L’exercice du hip thrust ou « poussée de hanche » est un exercice de référence pour vos fessiers. C’est le seul exercice, à mes yeux, qui permettra d’isoler vos fessiers correctement. Les fesses sont un groupe musculaire le plus puissant et fort du corps humain. Il est aussi le muscle le plus grand et parmi les plus négligées à la salle de sport !
Bien qu’ils interviennent sur de nombreux mouvements comme le squat, le leg press ou le soulevé de terre, les fessiers sont souvent négliger quand il s’agit de les cibler. Seulement les femmes se préoccupent d’afficher un « booty » imposant mais les hommes devraient également y accorder une attention particulière !
Vous gagnerez non seulement de la force sur vos exercices principaux de poussée et de tirage pour le bas du corps mais vous réduirez également le risque de blessure au bas du dos, améliorez votre posture et visuellement c’est toujours bon à prendre !
Muscles sollicités
- Fessiers (grand fessier, moyen fessier et petit fessier)
- Ischio-jambiers
- Lombaires
- Abdominaux
Comment réaliser le Hip Thrust pour des fessiers plus musclés ?
Découvrons ensemble comment exécuter le mouvement pour profiter pleinement des bienfaits du hip thrust :
Positionnement :
- Utilisez une machine adaptée ou un banc de musculation en travers afin de reposer votre dos. Prenez une barre olympique et chargez-là en fonction de votre niveau.
- Prenez un tapis de gym que vous positionnerez en dessous de la barre qui sera posée sur le pli de hanche. Cela permettra d’améliorer le confort et d’éviter une éventuelle douleur causée par la barre.
- La position de départ est simple : le haut du dos repose sur le côté du banc, la barre est placée au-dessus du tapis de gym plié pour plus de confort. les pieds sont écartés à largeur de bassin ou légèrement plus. La tête est dans une position neutre avec le menton légèrement rentré.
Exécution :
- Inspirez et contractez l’ensemble des abdominaux. Vos mains viennent plaquer et maintenir la barre sur vos hanches durant le mouvement.
- Poussez vos hanches vers le haut en soulevant la barre avec vos hanches. Vos fessiers doivent engager le mouvement. La trajectoire doit être la plus verticale possible. Expirez durant le mouvement.
- Maintenez la contraction 1 à 2 secondes puis revenez à la position barre au sol dans un mouvement lent et contrôlé. Veillez à ne pas laisser tomber la barre mais bien à la retenir le plus possible sans aucun rebond !
- Répétez cet exercice autant de fois que nécessaire pour compléter votre série. Dans ce cas, pensez à ne pas poser la barre entre les répétitions mais à maintenir une tension continue durant tout l’exercice.
Nous vous conseillons d’effectuer cet exercice sous un format d’hypertrophie, c’est-à-dire, 8 à 12 répétitions pour 3 à 5 séries devraient être optimal.
Conseils de sécurité pour réaliser le hip thrust
Le hip thrust est un exercice fantastique, mais comme pour tout mouvement de musculation, la sécurité doit être votre priorité. Voici quelques conseils essentiels pour effectuer le hip thrust de manière sûre et efficace :
- Échauffement : Commencez toujours par un échauffement spécifique avant de commencer votre entraînement. Cela peut inclure du cardio léger, des étirements dynamiques et quelques répétitions d’hip thrust avec un poids plus léger.
- Choix de la charge : Si vous débutez, commencez avec une barre non chargée ou une charge légère. Augmentez progressivement le poids au fur et à mesure que vous gagnez en force et en confiance.
- Technique correcte : Assurez-vous de maîtriser la technique avant d’augmenter la charge. Un mouvement correct est essentiel pour prévenir les blessures et maximiser l’efficacité de l’exercice.
- Positionnement : Veillez à bien positionner votre dos contre le banc et à maintenir votre colonne vertébrale neutre tout au long de l’exercice. Évitez de cambrer ou de creuser le dos.
- Stabilité : Gardez vos pieds bien ancrés au sol et à largeur de hanches. Assurez-vous que vos genoux restent alignés avec vos pieds pendant tout le mouvement.
- Contrôle du mouvement : Évitez de laisser tomber la barre rapidement. Le mouvement doit être contrôlé, tant en montée qu’en descente.
- Écoutez votre corps : Si vous ressentez une douleur inhabituelle pendant l’exercice, arrêtez-vous immédiatement. Consultez un professionnel de la santé ou un entraîneur personnel si vous avez des préoccupations.
En suivant ces conseils, vous pourrez intégrer le hip thrust à votre routine d’entraînement en toute sécurité, tout en maximisant les bénéfices de cet excellent exercice pour les fessiers.
Quels sont les avantages du Hip thrust ?
Le hip thrust est un exercice de musculation aux multiple bienfaits. Il vous permettra d’améliorer votre posture, d’augmenter votre force de poussée, votre détente ainsi que d’améliorer le maintiens et la santé de l’ensemble du bas du corps ainsi que du bas du dos.
De plus, pour les pratiquants et pratiquantes de musculation, c’est un exercice qui sera facilement transférable à vos autres lifts tels que le squat, le soulevé de terre jambes tendues, les fentes marchées et j’en passe. Ces exercices bénificieront directement des gains de force acquis grace au hip thrust.
Quels sont les inconvénients du Hip Thrust ?
L’inconvénient majeur du hip thrust réside dans son setup, il n’est pas toujours évident de réunir : un banc de musculation, une barre, un tapis de gym et plusieurs centaines de kilos de poids dans un laps de temps court. C’est un exercice qui nécessite du temps devant soi pour le faire dans de bonnes conditions.
L’idéal serait d’investir ou d’avoir à disposition une machine à hip thrust mais elle n’est pas courante dans les salles de sport. De plus, elle est généralement très limitée en charge maximale ce qui est une contrainte importante dû à la force des fessiers.
Comment faire pour travailler les fessiers à la maison ?
Sans barre ni haltères, il est parfois compliqué de travailler les fessiers à la maison. Néanmoins, cela reste possible si on prend la peine de faire des séries longues ou encore des circuits training. Nous vous conseillons de vous orienter sur du glute bridge à une ou deux jambes en fonction de votre niveau, du donkey kick ou encore du split squat ou l’étirement des fessiers sera très intéressant.
Variantes du hip thrust
Le hip thrust à une jambe
Une seule jambe au sol, l’autre fléchie en l’air. La charge relative double et les asymétries entre les deux fessiers apparaissent immédiatement. Aucun matériel supplémentaire nécessaire.
Le hip thrust avec élastique
Une bande placée juste au-dessus des genoux force l’abduction pendant la poussée. Le moyen fessier entre dans le mouvement, en plus du grand fessier.
Le hip thrust avec pause
Deux à trois secondes de contraction en position haute. C’est la façon la plus simple d’augmenter la difficulté quand vous manquez de disques.
Le glute bridge
La version au sol, sans banc, avec une amplitude réduite. Idéale pour apprendre le mouvement ou pour s’entraîner à la maison. Voyez la fiche du glute bridge.
Le kick back à la poulie
Extension de hanche jambe tendue, contre une résistance constante. Un bon complément d’isolation en fin de séance. Voyez la fiche du kick back à la poulie.
Questions fréquentes sur le hip thrust
Où placer le banc et la barre ?
Le bord du banc sous le bas des omoplates, la barre dans le pli de la hanche avec une mousse épaisse. Si le banc est trop haut, l’amplitude devient excessive et le bas du dos compense. Un banc de 40 cm environ convient à la plupart.
Quelle charge pour le hip thrust ?
Le fessier est un muscle puissant : beaucoup de pratiquantes dépassent leur charge de squat sur cet exercice. Visez 8 à 12 répétitions avec une contraction nette d’une seconde en haut, et progressez de 5 kg en 5 kg.
Hip thrust ou glute bridge ?
Le glute bridge se fait au sol, avec une amplitude réduite et sans matériel. Le hip thrust, dos surélevé, offre une course bien plus grande et se charge lourd. Le premier sert d’apprentissage, le second de vrai exercice de force.
Pourquoi je sens mes ischio-jambiers plutôt que mes fessiers ?
Presque toujours des pieds trop éloignés du bassin. Rapprochez-les jusqu’à ce que le tibia soit vertical en position haute. Poussez dans les talons, et marquez une pause d’une seconde en fin d’extension.
Combien de fois par semaine ?
Deux séances hebdomadaires, trois à quatre séries à chaque fois. Le fessier récupère vite et répond bien à une fréquence élevée.
