Le Soulevé de terre Kettlebell ou Kettlebell deadlift est une variante du soulevé de terre conventionnel avec barre olympique. Il est particulièrement intéressant car il peut s’effectuer à une jambe ou encore à une main.
C’est un exercice polyvalent que vous pouvez effectuer en salle de sport ou à la maison. De plus, vous pouvez l’intégrer aisément à un programme de type cross training car la kettlebell est facilement transportable.
Muscles ciblés
Le Soulevé de terre Kettlebell est un exercice complet comme son homologue le soulevé de terre. Il travaille l’ensemble du corps de la chaîne postérieure ainsi que les muscles de la chaîne antérieure, à savoir :
- Trapèzes
- Lombaires
- Ischio-jambiers
- Fessiers
- Quadriceps
- Abdominaux
Pourquoi faire le soulevé de terre kettlebell
C’est le meilleur exercice pour apprendre la charnière de hanche. Le geste qui consiste à reculer le bassin en gardant le dos neutre est la base du soulevé de terre, du swing, du rowing et du bon dos de tous les jours. La kettlebell, posée entre les pieds plutôt que devant, place naturellement le corps dans la bonne position.
Il sécurise l’entrée dans les mouvements lourds. Beaucoup de pratiquants se blessent au soulevé de terre barre parce qu’ils n’ont jamais appris la charnière à charge légère. Le soulevé de terre kettlebell est la marche intermédiaire qui manque presque toujours.
Il renforce toute la chaîne postérieure. Ischio-jambiers, fessiers et lombaires travaillent ensemble, avec un gainage sollicité en permanence pour tenir le dos plat. C’est un exercice global déguisé en exercice simple.
Il ne demande qu’une kettlebell. Ni barre, ni rack, ni disques. C’est l’un des rares mouvements de chaîne postérieure réellement complets réalisables à la maison.
Comment faire le Soulevé de terre Kettlebell ?
L’exercice du Soulevé de terre Kettlebell peut sembler simple à première vue, mais il nécessite une technique correcte pour éviter les blessures et optimiser les résultats.
Positionnement
Avant de commencer l’exercice, il est crucial d’adopter la bonne position.
- Positionnement des pieds : Placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Vos pieds doivent être alignés avec la kettlebell, qui sera positionnée entre eux.
- Position de la kettlebell : La kettlebell doit être au sol, entre vos pieds, à une distance d’environ une demi-longueur de pied devant vous.
- Positionnement du dos : Gardez le dos droit, les épaules basses et détendues. Votre regard doit être porté vers l’avant, assurant ainsi une bonne alignement de la colonne vertébrale.
Exécution
Une fois bien positionné, vous pouvez commencer à réaliser l’exercice.
- Descente : Fléchissez les hanches et les genoux pour vous abaisser et saisir la kettlebell. Gardez votre dos droit tout au long de cette descente.
- Montée : Poussez avec vos jambes et vos hanches pour vous relever, en gardant la kettlebell proche de votre corps. Vos bras doivent rester tendus, ils ne font que tenir la kettlebell, ce n’est pas eux qui la soulèvent.
- Position haute : À la fin du mouvement, vos jambes et vos hanches doivent être totalement étendues, et votre dos toujours droit.
- Retour : Redescendez doucement en fléchissant de nouveau les hanches et les genoux, et posez délicatement la kettlebell au sol.
Respiration
Enfin, la respiration est un élément clé de cet exercice.
- Inspiration : Inspirez profondément en vous abaissant pour saisir la kettlebell.
- Blocage : Bloquez votre respiration en montant, ce qui vous aidera à stabiliser votre tronc et à maintenir une posture correcte.
- Expiration : Expirez en haut du mouvement, lorsque vos jambes et vos hanches sont entièrement étendues.
Sachez que maîtriser le kettlebell deadlift peut prendre un peu de temps, mais avec de la pratique et de la persévérance, cet exercice deviendra un ajout précieux à votre routine d’entraînement.
Conseils et erreurs à éviter lors du Soulevé de terre avec Kettlebell
- N’arrondissez pas votre dos : L’un des erreurs les plus courantes est d’arrondir le dos lors de l’exécution. Cela peut mettre une pression excessive sur vos disques intervertébraux et entraîner des blessures. Veillez à toujours garder le dos droit et à lever en utilisant vos jambes et vos hanches, pas votre dos.
- Ne vous précipitez pas : Le kettlebell deadlift n’est pas un exercice à faire en vitesse. Prenez le temps de bien positionner vos pieds, d’adopter une posture correcte et de réaliser le mouvement en contrôlant la descente et la montée.
- Ne négligez pas la respiration : La respiration est un élément clé de cet exercice. Assurez-vous de bien inspirer lors de la descente, de bloquer votre respiration pendant la montée et d’expirer en position haute.
- Ne sous-estimez pas l’importance de l’échauffement : Avant de commencer votre séance de kettlebell deadlift, n’oubliez pas de bien vous échauffer. Quelques exercices d’échauffement des jambes, des hanches et du dos peuvent vous aider à préparer votre corps à l’effort et à prévenir les blessures.
A noter qu’il constitue une fondation solide avant de passer à des exercices à mouvement balistique comme le kettlebell snatch ou le kettlebell thruster !
Variantes possibles
Questions fréquentes sur le soulevé de terre kettlebell
Quel poids de kettlebell pour le soulevé de terre ?
Plus lourd que pour la plupart des autres mouvements, puisque la chaîne postérieure est puissante. Pour un homme, 16 à 32 kg selon le niveau ; pour une femme, 12 à 20 kg. Le repère reste la technique : la charge qui vous permet dix répétitions avec le dos parfaitement plat.
Soulevé de terre kettlebell ou squat ?
Deux mouvements différents malgré l’apparence. Le soulevé de terre est une charnière de hanche : le bassin recule, le buste s’incline, les ischio-jambiers et les fessiers dominent. Le squat est une flexion de genou : le bassin descend, le buste reste vertical, les quadriceps dominent. Un programme complet contient les deux.
Pourquoi je sens mon bas du dos ?
Parce que le dos s’arrondit, presque toujours parce que la kettlebell est trop loin des pieds ou que vous démarrez le mouvement par le buste plutôt que par le bassin. Rapprochez la kettlebell, poussez les fesses vers l’arrière avant de descendre, et gardez le regard vers le sol à deux mètres devant vous.
Combien de séries et de répétitions ?
Quatre séries de 8 à 12 répétitions. C’est un exercice de base : placez-le en début de séance jambes, quand vous êtes frais et que la technique tient.
Quelle différence avec le kettlebell swing ?
Le soulevé de terre est lent et contrôlé, la kettlebell reste au sol entre les répétitions. Le swing est balistique, la kettlebell ne touche jamais le sol et la hanche projette la charge. Apprenez le premier avant de passer au second : le swing n’est qu’une charnière de hanche accélérée.
