Le développé assis avec haltères est un exercice de musculation ciblant les épaules et les triceps. Il est régulièrement effectué en premier exercice dans une séance épaules en complément ou à la place du développé militaire.
C’est un exercice super intéressant pour développement le deltoïde antérieur soit l’avant de l’épaules et dans une moindre mesure le deltoïde moyen qui permet de donner le galbe de face une épaule.
La version avec haltère sur banc incliné, que nous verrons dans cet article, permet d’adopter une meilleure position des épaules lors du mouvement tout en limitant la triche car le dos repose complètement sur le dossier. Cela permet également d’améliorer la stabilité du mouvement tout en supprimant la composante gainage.
Muscles sollicités
- Épaules (deltoïde antérieur et moyen)
- Triceps
Pourquoi faire le développé épaules assis aux haltères
Le dossier supprime la triche. Debout, la fatigue amène à donner un coup de jambes ou à cambrer pour lancer la charge. Assis dos calé, ces compensations disparaissent : ce que vous montez, vos épaules le montent.
Chaque bras trouve sa trajectoire. Contrairement à la barre, qui impose un axe fixe, les haltères laissent l’épaule suivre son chemin naturel. C’est ce qui rend l’exercice tolérable pour beaucoup de pratiquants gênés par le développé militaire.
L’amplitude est plus grande. Les haltères peuvent descendre plus bas qu’une barre, qui bute sur la clavicule, et se rapprocher en haut. Le deltoïde antérieur travaille donc sur une course plus complète.
Il révèle les déséquilibres. Un bras qui monte plus vite ou plus haut que l’autre se voit immédiatement, là où la barre masque l’écart en laissant le côté fort compenser.
Comment faire du développé assis avec haltères pour les épaules ?
Positionnement :
- Réglez un banc incliné à 75°, le dossier ne doit pas être complètement à la verticale si possible.
- Asseyez-vous sur l’assise, les jambes légèrement écartés afin d’améliorer la stabilité.
- Les haltères reposent sur vos genoux, levez une jambe pour amener l’haltère au niveau de votre buste. Reposez cette jambe et faites de même avec l’autre.
- Les haltères sont désormais de part et d’autre de la tête et vos bras forment un angle de 90°.
- Regardez droit devant vous, sortez la poitrine et contractez les abdominaux.
Exécution :
- Montez les haltères en poussant avec vos épaules et vos triceps afin qu’à la fin du mouvement les haltères soient alignés avec vos épaules (phase concentrique).
- Sans pause, ramenez les hatères au niveau de vos yeux dans un mouvement lent et contrôlé tout en gardant un angle de coude de 90° (phase excentrique).
Respiration :
- Inspirez lors de la phase excentrique.
- Expirez lors de la phase concentrique.
Je vous conseille d’utiliser des charges modérées, ne cherchez pas à faire de l’égolift sur cet exercice. Travaillez dans un format d’hypertrophie pour 8 à 12 répétitions sera optimal pour commencer.
Conseils et erreurs à éviter
- Sur la phase excentrique, ne laissez pas tomber les haltères, veillez bien à contrôler la descente. C’est lors de la phase excentrique que l’étirement, permettant les micro-déchirures musculaires, se produit.
- Évitez de rapprocher excessivement les haltères en haut du mouvement, cela n’est pas nécessaire.
- Si vous ressentez une douleur au niveau des poignets, utilisez des bandes de renforcement.
Variantes possibles du développé assis avec haltères
- Le développé militaire debout à la barre.
- Le développé militaire assis à la barre sur banc incliné.
- Le développé haltères en unilatéral debout ou sur banc incliné.
- Le développé machine pour les épaules.
Questions fréquentes sur le développé épaules assis
Développé assis ou développé militaire debout ?
Debout, le gainage et les jambes participent, ce qui permet de charger plus lourd et transfère mieux sur les gestes réels. Assis, l’épaule travaille plus isolément et la technique est plus facile à tenir en fin de série. Le développé militaire debout en exercice principal, la version assise pour le volume derrière.
Jusqu’où descendre les haltères ?
Jusqu’à ce que les coudes arrivent au niveau des épaules, soit environ 90 degrés de flexion. Descendre plus bas met l’avant de l’épaule en contrainte sans bénéfice supplémentaire pour le deltoïde.
Faut-il faire se toucher les haltères en haut ?
Non. Les rapprocher fait perdre la tension en fin de course et n’ajoute rien. Arrêtez la montée quand les bras sont presque tendus, haltères écartés de la largeur des épaules.
Quel angle de dossier ?
Le plus vertical possible, ou très légèrement incliné en arrière pour le confort lombaire. Dès que le dossier dépasse une dizaine de degrés d’inclinaison, l’exercice se rapproche d’un développé incliné et les pectoraux prennent une part croissante.
Combien de séries et de répétitions ?
Trois à quatre séries de 8 à 12 répétitions. C’est un mouvement polyarticulaire : placez-le en début de séance épaules, avant les élévations latérales.
