Fentes marchées

Les fentes marchées ou walking lunges en anglais sont un exercice de musculation ciblant majoritairement les fessiers, les quadriceps ainsi que les ischio-jambiers dans une moindre mesure.

Elles sont particulièrement efficaces également pour muscler la poigne et les avants bras car elles sont souvent effectuées en séries longues.

Cela revient donc à faire des fentes statiques combinées à de la marche de fermier si vous utilisez des haltères, plutôt intéressant non ? Cet exercice pour le bas du corps est incroyable pour maximiser la congestion à la fin du séance jambes, à effectuer de préférence en série unique 100 pas.

Muscles sollicités lors des fentes marchées

Les fentes marchées, ou walking lunges en anglais, sont un exercice polyvalent qui sollicite plusieurs groupes musculaires, principalement dans les jambes et les fessiers. Voici les muscles clés travaillés pendant cet exercice :

• Quadriceps : Situés à l’avant de la cuisse, les quadriceps sont le principal groupe musculaire travaillé lors des fentes marchées. Ces muscles sont sollicités lors de la phase de descente et de remontée de l’exercice, en contribuant à la flexion et à l’extension du genou.
• Fessiers : Les fentes marchées sont excellentes pour travailler les fessiers, y compris le grand fessier – le plus grand muscle du groupe. Ce muscle est engagé lors de la phase de remontée de l’exercice, aidant à propulser le corps vers l’avant.
• Ischio-jambiers : Situés à l’arrière de la cuisse, les ischio-jambiers sont également sollicités lors des fentes marchées, bien qu’ils jouent un rôle plus secondaire comparé aux quadriceps et aux fessiers.
• Mollets : Les muscles du mollet, y compris le gastrocnémien et le soléaire, sont engagés pour stabiliser le corps pendant l’exercice.
• Abdominaux et muscles du bas du dos : Ces muscles du tronc sont sollicités de manière isométrique pour maintenir l’équilibre et la posture pendant tout l’exercice.

Les fentes marchées sont donc un excellent choix pour un entraînement complet des jambes, ciblant de nombreux muscles à la fois.

Pourquoi faire des fentes marchées

Elles chargent une jambe à la fois. Un membre supporte l’essentiel du poids, ce qui double la charge relative par rapport à un squat à charge égale et révèle immédiatement un déséquilibre entre les deux côtés.

Le déplacement ajoute un travail d’équilibre continu. Contrairement à la fente statique, où vous revenez toujours au même point, la version marchée oblige à stabiliser à chaque pas. Le moyen fessier et les stabilisateurs de cheville travaillent en permanence.

Elles reproduisent un geste réel. Marcher, monter un escalier, courir sont des mouvements unilatéraux en déplacement. La fente marchée est l’un des exercices de salle qui s’en rapproche le plus.

Elles chargent le fessier en amplitude complète. La descente amène la hanche en flexion profonde, position où le grand fessier est le plus étiré, et la remontée demande une extension complète. C’est une course que le squat ne parcourt pas entièrement.

Comment faire des fentes marchées avec haltères ?

• Munissez-vous de deux haltères, une dans chaque main, placées le long du corps.
• Inspirez et faites un pas en avant suivi d’une flexion des deux genoux. Votre jambes avant est à un angle de 90° avec la cuisse parallèle au sol tandis que votre jambe arrière a son genoux proche du sol sans le toucher.
• Relevez-vous en poussant sur la jambe avant afin de revenir dans une position debout et droit avec les pieds au même niveau.
• Faites la même chose pour l’autre jambe en continuant d’avancer d’un pas.
• Répétez cet exercice autant de fois que nécessaire pour compléter votre série.

Conseils supplémentaires pour muscler vos jambes

• Veillez à garder vos genoux alignés avec vos pointes de pieds. Quand vous effectuez une fentes, votre genoux part dans la même direction que la pointe du pieds. C’est primordial pour ne pas se blesser bêtement.
• Le dos doit resté droit, ne vous penchez pas excessivement ce serait contre-productif.
• Pensez à contracter vos abdominaux pour augmenter votre stabilité durant tout l’exercice.
• Suivant l’écartement de vos pieds vous pouvez mettre l’accent sur les quadriceps ou les fessiers :
  • Pour maximiser le recrutement des quadriceps, adoptez un écartement de vos pieds d’un pas.
  • Pour maximiser le recrutement des fessiers et des ischio-jambiers, adoptez un écartement des pieds de plus ou moins deux pas.
• Il est également possible de faire cet exercice au poids du corps, avec une barre sur le dos ou encore des kettlebells.
• Inutile de charger lourd sur cet exercice, privilégiez les séries longues entre 15 et 30 pas par série.
• Une alternative à cet exercice sont les split squat qui cible davantage le quadriceps.

Variantes des fentes marchées

Au poids du corps

La version d’apprentissage. Elle suffit largement à un débutant et permet de travailler la trajectoire du genou et la stabilité du bassin avant d’ajouter la moindre charge.

Avec haltères le long du corps

La version la plus courante. Simple à charger, mais la prise devient souvent le facteur limitant avant les jambes sur les séries longues.

Avec barre sur les épaules

Permet de charger nettement plus lourd sans limite de prise, au prix d’un équilibre plus délicat. À réserver aux pratiquants qui maîtrisent parfaitement la trajectoire.

Les fentes marchées avec kettlebell

Une kettlebell en position rack d’un seul côté ajoute une contrainte d’anti-inclinaison pour le tronc. Voyez la fiche des fentes avec kettlebell.

Le split squat bulgare

La version statique avec le pied arrière surélevé. L’équilibre est moins sollicité, mais la charge sur la jambe avant est plus grande. Voyez la fiche du split squat bulgare.

Questions fréquentes sur les fentes marchées

Le genou doit-il toucher le sol ?

Il doit s’en approcher à quelques centimètres, sans le percuter. Descendre complètement jusqu’au contact augmente l’amplitude mais expose la rotule si vous laissez tomber le poids du corps. Contrôlez la descente et arrêtez juste avant.

Grand pas ou petit pas ?

Un grand pas met davantage le fessier et l’ischio-jambier à contribution, un petit pas charge le quadriceps. Choisissez selon ce que vous cherchez, et gardez le tibia de la jambe avant à peu près vertical dans les deux cas.

Fentes marchées ou fentes statiques ?

Les fentes marchées ajoutent un travail d’équilibre et de coordination, et enchaînent sans temps mort. Les fentes statiques permettent de se concentrer sur la charge et conviennent mieux si votre équilibre est limitant. Commencez par les statiques, passez aux marchées ensuite.

Combien de séries et de répétitions ?

Trois à quatre séries de 10 à 12 pas par jambe, soit 20 à 24 pas au total. Prévoyez la place nécessaire, ou faites des allers-retours.

Pourquoi mon genou avant rentre vers l’intérieur ?

Signe d’un moyen fessier trop faible. Ralentissez, poussez volontairement le genou vers l’extérieur dans l’axe du pied, et ajoutez du travail d’abduction si le défaut persiste. Ne chargez pas davantage tant qu’il est présent.