au développé couché à la barre, additionnée sur les deux haltères. La stabilisation demandée par deux charges indépendantes explique l’écart : ce n’est pas une perte de force, c’est une exigence différente.
Jusqu’où descendre les haltères ?
Jusqu’à ce que les mains arrivent au niveau du torse ou légèrement en dessous, tant que l’épaule reste confortable. C’est cette amplitude supplémentaire qui fait l’intérêt de la version haltères. Descendre au-delà de la limite de votre mobilité n’apporte rien.
Comment mettre les haltères en position seul ?
Asseyez-vous au bout du banc, haltères posés sur les cuisses, puis allongez-vous en poussant les genoux vers le haut l’un après l’autre. Pour reposer, faites l’inverse : ramenez les haltères sur les cuisses avant de vous relever. Ne les lâchez jamais sur les côtés bras tendus.
Faut-il faire se toucher les haltères en haut ?
Non. Les rapprocher est utile pour terminer l’adduction, mais les cogner l’un contre l’autre supprime la tension une fraction de seconde et n’apporte rien. Arrêtez-les à quelques centimètres.
Développé haltères ou barre ?
La barre pour la charge et la progression mesurable, les haltères pour l’amplitude, la symétrie et le confort d’épaule. Beaucoup de pratiquants alternent par cycles de six à huit semaines plutôt que de choisir définitivement.
