Le Goblet Squat est un exercice de musculation polyvalent et efficace, idéal pour renforcer le bas du corps. C’est un exercice que j’intègre depuis des années dans mes routines d’entraînement tant il est efficace pour les quadriceps.
En tenant un poids devant soi au niveau de la poitrine – comme si on tenait un grand calice, ou « goblet » en anglais, d’où son nom – on effectue un mouvement de flexion des genoux, similaire à celui que l’on ferait en s’asseyant sur une chaise.
Le Goblet Squat est connu pour aider à améliorer la mobilité et la technique de squat, ce qui en fait un excellent point de départ pour les pratiquants de musculation débutants.
Avantages du Goblet Squat
✔️ Amélioration de la mobilité des hanches et de la profondeur du squat.
✔️ Renforcement des quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, et muscles stabilisateurs du tronc.
✔️ Moins de pression sur le dos que le squat traditionnel.
Muscles ciblés
Le Goblet Squat sollicite principalement les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, les mollets, et les muscles du tronc (abdominaux, obliques et lombaires) pour la stabilisation.
Matériel requis
Un kettlebell ou un haltère de poids adapté à ton niveau de force et d’expérience.
Comment faire correctement le goblet squat ?
Placement :
- Tiens le poids contre ta poitrine, les coudes pointant vers le bas.
- Place tes pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules avec les orteils légèrement tournés vers l’extérieur.
Exécution
- Descends en position de squat, en poussant les hanches vers l’arrière et en gardant le dos droit.
- Descends jusqu’à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, ou plus bas si ta mobilité le permet.
- Garde le poids de ton corps sur tes talons et assure-toi que tes genoux ne dépassent pas tes orteils.
- Remonte en poussant fermement sur tes talons.
Respiration
- Inspirez en descendant en position de squat.
- Expirez en remontant à la position de départ.
🚫 Erreurs communes à éviter
- Ne pas arrondir le dos.
- Éviter que les genoux ne s’effondrent vers l’intérieur.
- Ne pas lever les talons du sol sauf si c’est l’objectif (donc avec un contrôle)
- Ne pas négliger la profondeur du squat.
- Éviter de se pencher trop en avant.
💡 Conseils de Pro
- Utilise un miroir pour vérifier ta forme.
- Fais des échauffements spécifiques pour les hanches et les genoux.
- Concentre-toi sur une descente contrôlée et une remontée explosive.
- Intègre des variations pour varier tes entraînements et travailler sous tous les plans anatomiques.
🔄 Avec quel exercice l’associer ?
Le goblet squat est un exercice travaillant majoritairement la chaîne antérieure (quadriceps, abdominaux) ainsi que les fessiers. Il peut être intéressant de l’associer avec un travail de la chaîne postérieure comme le kettlebell swing, le kettlebell snatch ou kettlebell deadlift.
De même, tu peux l’intégrer dans un Kettlebell flow en faisant du Goblet squat to sumo squat, il consiste à réaliser un goblet squat suivi d’un kettlebell sumo squat, très intéressant pour le cardio.
Variantes du goblet squat
Le goblet squat avec pause
Deux à trois secondes d’arrêt en position basse. La pause supprime le rebond, révèle les points faibles de position et travaille la mobilité de hanche sous charge.
Le goblet squat sur talons surélevés
Deux petits disques sous les talons. La descente devient plus profonde et le quadriceps travaille davantage. C’est aussi la solution provisoire quand la cheville manque de mobilité.
Le kettlebell sumo squat
Pieds très écartés, kettlebell tenue entre les jambes. L’accent se déplace vers les adducteurs et les fessiers. Voyez la fiche du kettlebell sumo squat.
Le squat avec barre
La suite naturelle quand la prise devient limitante. Voyez la fiche du squat.
Questions fréquentes sur le goblet squat
Quel poids pour un goblet squat ?
De 12 à 24 kg pour un homme, 8 à 16 kg pour une femme, sur 10 à 15 répétitions. Au-delà d’une trentaine de kilos, la prise devient le facteur limitant avant les jambes : c’est le signe qu’il faut passer au squat barre.
Pourquoi le goblet squat est plus facile qu’un squat barre ?
La charge devant vous fait contrepoids et vous permet de garder le buste vertical sans effort. C’est ce qui en fait le meilleur exercice d’apprentissage du squat : la bonne position devient la position naturelle.
Kettlebell ou haltère ?
La kettlebell se tient par les cornes, plus près du corps, ce qui est légèrement plus confortable. Un haltère tenu verticalement par une extrémité fonctionne tout aussi bien. Prenez ce que vous avez.
Jusqu’où descendre ?
Le plus bas possible tant que le bas du dos reste neutre. Le goblet squat autorise généralement une descente plus profonde que le squat barre, ce qui en fait aussi un excellent exercice de mobilité de hanche.
Quand passer au squat barre ?
Quand vous tenez quinze répétitions propres avec la charge la plus lourde disponible et que la prise vous arrête avant les cuisses. Le squat barre prend alors le relais, avec le split squat bulgare en complément unilatéral.
Conclusion
Le Goblet Squat est un exercice excellent pour tous, des débutants aux athlètes avancés. Il offre une approche plus sûre et plus accessible pour renforcer le bas du corps, améliorer la mobilité, et construire une base solide pour des mouvements plus complexes.
