Le soulevé de terre sumo ou sumo deadlift en anglais est une variante du soulevé de terre conventionnel ou seul l’écartement des jambes change. Ici vous adopterez un écartement de jambes deux fois supérieurs à la largeur d’épaules ce qui implique un plus grand recrutement des quadriceps, des adducteurs et des fessiers moyens.
Les ischio-jambiers interviendront dans le mouvement mais à moindre niveau que le soulevé de terre conventionnel ou le soulevé de terre jambes tendues.
Le SDT Sumo a une particularité et cela a fait énormément débat dans le monde du powerlifting ces dernières années. En effet, l’amplitude du mouvement est légèrement réduit en fonction de l’écartement de vos jambes ce qui permet à certains ou certaines ayant une morphologie adaptée de développer plus de force sur ce mouvement.
Notre avis là-dessus est mitigé. En effet, selon les personnes le soulevé de terre sumo marchera mieux mais tous les grands champions de deadlift ont un soulevé de terre conventionnel supérieur à la version sumo. Les records mondiaux comme Eddie Hall avec ses 500kg au soulevé de terre a été fait en conventionnel.
Donc il n’y a aucune raison de détester ce mouvement, faites en fonction de vos préférences. Pour mon cas, je préfére la version sumo car « l’emboîtement » de mon fémur sur ma hanche, donc ma morphologie de hanches, est plus adaptée à ce mouvement. Il me procure ainsi moins de blessures que la version conventionnelle. A vous de voir par vous-même.
Muscles sollicités lors du soulevé de terre sumo
Le soulevé de terre sumo, tout comme ses compères, est un exercice de musculation ciblant de nombreux groupes musculaires, à savoir :
- Fessiers
- Quadriceps
- Adducteurs
- Ischio-jambiers
- Trapèzes supéieurs
- Trapèzes inférieurs
- Grand dordal
- Rhomboïdes
- Avants-bras.
Cela en fait un excellent exercice à intégrer à vos séances notamment pour sa dépense énergétique mais aussi pour cibler des groupes musculaires nécessitant une charge de travail conséquente comme les fessiers et les ischio-jambiers.
Pourquoi faire le soulevé de terre sumo
Le buste reste plus vertical. Pieds très écartés, les hanches sont plus proches de la barre au départ. Le bras de levier sur les lombaires diminue nettement par rapport au conventionnel, ce qui rend la version sumo plus tolérable pour beaucoup de dos.
Les fessiers et les adducteurs prennent le relais. L’écartement des pieds place les adducteurs en position de contribuer fortement à l’extension de hanche. C’est un travail que le soulevé conventionnel ne produit pas au même degré.
La course de la barre est plus courte. Les hanches partent plus bas et plus près, la barre parcourt donc moins de distance. À force égale, la plupart des pratiquants soulèvent plus lourd en sumo.
Il convient aux morphologies à long buste. Si vous avez toujours eu le sentiment de vous plier en deux au soulevé de terre classique, ce n’est pas un défaut technique mais une question de proportions. Le sumo est souvent la réponse.
Positionnement et Exécution du Soulevé de terre Sumo
Positionnement :
- Placez-vous face à la barre olympique posée à même le sol. Pour la charger, vous pouvez utiliser un disque de 2,5kg que vous positionnerez en-dessous du premier disque pour surélever légèrement la barre afin de faciliter le chargement de la barre.
- Écartez vos jambes jusqu’à ce que vos tibias soient proches des disques de musculation. Pour cela, vous pouvez placer la tranche du tibias au niveau du trait des extrémités sur la barre.
- Prenez une grande inspiration abdominale et contractez les abdominaux.
- Agrippez la barre à largeur d’épaules avec la prise de votre choix et positionnez vos hanches. Vous devriez avoir les lombaires en position neutre, le dos droit et la tête aligné. Vos tibias et votre cuisses ont un angle de 90 à 110° en fonction de votre morphologie. Vos pieds pointes à 11h pour le gauche et 9h pour le droit. Les genoux sont alignés avec la pointe de vos pieds.
Exécution :
- Avec l’inspiration précédente, tirez la barre et soulevez la du sol en contractant vos quadriceps, vos fessiers et en réalisant au même moment une extension des hanches.
- Votre dos et particulièrement vos lombaires doivent restés dans une position neutre du début jusqu’à la fin du mouvement. Vous ne devez ni sur-cambrer ni arrondir le dos.
- Expirez en fin de mouvement et recommencez autant de fois que nécessaire pour compléter votre série.
Conseils supplémentaires pour gagner en force sur le SDT sumo
- Afin de minimiser le risque de blessure aux lombaires et d’augmenter votre potentiel de force, nous vous conseillons d’investir dans une ceinture de force qui vous permettra d’augmenter votre gainage et donc votre force exercée.
- Pensez à engager vos grands dorsaux sur ce mouvement en essayant (mentalement) de tordre la barre, cela assurera une stabilité du haut du dos supplémentaire durant le mouvement.
- La trajectoire du soulevé de terre sumo est verticale, envisagez ce mouvement comme un tirage.
- Si la prise de barre vous fait défaut, n’hésitez pas à investir dans des sangles de tirage ou à adopter la prise inversée (une main en pronation et une autre en supination).
Erreurs à éviter pour minimiser le risque de blessure
- Pensez à bien contracter vos abdominaux et à engager vos lombaires durant le mouvement. Votre dos doit resté droit dans une position neutre durant tout le mouvement. C’est un exercice qui reste dangereux car des charges importantes sont exercées sur votre colonne vertébrale.
- Attention à l’écartement de vos pieds, il doit être suffisamment important car sinon vous perdrez les bénéfices de cet exercice. De plus, un écartement trop important peut faire retomber la barre sur vos orteils ce qui vous voulez éviter également.
Variantes du soulevé de terre sumo
- Soulevé de terre roumain : Celui-ci va cibler majoritairement les ischio-jambiers, fessiers et le dos.
- Soulevé de terre classique : Sensiblement pareil que le SDT Sumo sauf qu’il ciblera moins les adducteurs.
- Soulevé de terre jambes tendues : Celui-ci va cibler majoritairement les ischio-jambiers, fessiers et le dos.
Questions fréquentes sur le soulevé de terre sumo
Quel écartement de pieds ?
Suffisamment large pour que les tibias soient presque verticaux au départ et que les bras passent à l’intérieur des jambes. La largeur exacte dépend de vos hanches : cherchez la position où vous pouvez descendre sans que le bassin ne bascule.
Sumo ou conventionnel ?
Le sumo réduit le bras de levier sur les lombaires et convient souvent aux longs bustes. Le conventionnel charge davantage les érecteurs du rachis. Aucun n’est meilleur en soi : gardez celui où votre position reste propre sous charge.
Pourquoi la barre décolle mal du sol ?
Le départ est la partie la plus difficile en sumo. Assurez-vous d’avoir mis les hanches en tension avant de tirer, genoux poussés vers l’extérieur, et de tirer sur la barre pour supprimer le jeu avant de démarrer.
Le sumo est-il plus facile ?
La course de la barre est plus courte, donc la plupart des pratiquants soulèvent plus lourd. Cela ne veut pas dire que le mouvement est moins exigeant : le départ demande une force de hanche que le conventionnel ne sollicite pas de la même façon.
Combien de séries et de répétitions ?
Trois à cinq séries de 3 à 6 répétitions. Reposez la barre entre chaque répétition et reprenez une position complète : le sumo pardonne encore moins que le conventionnel un départ approximatif.
