Les relevés de jambes à la chaise romaine ou leg raises captain’s chair sont un exercice de musculation qui cible principalement le grand droit de l’abdomen ainsi que le muscle psoas. Cet exercice peut être réalisé avec ou sans poids, selon le niveau de difficulté souhaité. C’est un exercice plus facile que les relevés de jambes suspendu à la barre.
Muscles sollicités lors des Relevés de Jambes à la Chaise Romaine
L’exercice des Relevés de Jambes à la Chaise Romaine est un choix incontournable pour cibler plusieurs muscles à la fois :
- Grand droit de l’abdomen : Ce muscle, également connu sous le nom de « six-pack », est le principal bénéficiaire de cet exercice.
- Psoas : Il est également très sollicité lors de l’exécution de cet exercice, en particulier pendant la phase de levée des jambes.
- Obliques : Les muscles obliques internes et externes sont également engagés lors de la réalisation de cet exercice, surtout si une rotation du tronc est ajoutée.
- Abaisseurs de la scapula : Ils agissent en tant que stabilisateurs pendant l’exercice, aidant à maintenir la posture.
- Grand droit du quadriceps : Bien que moins sollicité, ce muscle aide à la levée des jambes.
Incorporer cet exercice pour les abdominaux à votre routine d’entraînement vous permet de travailler vos abdos efficacement.
Exécution du mouvement : relevés de jambes à la chaise romaine
Voici comment réaliser cet exercice :
- Avoir une chaise romaine à disposition (indispensable)
- Commencez par positionner votre corps dos au dossier et les avants bras sur les coussinets présents de part et d’autre de la chaise romaine.
- Contractez les abaisseurs de la scapula afin de ne pas laisser votre corps subir son propre poids. Vos jambes sont dorénavant dans le vide.
- Pliez vos genoux (débutant) ou gardez les jambes tendues (avancé). Contractez les abdominaux en expirant afin de ramener vos jambes à 90°
- Maintenez la position quelques secondes puis contrôlez la descente afin de revenir à la position initiale tout en inspirant.
- Répétez l’exercice autant de fois que nécessaire pour compléter votre série.
Il est important de maintenir une bonne posture tout au long de l’exercice et de ne pas subir le poids de votre corps, votre tête doit être sortie de votre cou (vous n’êtes pas une tortue!). Vous pouvez également utiliser des poids de chevilles pour augmenter la difficulté de l’exercice. Assurez-vous de respecter votre niveau et de ne pas vous mettre en danger en utilisant des poids trop lourds.
Conseils supplémentaires pour les relevés de jambes à la chaise romaine
- Pensez à bien respirer tout au long du mouvement.
- Afin de prioriser le travail des muscles abdominaux, privilégiez un mouvement d’enroulé plus qu’un mouvement rectiligne.
- Utilisez des poids de chevilles ou une kettlebell pour augmenter la difficulté du mouvement.
