Le glute bridge ou le pont est un exercice de musculation au poids du corps ciblant les fessiers. Il est particulièrement intéressant pour celles et ceux ayant besoin d’un renforcement musculaire spécifique suite à une blessure par exemple car il est sans risque et très facile d’exécution.
Il va être intéressant comme exercice d’échauffement avant un hip thrust car le mouvement est le même mais aussi comme exercice en circuit training à faire au poids du corps à la maison.
Muscles sollicités
- Fessiers
- Lombaires
- Ischio-jambiers
Positionnement et exécution du glute bridge
Positionnement :
- Allongez-vous sur un tapis de gym pour plus de confort.
- Pliez les genoux et posez vos pieds à plat.
- Placez vos bras le long du corps avec la paume face au sol pour plus de stabilité.
Exécution :
- Soulevez vos fesses jusqu’à ce que vos fémurs (os de la cuisse) et votre bassin soient alignés.
- Maintenez la contraction 1 à 2 secondes.
- Redescendez vos fesses dans un mouvement lent et contrôlé.
Nous vous conseillons de faire des séries longues sur cet exercice, jusqu’à 30 répétitions pour 3 à 6 séries.
Conseils supplémentaires pour muscler vos fessiers
- Vous pouvez réaliser cet exercice en isométrie en maintenant la position haute (fémurs et bassin alignés) pendant 30 secondes jusqu’à 1 minute.
- Vous pouvez aussi faire le glute bridge à une jambe pour augmenter la difficulté de l’exercice.
