Le Goblet Squat est un exercice de musculation polyvalent et efficace, idéal pour renforcer le bas du corps. C’est un exercice que j’intègre depuis des années dans mes routines d’entraînement tant il est efficace pour les quadriceps.
En tenant un poids devant soi au niveau de la poitrine – comme si on tenait un grand calice, ou « goblet » en anglais, d’où son nom – on effectue un mouvement de flexion des genoux, similaire à celui que l’on ferait en s’asseyant sur une chaise.
Le Goblet Squat est connu pour aider à améliorer la mobilité et la technique de squat, ce qui en fait un excellent point de départ pour les pratiquants de musculation débutants.
Avantages du Goblet Squat
✔️ Amélioration de la mobilité des hanches et de la profondeur du squat.
✔️ Renforcement des quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, et muscles stabilisateurs du tronc.
✔️ Moins de pression sur le dos que le squat traditionnel.
Muscles ciblés
Le Goblet Squat sollicite principalement les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, les mollets, et les muscles du tronc (abdominaux, obliques et lombaires) pour la stabilisation.
Matériel requis
Un kettlebell ou un haltère de poids adapté à ton niveau de force et d’expérience.
Comment faire correctement le goblet squat ?
Placement :
- Tiens le poids contre ta poitrine, les coudes pointant vers le bas.
- Place tes pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules avec les orteils légèrement tournés vers l’extérieur.
Exécution
- Descends en position de squat, en poussant les hanches vers l’arrière et en gardant le dos droit.
- Descends jusqu’à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, ou plus bas si ta mobilité le permet.
- Garde le poids de ton corps sur tes talons et assure-toi que tes genoux ne dépassent pas tes orteils.
- Remonte en poussant fermement sur tes talons.
Respiration
- Inspirez en descendant en position de squat.
- Expirez en remontant à la position de départ.
🚫 Erreurs communes à éviter
- Ne pas arrondir le dos.
- Éviter que les genoux ne s’effondrent vers l’intérieur.
- Ne pas lever les talons du sol sauf si c’est l’objectif (donc avec un contrôle)
- Ne pas négliger la profondeur du squat.
- Éviter de se pencher trop en avant.
💡 Conseils de Pro
- Utilise un miroir pour vérifier ta forme.
- Fais des échauffements spécifiques pour les hanches et les genoux.
- Concentre-toi sur une descente contrôlée et une remontée explosive.
- Intègre des variations pour varier tes entraînements et travailler sous tous les plans anatomiques.
🔄 Avec quel exercice l’associer ?
Le goblet squat est un exercice travaillant majoritairement la chaîne antérieure (quadriceps, abdominaux) ainsi que les fessiers. Il peut être intéressant de l’associer avec un travail de la chaîne postérieure comme le kettlebell swing, le kettlebell snatch ou kettlebell deadlift.
De même, tu peux l’intégrer dans un Kettlebell flow en faisant du Goblet squat to sumo squat, il consiste à réaliser un goblet squat suivi d’un kettlebell sumo squat, très intéressant pour le cardio.
Conclusion
Le Goblet Squat est un exercice excellent pour tous, des débutants aux athlètes avancés. Il offre une approche plus sûre et plus accessible pour renforcer le bas du corps, améliorer la mobilité, et construire une base solide pour des mouvements plus complexes.
