Vous avez sûrement déjà entendu parler de l’objectif des 10 000 pas quotidiens. Cette recommandation est devenue un véritable mantra dans le monde du fitness et de la santé. Mais qu’en est-il vraiment ? Combien de calories brûle-t-on réellement en marchant 10 000 pas ? Et est-ce vraiment le nombre idéal pour tout le monde ? Dans cet article, nous allons décortiquer cette fameuse recommandation et vous donner les clés pour adapter votre activité physique à vos besoins.
La légende des 10 000 pas
Commençons par le commencement : d’où vient cette recommandation de 10 000 pas par jour ? Contrairement à ce que l’on pourrait penser, elle n’est pas issue d’une étude scientifique approfondie.
En réalité, ce chiffre tire son origine d’une campagne marketing japonaise des années 1960. Une entreprise a lancé un podomètre nommé « Manpo-kei« , qui signifie littéralement « compteur de 10 000 pas ». Le nombre était choisi pour son côté accrocheur et sa symbolique positive dans la culture japonaise.
Combien de calories brûle-t-on en marchant 10 000 pas ?
La réponse à cette question varie considérablement d’une personne à l’autre. En effet, la dépense calorique dépend de plusieurs facteurs :
- Votre poids
- Votre vitesse de marche
- Le dénivelé du parcours
- Votre condition physique
En moyenne, on estime qu’une personne brûle environ 300 à 400 calories en marchant 10 000 pas. Cependant, ce chiffre peut varier de 200 à 600 calories selon les facteurs mentionnés ci-dessus.
Le NEAT : un facteur souvent négligé
Il est important de mentionner le concept de NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), qui représente les calories brûlées lors de toutes les activités quotidiennes hors exercice structuré. La marche fait partie du NEAT et joue un rôle crucial dans votre dépense énergétique totale. Augmenter votre NEAT par la marche peut avoir un impact significatif sur votre gestion du poids à long terme.
Attention, en tant que coach sportif je dois vous alerter. On intègre la marche dans la NEAT uniquement quand votre objectif absolu n’est pas de marcher mais bien de faire autre chose : les courses, promener le chien, ranger votre chambre, etc. Si vous sortez de chez vous avec l’idée en tête de marcher pour faire augmenter votre nombre de pas, cela rentre dans la EAT (Exercise Activity Thermogenesis), autrement dit les calories brûlées lors d’une activité physique.
Pourquoi 10 000 pas et pas 5 000 ?
Il n’y a pas de raison scientifique particulière pour privilégier 10 000 pas plutôt que 5 000 ou 15 000. Cependant, 10 000 pas représentent environ 8 kilomètres de marche, ce qui correspond à peu près aux recommandations de l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) en termes d’activité physique quotidienne.
L’OMS recommande en effet 150 minutes d’activité physique modérée par semaine pour les adultes, ce qui équivaut à environ 30 minutes par jour, 5 jours par semaine. Marcher 10 000 pas permet généralement d’atteindre cet objectif très facilement.
Combien de pas faut-il réellement faire par jour ?
La vérité, c’est qu’il n’existe pas de nombre magique qui conviendrait à tout le monde. Le nombre de pas idéal dépend de votre condition physique actuelle, de vos objectifs et de votre mode de vie.
Pour certaines personnes sédentaires, commencer par viser 5 000 pas par jour peut déjà représenter un défi important. Pour d’autres, plus actives, 15 000 pas pourraient être un objectif stimulant (je pense à Lucas Gouiffes…)
L’essentiel est de commencer là où vous en êtes et d’augmenter progressivement votre activité. Si vous faites actuellement 3 000 pas par jour, visez d’abord 5 000, puis 7 000, et ainsi de suite. Si votre emploi du temps le permet, augmentez ce nombre de pas marché quotidiennement ne peut qu’être bénéfique pour votre santé et votre composition corporelle.
Les bienfaits de la marche et de l’activité physique
Au-delà du nombre de pas, c’est la régularité de l’activité physique qui compte. La marche, en particulier, offre de nombreux avantages pour la santé :
- Amélioration de la santé cardiovasculaire
- Renforcement des os et des muscles
- Meilleur contrôle du poids
- Réduction du stress et amélioration de l’humeur
- Diminution des risques de maladies chroniques (diabète de type 2, hypertension, etc.)
Plus généralement, l’activité physique régulière, qu’il s’agisse de marche, de course, de natation ou de musculation, est essentielle pour maintenir une bonne santé globale.
La marche et la santé mentale
Un aspect souvent négligé de la marche est son impact positif sur la santé mentale. Des études ont montré que la marche régulière peut :
- Réduire les symptômes de dépression et d’anxiété
- Améliorer la qualité du sommeil
- Stimuler la créativité et la clarté mentale
- Renforcer l’estime de soi
Considérez la marche non seulement comme un exercice physique, mais aussi comme une forme de méditation active qui peut grandement contribuer à votre bien-être mental. Imaginez réfléchir à votre prochaine séance de callisthénie ou votre prochaine compétition d’Hyrox.
Comment intégrer plus de pas dans votre journée
Voici quelques astuces pour augmenter naturellement votre nombre de pas quotidien :
- Optez pour les escaliers plutôt que l’ascenseur
- Garez-vous un peu plus loin de votre destination
- Faites une promenade pendant votre pause déjeuner
- Organisez des réunions en marchant
- Descendez du bus ou du métro un arrêt plus tôt
- Utilisez un bureau debout ou un tapis de marche
- Faites le tour du quartier pendant vos appels téléphoniques
- Petite astuce en salle de sport, plutôt que de ne rien faire entre vos temps de repos entre chaque exercices de musculation, marchez !
La marche dans un programme d’entraînement global
En tant que coach sportif, je recommande d’intégrer la marche dans un programme d’entraînement plus large. Voici comment :
- Utilisez la marche comme échauffement avant vos séances de musculation (5 minutes par exemple)
- Alternez entre jours de marche active et jours d’entraînement plus intense
- Ajoutez des intervalles de marche rapide pour augmenter l’intensité
- Combinez la marche avec des exercices de renforcement musculaire en plein air comme les tractions, les dips ou les pompes.
N’oubliez pas que la marche est une excellente activité de récupération active entre des séances d’entraînement plus intenses.
Conclusion : Personnalisez votre objectif
En tant que coach sportif, je vous encourage à ne pas vous focaliser uniquement sur le nombre de pas. L’important est de bouger régulièrement et d’augmenter progressivement votre niveau d’activité physique.
Commencez par évaluer votre niveau actuel à l’aide d’un podomètre ou d’une application sur votre smartphone. Fixez-vous ensuite un objectif réaliste et augmentez-le progressivement. Que ce soit 7 000, 10 000 ou 12 000 pas, l’essentiel est de trouver un rythme qui vous convient et que vous pouvez maintenir sur le long terme.
Rappelez-vous que la qualité compte autant que la quantité. Une marche rapide de 30 minutes peut être plus bénéfique qu’une longue promenade à rythme lent. Écoutez votre corps et variez vos activités pour rester motivé.
N’oubliez pas : chaque pas compte ! Alors, prêt à relever le défi ? Commencez dès aujourd’hui à intégrer plus de mouvement dans votre quotidien et vous ressentirez rapidement les bienfaits sur votre santé physique et mentale.
