Les relevés de jambes à la chaise romaine ou leg raises captain’s chair sont un exercice de musculation qui cible principalement le grand droit de l’abdomen ainsi que le muscle psoas. Cet exercice peut être réalisé avec ou sans poids, selon le niveau de difficulté souhaité. C’est un exercice plus facile que les relevés de jambes suspendu à la barre.
Muscles sollicités lors des Relevés de Jambes à la Chaise Romaine
L’exercice des Relevés de Jambes à la Chaise Romaine est un choix incontournable pour cibler plusieurs muscles à la fois :
- Grand droit de l’abdomen : Ce muscle, également connu sous le nom de « six-pack », est le principal bénéficiaire de cet exercice.
- Psoas : Il est également très sollicité lors de l’exécution de cet exercice, en particulier pendant la phase de levée des jambes.
- Obliques : Les muscles obliques internes et externes sont également engagés lors de la réalisation de cet exercice, surtout si une rotation du tronc est ajoutée.
- Abaisseurs de la scapula : Ils agissent en tant que stabilisateurs pendant l’exercice, aidant à maintenir la posture.
- Grand droit du quadriceps : Bien que moins sollicité, ce muscle aide à la levée des jambes.
Incorporer cet exercice pour les abdominaux à votre routine d’entraînement vous permet de travailler vos abdos efficacement.
Pourquoi faire les relevés de jambes à la chaise romaine
Le dossier supprime le balancement. C’est la différence décisive avec la version suspendue. Le dos plaqué, le corps ne peut pas osciller : toute l’énergie va dans le mouvement et non dans le contrôle de l’élan.
La prise n’est plus le facteur limitant. Les avant-bras reposent sur les appuis. Beaucoup de pratiquants dont les mains lâchent avant les abdominaux sur la barre peuvent enfin travailler leur sangle jusqu’au bout.
Elle cible la partie basse du grand droit. Le mouvement part des jambes et se termine par un enroulement du bassin, ce qui recrute davantage la portion basse que les crunchs.
C’est l’étape idéale avant la barre. Plus dur que les versions au sol, plus accessible que le suspendu. La chaise romaine est le palier où l’on apprend l’enroulement du bassin avant de devoir aussi gérer le balancement.
Exécution du mouvement : relevés de jambes à la chaise romaine
Voici comment réaliser cet exercice :
- Avoir une chaise romaine à disposition (indispensable)
- Commencez par positionner votre corps dos au dossier et les avants bras sur les coussinets présents de part et d’autre de la chaise romaine.
- Contractez les abaisseurs de la scapula afin de ne pas laisser votre corps subir son propre poids. Vos jambes sont dorénavant dans le vide.
- Pliez vos genoux (débutant) ou gardez les jambes tendues (avancé). Contractez les abdominaux en expirant afin de ramener vos jambes à 90°
- Maintenez la position quelques secondes puis contrôlez la descente afin de revenir à la position initiale tout en inspirant.
- Répétez l’exercice autant de fois que nécessaire pour compléter votre série.
Il est important de maintenir une bonne posture tout au long de l’exercice et de ne pas subir le poids de votre corps, votre tête doit être sortie de votre cou (vous n’êtes pas une tortue!). Vous pouvez également utiliser des poids de chevilles pour augmenter la difficulté de l’exercice. Assurez-vous de respecter votre niveau et de ne pas vous mettre en danger en utilisant des poids trop lourds.
Conseils supplémentaires pour les relevés de jambes à la chaise romaine
- Pensez à bien respirer tout au long du mouvement.
- Afin de prioriser le travail des muscles abdominaux, privilégiez un mouvement d’enroulé plus qu’un mouvement rectiligne.
- Utilisez des poids de chevilles ou une kettlebell pour augmenter la difficulté du mouvement.
La chaise romaine ne sert pas qu’aux relevés de jambes. Sur la même machine, la torsion latérale ajoute le travail des obliques, que les relevés stricts ne sollicitent presque pas.
Variantes des relevés à la chaise romaine
Genoux vers la poitrine
La version de départ. Genoux fléchis, le bras de levier est court. C’est ici qu’il faut apprendre à terminer par l’enroulement du bassin plutôt que par la simple montée des cuisses.
Jambes tendues
Le bras de levier double et l’exercice devient nettement plus dur. Le critère de passage : quinze répétitions genoux fléchis avec un enroulement net.
Avec rotation
En fin de montée, amenez les genoux vers une épaule puis vers l’autre. Les obliques entrent dans le mouvement. Alternez à chaque répétition, sans élan.
La torsion latérale
Sur la même machine, un mouvement dédié aux obliques plutôt qu’au grand droit. Voyez la fiche de la torsion latérale sur chaise romaine.
Vidéo explicative de l’exercice
Questions fréquentes sur les relevés à la chaise romaine
Chaise romaine ou barre de traction ?
La chaise romaine est plus stable et supprime le travail de grip, ce qui permet de se concentrer sur la sangle. La barre ajoute le contrôle du balancement et sollicite les avant-bras et le dos, ce qui la rend plus complète mais plus difficile. Passez de l’une à l’autre quand douze répétitions jambes tendues passent proprement.
Jusqu’où monter les jambes ?
Au-delà de l’horizontale, jusqu’à sentir le bassin s’enrouler et le bas du dos s’appuyer contre le dossier. En dessous de cette hauteur, le mouvement reste largement un travail de fléchisseurs de hanche.
Pourquoi je sens le pli de l’aine et pas mes abdos ?
Parce que le bassin ne bascule pas. Ne pensez pas à monter les genoux mais à ramener le pubis vers les côtes en fin de montée. L’amplitude sera plus courte et la sensation complètement différente.
Combien de séries et de répétitions ?
Trois à quatre séries de 10 à 15 répétitions, avec une descente contrôlée sur deux secondes. Laisser tomber les jambes supprime la moitié du travail.
