Les dips lestés, un exercice complet pour le haut du corps pour les pratiquants de musculation confirmés. C’est un mouvement de poussée verticale qui sollicitent principalement vos triceps, vos pectoraux et vos deltoïdes antérieurs.
C’est la version évoluée des dips classiques car vous allez ajouter du poids à votre propre poids du corps ce qui fera augmenter l’intensité de l’exercice. Selon moi, si vous pouvez effectuer plus de 15 dips proprement, il est maintenant temps de vous lester !
Pourquoi faire des dips lestés ?
Faire des dips avec du poids supplémentaire booste significativement votre entraînement. Voici pourquoi c’est top :
1. Progression : Ajouter du poids rend l’exercice plus dur avec le temps, poussant vos muscles à devenir plus forts et plus gros.
2. Plus de force utile : Cette force supplémentaire n’est pas juste pour la frime; elle vous aide dans d’autres sports et dans la vie de tous les jours.
3. Cible mieux les muscles : Si les dips normaux travaillent déjà bien certains muscles, en ajouter du poids focalise encore plus l’effort sur les triceps, pectoraux et épaules.
4. Ça casse la routine : Mettre du poids change les choses et garde l’entraînement intéressant, vous aidant à rester motivé.
5. Super pour les muscles : Cet exercice fait travailler plusieurs muscles en même temps, ce qui est idéal pour se muscler efficacement.
Intégrer les dips lestés à votre routine est un moyen sûr d’améliorer votre force et de sculpter votre corps. Juste, faites attention à bien faire les mouvements et à augmenter le poids petit à petit pour éviter les blessures.
Muscles ciblés
La dips lestée est un exercice polyarticulaire, c’est-à-dire qu’il sollicite plusieurs muscles en même temps. Le groupe musculaire principal ciblé est composé des triceps brachiaux, des pectoraux majeurs et des deltoïdes antérieurs.
Les triceps situés à l’arrière de vos bras fournissent la majeure partie de la force de poussée. Les pectoraux, quant à eux, sont activement engagés, notamment lors de la descente du mouvement. En outre, les deltoïdes antérieurs, situés à l’avant de vos épaules, jouent un rôle crucial autant que les triceps pour la force de poussée en position basse.
De plus, vos abdominaux et vos dorsaux sont également mis à contribution pour maintenir une posture correcte pendant l’exercice. Il est donc essentiel de bien maîtriser la technique pour cibler efficacement ces muscles et éviter les blessures.
Comment faire des dips lestés ?
Comme dit précédemment, la dips lestée une variation avancée des dips classiques et des dips entre deux bancs. Avant de vous lancer dans cet exercice, assurez-vous de maîtriser la version de base uniquement au poids du corps.
- Attachez une ceinture de lest autour de votre taille et fixez-y un poids approprié. Assurez-vous que le poids est bien équilibré pour éviter tout déséquilibre pendant l’exercice. Vous pouvez effectuer cet exercice sur une chaise romaine ou bien sur des barres de dips, n’hésitez pas à lire notre comparatif des meilleures barre de dips.
- Saisissez les barres parallèles avec une prise ferme, les bras tendus et le corps droit.
- Inspirez et descendez lentement en fléchissant les coudes jusqu’à ce que votre torse soit parallèle au sol. Vos coudes devraient former un angle de 90 degrés.
- Expirez et poussez avec vos triceps pour revenir à la position de départ.
- Répétez le mouvement pour le nombre souhaité de répétitions.
Au début, lestez vous avec 5kg puis augmentez de 2,5kg dès que cela devient trop facile afin de créer une surcharge progressive.
Conseils d’entraînement et erreurs à éviter
Il serait bête de se détruire une épaule ou de se froisser un triceps en faisant des erreurs que vous pouvez éviter avec une bonne technique, alors voici quelques conseils pour ne pas vous blesser :
- Pendant l’exercice, assurez-vous de baisser la tête pour éviter une névralgie intercostale. Cette position permet de réduire la tension dans la région du cou et de la poitrine, ce qui peut aider à prévenir cette condition douloureuse.
- Évitez de vous balancer ou de faire des mouvements brusques. Chaque mouvement doit être contrôlé et délibéré. Si vous vous balancez, cela signifie que le poids est trop lourd et vous risquez de vous blesser.
- Descendre trop bas peut mettre une pression excessive sur vos épaules et augmenter le risque de blessures. Vos coudes devraient former un angle de 90 degrés en bas du mouvement.
- Essayez de maintenir votre corps aussi droit que possible tout au long de l’exercice. Cela aidera à engager correctement vos muscles et à éviter les contraintes inutiles sur votre dos.
- Si vous débutez les dips lestés, commencez avec un poids léger et augmentez progressivement. Il est plus important de maîtriser la technique que de faire de l’égo-lifting.
Il est maintenant temps de vous y mettre, bonne séance et progressez bien !
Variantes des dips lestés
Les dips lestés buste vertical
Coudes le long du corps, torse droit. Le triceps domine. C’est la version à retenir si vous cherchez la force de poussée sur le développé couché.
Les dips lestés buste penché
Torse incliné vers l’avant, coudes légèrement ouverts. Le bas des pectoraux prend la main. Deux exercices différents sur la même barre.
Les dips lestés aux anneaux
Les anneaux ne sont pas fixes : les stabilisateurs de l’épaule travaillent en permanence. À réserver aux pratiquants confirmés, et avec une charge réduite.
Les dips au poids du corps
Toujours utiles en séries longues, en fin de séance, une fois le travail lourd terminé. Voyez la fiche des dips.
Questions fréquentes sur les dips lestés
À partir de quand faut-il lester ?
Quand vous passez douze à quinze dips strictes au poids du corps. En dessous, ajouter du poids dégrade la technique avant d’apporter quoi que ce soit.
Combien de poids ajouter ?
Commencez par 5 kg et progressez par paliers de 2,5 kg. L’objectif est de rester dans une fourchette de 6 à 10 répétitions propres. Si la technique se dégrade dès la troisième répétition, la charge est trop lourde.
Ceinture de lest ou gilet ?
La ceinture pour les charges élevées : le poids pend librement entre les jambes et ne gêne pas le mouvement. Le gilet convient jusqu’à une dizaine de kilos et reste plus pratique pour enchaîner avec d’autres exercices.
Dips lestés ou développé couché ?
Ils ne s’opposent pas. Les dips lestés chargent le bas des pectoraux et le triceps sur une amplitude que le banc n’atteint pas, avec un travail de stabilisation en prime. Gardez les deux dans la semaine.
Jusqu’où descendre en étant lesté ?
Jusqu’à ce que l’épaule arrive au niveau du coude, pas plus bas. Sous charge, la position basse profonde devient nettement plus contraignante pour l’articulation. L’amplitude prudente prime sur la profondeur.
