Rechercher

Tractions Supinations

tractions supinations

Sommaire de l'Article :

Les tractions supinations ou chin-up en anglais est un exercice de base en musculation pour le dos. Il est intéressant car bien qu’il se rapproche énormément des tractions pronations que nous avons traité dans un article à part, il est énormément complétaire.

En effet, les chin-up travaillent davantage les biceps toutes portions confondues que les pull-up la prise étant différente avec les paumes des mains face à soi.

Muscles sollicités

  • Grand dorsal
  • Grand rond et petit rond
  • Rhomboïdes
  • Biceps
  • Trapèzes inférieurs

Execution de l’exercice de musculation : tractions supinations

  • Suspendez-vous sur une barre de traction, chaise romaine ou tout autre support d’accorche.
  • La prise doit être légèrement supérieure à la largeur d’épaules.
  • Faites une tractions des scapulas afin d’engager correctement votre dos.
  • Puis, dans un mouvement fluide, finissez le parcours en essayant de passer votre menton sur la barre en engageant vos biceps.
  • Maintenez la contraction 1 à 2 secondes puis redescendez dans un mouvement lent et contrôlé, sans à-coup.
  • Répétez cet exercice autant de fois que nécessaire pour compléter votre série.
tractions des scapulas
Tractions des Scapulas

Conseils supplémentaires pour ce mouvement

  • Veillez à bien engager vos scapulas en début de mouvement afin de protéger vos épaules !
  • Attention à ne pas vous laisser tomber sur la phase descendante du mouvement au risque de vous blesser sérieusement.
  • Attention à garder un léger flex du coude en bas du mouvement afin de ne pas stresser inutilement le tendon de votre biceps (risque d’arrachement pour les personnes prédisposées)
  • Vous pouvez vous lester simplement sur cet exercice avec une ceinture de lest ce qui en fait un exercice très évolutif.
  • Si vous souhaitez majoritairement travailler les biceps sur cet exercice, privilégiez le fait d’avoir un dos rond afin de désengager les grands dorsaux et accentuer le travail de vos biceps.

Variantes possibles pour muscler son dos

Image de Louis Move

Louis Move

Coach sportif diplômé d'État, rédacteur et pratiquant de musculation depuis 9 ans, je publie des articles sur la musculation et le fitness tous les mois sur mon site. Si vous avez une question ou un sujet à traiter, vous pouvez faire appel à moi !Quand Luke Skywalker a soulevé Yoda, ce n'était pas la Force, mais bien un entraînement en musculation. Que la force (et les protéines) soient avec toi !

Publications similaires

développé couché incliné aux haltères

Développé couché incliné aux haltères

Le développé couché incliné aux haltères est une variante du développé couché aux haltères classique, elle va cibler davantage la partie supérieure de vos pectoraux. Muscles Sollicités : Pectoraux, avant de l’épaule, triceps (principaux), rhomboïdes et grand dorsal (secondaires)

planche latérale - side plank

Gainage Latérale

Le gainage latéral ou side plank est un exercice de base en musculation. Si on devait commencer à travailler les obliques pour la première fois, ce serait avec cet exercice, aucun autre. C’est un exercice pour les abdos qui ne nécessite aucun équipement pour être exigeant et efficace.

développé couché décliné à la barre

Développé couché décliné à la barre

Le développé couché décliné à la barre est une variante du développé couché à la barre. Cette variante met l’accent sur la partie basse des pectoraux qui donneront le galbe à ces derniers. C’est un exercice particulièrement intéressant car l’angle de travail permet de soulever plus lourd qu’un développé couché classique.

pendulum squat

Pendulum Squat

Le pendulum squat ou squat pendule en anglais est une machine de musculation ciblant principalement les quadriceps. C’est un exercice qui est a été conçu pour celles et ceux souhaitant travailler leurs quadriceps sous toutes les coutures tout en enlevant la composante gainage et en améliorant l’angle de travail.