Rowing Barre

Le rowing barre avec le buste penché est un excellent exercice pour muscler le dos dans sa globalité. Il va cibler préférentiellement l’épaisseur du dos, c’est-à-dire, les trapèzes, le grand rond, rhomboïdes et l’arrières d’épaules.

Mais aussi fortement les trapèzes supérieurs pour stabiliser le mouvement, la ceinture abdominale et les lombaires pour le gainage, les avants bras (long supinateur) pour accrocher la barre ainsi que les biceps en position haute du mouvement.

C’est un excellent exercice complémentaire aux tractions pronations, supinations ou encore en complément du tirage vertical poitrine. Cela permet de travailler sous un angle différent et donc d’augmenter la masse musculaire globale de votre dos.

Autrement dit, si vous ne deviez faire qu’un exercice dos, ce serait lui tellement il est complet ! Néanmoins, il a ses inconvénients, le plus gros correspond au gainage qui peut être un facteur limitant et empêcher d’aller plus loin dans les répétitions. Le deuxième est le grip mais il peut être facilement éviter en prenant des sangles de tirages.

Muscles Sollicités

• Trapèzes
• Grand rond, petit rond
• Rhomboïdes
• Arrières d’épaules
• Abdominaux, Extenseur du dos et lombaires (stabilisation)
• Avant-bras
• Biceps

Pourquoi faire du rowing barre

C’est l’exercice d’épaisseur du dos par excellence. Les tractions élargissent, le rowing épaissit. Rhomboïdes, trapèzes moyens et grand dorsal tirent la charge horizontalement, ce qui construit le relief du dos vu de profil.

Il permet de charger lourd sur un mouvement de tirage. Les deux bras travaillent ensemble, les jambes stabilisent, le dos est en appui isométrique. Aucun autre tirage horizontal ne supporte autant de charge.

Les lombaires travaillent tout au long de la série. Maintenir le buste penché sous charge est un travail d’endurance pour les érecteurs du rachis. Vous renforcez la posture en même temps que le dos.

Il contrebalance directement le développé couché. Un programme dominé par les mouvements de poussée enroule progressivement les épaules vers l’avant. Le rowing barre est la contrepartie la plus efficace, à volume comparable.

Comment faire correctement du rowing barre ?

Positionnement :

• Munissez-vous d’une barre droite pour effectuer ce mouvement.
• Positionnez vos pieds écartés de la largeur du bassin et une prise légèrement supérieure à la largeur d’épaules pour vos mains.
• Soulevez la barre comme un soulevé de terre puis penchez-vous de sorte à être parallèle avec le sol soit à 90° ou légèrement au-dessus si vous n’êtes pas à l’aise (=rowing yates). La cambrure de vos lombaires doit être neutre, ne cambrez pas excessivement.
• Pensez à bien contractez vos abdominaux, sortez vos fesses et gardez un léger flex du genoux pour assurer une bonne stabilité.

Exécution

• Tirez prioritairement avec votre dos en engageant vos omoplates puis finissez le mouvement en tirant avec vos bras. Le mouvement doit être fluide. Une fois que vous touchez vos abdominaux (portion haute) ou la partie basse de la poitrine, cette partie du mouvement est terminée.
• Maintenez la contraction 1 à 2 secondes en position haute.
• Revenez à la position bras tendus (léger flex) dans un mouvement lent et contrôlé tout en maintenant un bon gainage.
• Répétez cet exercice autant de fois que nécessaire pour compléter votre série.

Commencez avec un poids léger sur cet exercice si vous n’avez pas l’habitude de l’effectuer. Il peut être dangereux pour ceux ou celles qui n’ont pas l’habitude notamment au niveau des lombaires si votre gainage est insuffisant.

Si il est vraiment inconfortable, tournez-vous vers des tractions australiennes ou du tirage à la poulie basse pour muscler votre dos.

Conseils supplémentaires pour le rowing barre

• Votre tête doit être dans une position neutre avec un regard pointant à un mètre devant vous.
• N’hésitez pas à mettre une ceinture de force afin d’améliorer la pression abdominale et faciliter le gainage. Pour cela, pensez à gonfler le ventre en la pressant contre la ceinture.
• Vous pouvez effectuer ce mouvement en supination ce qui améliorera le travail des grands dorsaux ainsi que des biceps car le pattern moteur sera plus favorable pour le recrutement de ces deniers. L’execution reste la même.
• Cet exercice ayant une grosse composante gainage, nous vous conseillons de bloquer votre respiration (manœuvre de vasalva) durant l’ensemble de l’exercice. Si vous manquez d’air, remontez votre buste à la verticale, reprenez votre respiration et continuez votre série.
• Afin d’améliorer le recrutement du grand dorsal, gardez les coudes dans l’alignement du buste, la barre devra ainsi toucher le milieu de vos abdominaux en position haute.
• Afin de cibler prioritairement les trapèzes, gardez les coudes décollez pointant légèrement vers l’extérieur, la barre devra ainsi toucher le haut de vos abdominaux en position haute.

Variantes du rowing barre

Le rowing barre en supination

Paumes vers le haut, coudes le long du corps. Le grand dorsal et les biceps prennent une part plus importante du travail, et la charge manipulée est souvent supérieure.

Le rowing Pendlay

Buste à l’horizontale, barre reposée au sol entre chaque répétition. Chaque tirage repart sans élan, ce qui en fait la version la plus stricte et la plus explosive.

Le rowing à un bras avec haltère

Un genou et une main en appui sur le banc, le dos totalement soutenu. Plus d’amplitude, aucune contrainte lombaire. Voyez la fiche du rowing à un bras avec haltère.

Le rowing à la barre T

Buste soutenu par un support sur les machines dédiées, ce qui retire les lombaires de l’équation tout en gardant un tirage lourd à deux bras.

Le rowing machine assis

Même tirage horizontal, position assise, trajectoire guidée. La version à retenir quand le bas du dos est déjà fatigué. Voyez la fiche du rowing machine assis.

Questions fréquentes sur le rowing barre

Quel angle de buste ?

Entre 45 degrés et l’horizontale. Plus le buste est penché, plus le grand dorsal travaille et plus les lombaires sont sollicités. Autour de 45 degrés, le compromis est bon et la position tenable sur des séries complètes.

Prise pronation ou supination ?

En pronation, coudes ouverts, le haut du dos et l’arrière d’épaule dominent. En supination, coudes le long du corps, le grand dorsal et les biceps prennent plus de place. Les deux versions ont leur intérêt, alternez par cycles.

Où amener la barre ?

Au niveau du nombril ou du bas des côtes, jamais sur la poitrine. Une barre qui remonte trop haut ouvre les coudes et transforme le mouvement en tirage d’épaules.

Pourquoi mon bas du dos fatigue avant mon dos ?

Parce que le maintien isométrique du buste devient le facteur limitant. Réduisez la charge, ou passez temporairement au rowing machine assis et au rowing à un bras, qui déchargent complètement les lombaires.

Combien de séries et de répétitions ?

Quatre séries de 6 à 10 répétitions. C’est un exercice de base : placez-le en début de séance dos, après ou avant les tractions selon votre priorité.