Salut à tous les passionnés de musculation ! Je suis ravi de vous retrouver sur cet article pour vous parler d’un sujet qui me tient particulièrement à cœur : le programme d’entraînement Push Pull Legs. Que vous soyez un débutant avide de connaissances ou un vétéran du culturisme cherchant de nouvelles méthodes pour diversifier votre routine, je suis convaincu que vous trouverez de la valeur dans ce que je m’apprête à partager.
Pourquoi s’intéresser au Push Pull Legs?
Le monde de la musculation est vaste, et parfois un peu déroutant avec la multitude de programmes et de méthodes d’entraînement qui y existent. Le « Push Pull Legs » fait partie de ces programmes qui ont fait leurs preuves et qui ont séduit de nombreux athlètes à travers le monde, de toutes les disciplines. Mais qu’est-ce qui fait son efficacité ?
Pour ma part, le programme Push/Pull/Legs a été une véritable révélation. Il offre une structure claire et des résultats probants. De plus, il peut facilement être adapté à nos besoins et à nos objectifs spécifiques, que ce soit la perte de poids, l’hypertrophie, ou l’amélioration de la performance athlétique dans le cadre d’un sport.
En lisant cet article, vous découvrirez les fondements de ce programme, comment l’adapter à vos besoins, et des conseils pratiques pour éviter les erreurs courantes. Alors, sans plus tarder, plongeons ensemble dans le vif du sujet et découvrons comment maximiser notre entraînement avec le programme PPL.
Qu’est-ce que Push Pull Legs, aussi appelé PPL ?
Le Push/Pull/Legs aussi appelé programme PPL est une méthode d’entraînement qui divise les groupes musculaires en trois catégories : les muscles que vous utilisez pour pousser (Push), ceux que vous utilisez pour tirer (Pull), et enfin, les muscles de vos jambes (Legs).
Pousser (Push)
Lorsqu’on parle de « pousser », on fait référence aux exercices qui sollicitent principalement les pectoraux, les épaules et les triceps. Ces muscles sont généralement impliqués lorsque vous poussez quelque chose, comme lors d’un développé couché ou des pompes.
Tirer (Pull)
De l’autre côté, nous avons les muscles que nous utilisons pour « tirer ». Ces muscles incluent principalement le dos et les biceps. Vous les sollicitez lorsque vous faites des exercices comme les tractions ou les rows.
Les jambes (Legs)
Enfin, nous avons les jambes. Ce groupe englobe les cuisses, les ischio-jambiers, les mollets et les fessiers. Des exercices comme les squats et les deadlifts font partie de cette catégorie.
L’origine et la popularité du Push Pull Legs
Le programme Push Pull Legs n’est pas un nouveau venu dans le monde de la musculation. En fait, c’est un programme qui a été utilisé et affiné par les culturistes et les athlètes depuis des décennies. Sa popularité tient à sa flexibilité et à sa capacité à cibler tous les groupes musculaires de manière efficace et équilibrée.
L’une des principales raisons de cette popularité est que le Push Pull Legs permet une récupération optimale. En alternant les groupes musculaires, vous permettez à chaque groupe de se reposer pendant que les autres travaillent. Cette rotation évite le surmenage et favorise une croissance musculaire plus rapide et plus saine.
Dans le prochain chapitre, je vous montrerai comment mettre en œuvre le PPL dans votre routine d’entraînement. Mais avant d’aller plus loin, il est important de noter que chaque personne est différente, et ce qui fonctionne pour moi pourrait ne pas fonctionner pour vous.
C’est pourquoi je vous propose ci-dessous un programme Push Pull Legs non personnalisé, afin de vous donner un point de départ pour créer votre propre programme adapté à vos objectifs spécifiques.
Programme Push Pull Legs sur 3 à 6 jours
Alors, prêts à donner un coup de boost à votre entraînement ? Allons-y ! Dans ce qui suit, je vais vous présenter mon propre programme PPL, spécialement conçu pour maximiser vos gains et transformer votre routine de musculation.
Nota bene : La rotation peut être Pull/Push/Legs ou Push/Pull/Legs ou Legs/Pull/Push, peu importe. Néanmoins, veillez à prendre au moins un jour de repos complet toutes les 3 séances ! Vous auriez alors sur 7 jours une rotation complète avec deux jours d’entraînements par groupe musculaire.
Chaque exercice a été soigneusement choisi et placé pour vous aider à atteindre vos objectifs plus rapidement et plus efficacement. Alors, attachez votre ceinture et préparez-vous à découvrir une toute nouvelle façon de vous entraîner !
Séance Push (pousser)
Exercice 1 : Développé Couché À La Barre
| Muscles ciblés : pectoraux, triceps, avant de l’épaules |
| Séries : 3 à 4 Répétitions : 8 à 12 répétitions RPE : 8 Exercices de substitution : Développé couché incliné à la barre ou développé couché aux haltères Temps de repos : 2 minutes |
Exercice 2 : Dips lestés
| Muscles ciblés : triceps, pectoraux, avant de l’épaules |
| Séries : 3 à 4 Répétitions : 8 RPE : 8 Exercices de substitution : développé couché décline à la barre ou dips classiques Temps de repos : 2 minutes |
Exercice 3 : Développé militaire
| Muscles ciblés : épaules |
| Séries : 3 à 4 Répétitions : 8 RPE : 8 Exercices de substitution : développé assis aux haltères Temps de repos : 2 minutes |
Exercice 4 : Élévations latérales
| Muscles ciblés : deltoïde moyen – milieu de l’épaule |
| Séries : 2 à 3 Répétitions : 15 RPE : 9 Exercices de subsitution : élévations latérales en uni-latéral aux câbles Temps de repos : 1 minute et 30 secondes |
Exercice 5 : Écartés à la poulie vis-à-vis
| Muscles ciblés : pectoraux (focus faisceau supérieur) |
| Séries : 2 à 3 Répétitions : 20 RPE : 10 Exercices de substitution : pec deck ou butterfly Temps de repos : 1 minute et 30 secondes |
Séance Pull (tirer)
Exercice 1 : Tractions lestées
| Muscles ciblés : dos – focus grands dorsaux |
| Séries : 3 à 4 Répétitions : 6 RPE : 8 Exercices de substitution : tractions supinations ou tirage poitrine Temps de repos : 2 minutes 30 secondes |
Exercice 2 : Rowing planche
| Muscles ciblés : épaisseur du dos – focus grands dorsaux + trapèzes moyen et inférieurs |
| Séries : 3 à 4 Répétitions : 10 RPE : 8 Exercices de substitution : rowing barre ou rowing un bras avec haltère Temps de repos : 2 minutes |
Exercice 3 : Tirage vertical unilatéral pour les dorsaux
| Muscles ciblés : grands dorsaux |
| Séries : 4 par bras Répétitions : 12 RPE : 9 Exercices de substitution : tirage vertical Temps de repos : 2 minutes |
Exercice 4 : Pull over à la poulie haute
| Muscles ciblés : grands dorsaux |
| Séries : 3 à 4 Répétitions : 20 RPE : 10 Exercices de substitution : / Temps de repos : 1 minute et 30 secondes |
Exercice 5 : Oiseau buste penché
| Muscles ciblés : arrière de l’épaule – deltoïde postérieur |
| Séries : 3 à 4 Répétitions : 12 à 15 RPE : 9 Exercices de substitution : Facepull Temps de repos : 1 minute et 30 secondes |
Séance Legs (jambes)
Exercice 1 : Squat à la barre
| Muscles ciblés : quadriceps, fessiers et adducteurs |
| Séries : 3 à 4 Répétitions : 8 RPE : 8 Exercices de substitution : Squat à la smith machine ou hack squat Temps de repos : 2 à 3 minutes de repos |
Exercice 2 : Split squat bulgare
| Muscles ciblés : quadriceps fessier |
| Séries : 3 à 4 par jambe Répétitions : 12 RPE : 8 Exercices de substitution : fentes marchées Temps de repos : 2 minutes de repos |
Exercice 3 : Soulevé de terre jambes tendues
| Muscles jambiers : ischio-jambiers – extenseurs de la hanche |
| Séries : 3 à 4 Répétitions : 8 RPE : 8 Exercices de substitution : Soulevé de terre roumain ou des hyperextension au banc à lombaires Temps de repos : 2 minutes de repos |
Exercice 4 : Leg curl assis
| Muscles ciblés : Biceps crural – ischio-jambiers |
| Séries : 3 à 4 Répétitions : 15 RPE : 8 Exercices de substitution : leg curl allongé Temps de repos : 1 minute et 30 secondes |
Exercice 5 : Extension mollets
| Muscles ciblés : Mollets |
| Séries : 3 à 4 Répétitions : 15 à 20 RPE : 8 Exercices de substitution : extension mollets assis Temps de repos : 1 minute et 30 secondes |
Comment personnaliser le programme Push Pull Legs en fonction de vos objectifs spécifiques
Que vous cherchiez à perdre du poids, à gagner du muscle ou à améliorer vos performances sportives, ce programme de musculation peut être adapté pour vous aider à atteindre vos objectifs.
Perte de poids
Si votre objectif est de perdre du poids, vous pouvez inclure plus de travail cardio dans votre programme. Cela pourrait signifier ajouter une session de cardio après votre séance de musculation, ou augmenter l’intensité de vos exercices pour augmenter votre fréquence cardiaque.
Prise de masse musculaire
Si vous cherchez à gagner du muscle, l’accent sera mis sur la surcharge progressive, un temps sous tension cohérent et une bonne alimentation avec un surplus calorique. Veillez à bien nourrir votre corps avec suffisamment de protéines pour soutenir la croissance musculaire.
Amélioration des performances sportives
Si votre objectif est d’améliorer vos performances sportives, vous pourriez vouloir incorporer des exercices fonctionnels qui ciblent les muscles et les mouvements spécifiques à votre sport.
Erreurs courantes faites par les débutants lors du PPL
Il y a certaines erreurs que je vois régulièrement chez les débutants, et même parfois chez les pratiquants plus avancés. En voici quelques-unes et comment les éviter.
Sauter des groupes musculaires
Une erreur fréquente consiste à se concentrer sur certains groupes musculaires au détriment des autres. Par exemple, on pourrait être tenté de privilégier les « Push » et les « Pull » au détriment des « Legs ». N’oubliez pas que l’équilibre est la clé. Chaque groupe musculaire a son importance et contribue à votre performance globale.
Négliger la récupération
Une autre erreur courante est de négliger la récupération. Se dire « plus j’en fais, plus vite je progresserai » est une idée tentante, mais c’est une voie rapide vers le surmenage et la blessure. Écoutez votre corps et accordez-lui le repos nécessaire.
Négliger la technique
Pour chaque exercice, prenez le temps d’apprendre et de maîtriser la technique correcte. Cela pourrait signifier de commencer avec des poids plus légers, ou même sans poids du tout. N’hésitez pas à demander de l’aide à un coach ou à un partenaire d’entraînement expérimenté.
Ne pas s’échauffer correctement
Ne sous-estimez jamais l’importance d’un bon échauffement. Un échauffement correct prépare vos muscles à l’effort et réduit le risque de blessure. Avant chaque séance, prenez au moins 10 minutes pour échauffer votre corps.
Comment éviter le surmenage et l’épuisement
Le surmenage est un danger réel dans tout programme d’entraînement. Il est donc crucial d’apprendre à reconnaître ses signes et à éviter de tomber dans le piège.
Écouter votre corps
Apprenez à écouter votre corps. Si vous vous sentez constamment fatigué, si votre performance stagne ou régresse, ou si vous ressentez des douleurs inhabituelles, ce sont peut-être des signes de surmenage. Prenez ces signaux au sérieux et donnez à votre corps le repos dont il a besoin.
La nutrition
La nutrition joue un rôle essentiel dans la récupération et la prévention du surmenage. Assurez-vous de consommer suffisamment de protéines pour soutenir la croissance musculaire, ainsi que des glucides pour l’énergie et des graisses saines pour la récupération.
Le sommeil
Ne négligez pas le sommeil. C’est pendant le sommeil que votre corps se répare et se renforce. Un sommeil de qualité est tout aussi important pour votre progression que votre entraînement et votre alimentation.
Rappelez-vous, le « Push Pull Legs » est un programme puissant, mais comme tout outil, il doit être utilisé correctement pour obtenir les meilleurs résultats.
En évitant ces erreurs courantes, vous pouvez maximiser vos gains et minimiser votre risque de blessure. Dans le prochain chapitre, je vous présenterai mon propre programme « Push Pull Legs » adapté, pour vous aider à démarrer sur de bonnes bases.
