Vous souhaitez apporter de la fraîcheur à vos entraînements de musculation ? Le kettlebell sumo squat peut convenir à vos atteintes ! Que vous débutiez en musculation ou que vous cherchiez à diversifier votre routine, le squat sumo avec kettlebell est une excellente option.
Cet exercice n’est qu’une variante parmi tant d’autres du squat sumo qui peut s’effectuer avec une haltère, à la barre ou avec kettlebell comme nous le voyons ici. C’est un exercice très intéressant pour intensifier le travail sur vos adducteurs.
Muscles ciblés
Le Kettlebell Sumo Squat, un exercice avec kettlebell qui cible un ensemble de muscles :
- Les jambes (quadriceps, adducteurs et fessiers)
- Le tronc (abdominaux, obliques, bas du dos)
Le squat sumo avec kettlebell peut être une variante intéressante à ajouter à votre programme jambes. De plus, utiliser un kettlebell vous permettra de l’intégrer facilement à une séance circuit training ou un WOD (Workout Of the Day).
Pourquoi faire le sumo squat à la kettlebell
La position large recrute les adducteurs. Pieds écartés et pointes ouvertes, l’intérieur des cuisses participe bien davantage qu’en squat classique. C’est une zone que peu d’exercices chargent directement et qui manque souvent dans les programmes jambes.
Le buste reste vertical. La kettlebell tenue entre les jambes ou contre la poitrine sert de contrepoids et impose une position droite. Le bas du dos est donc moins sollicité qu’en squat barre, ce qui en fait une bonne option pour les lombaires sensibles.
Il demande moins de mobilité de cheville. L’écartement des pieds réduit la flexion de cheville nécessaire pour descendre. Un pratiquant qui décolle les talons en squat classique descend souvent sans problème en sumo.
Une seule kettlebell suffit. Ni barre, ni rack, ni disques. C’est l’un des exercices de jambes les plus complets réalisables à la maison avec un seul objet.
Comment faire le Kettlebell Sumo Squat ?
Positionnement
- Positionnement des pieds : Placez-vous debout, les pieds écartés bien au-delà de la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur.
- Tenez le kettlebell à deux mains devant vous, les bras étendus.
Exécution
- Abaissez votre corps dans un squat, en gardant le dos droit et avec une flexion de hanches.
- Remontez à la position de départ en poussant sur vos talons et en contractant vos fessiers.
- Assurez-vous que vos genoux restent alignés avec vos orteils tout au long du mouvement.
Respiration
- Inspirez en descendant dans le squat.
- Expirez en remontant à la position de départ.
Conseils d’entraînement et erreurs à éviter
Le Kettlebell Sumo Squat est un formidable exercice, mais il est important de l’exécuter correctement pour maximiser les bénéfices et minimiser les risques de blessure. Voici quelques conseils et erreurs à éviter :
- Garder le dos droit : Une erreur courante est d’arrondir le dos pendant l’exercice. Gardez votre dos droit et vos abdominaux contractés.
- Genoux alignés : Veillez à ce que vos genoux restent alignés avec vos orteils pendant tout le mouvement.
- Ne pas utiliser un poids trop lourd : Si le poids est trop lourd, vous risquez de compromettre votre forme. Commencez léger et augmentez progressivement.
- Ne pas se précipiter : Le Kettlebell Sumo Squat doit être un mouvement contrôlé. Ne vous précipitez pas.
En tenant compte de ces conseils et en évitant ces erreurs, le squat sumo avec kettlebell peut devenir un ajout précieux à votre routine d’entraînement.
Variantes du sumo squat kettlebell
Kettlebell tenue entre les jambes
La version classique, charge pendante à bout de bras. Elle permet d’aller lourd et de descendre profondément, à condition d’avoir la place sous vous.
En position goblet
Kettlebell tenue contre la poitrine par les cornes. Le contrepoids est plus haut, ce qui redresse encore le buste et augmente le travail du gainage. C’est la version la plus facile à exécuter proprement. Voyez la fiche du goblet squat.
Avec pause en position basse
Trois secondes d’arrêt en bas suppriment tout rebond et obligent les fessiers et les adducteurs à produire toute la force au démarrage. La charge chute, l’efficacité augmente.
Le sumo squat sauté
Sans charge ou avec une kettlebell légère, en explosant en fin de montée. Une variante de conditionnement, à réserver aux articulations en bonne santé.
Questions fréquentes sur le sumo squat kettlebell
Quel écartement de pieds pour le sumo squat ?
Nettement plus large que les épaules, avec les pointes de pied ouvertes à 30 ou 45 degrés vers l’extérieur. Le repère : vos genoux doivent suivre exactement la direction de vos pieds pendant toute la descente. Si les genoux rentrent, réduisez l’écartement.
Sumo squat ou squat classique ?
Le sumo recrute davantage les adducteurs et les fessiers, demande moins de mobilité de cheville et ménage le bas du dos. Le squat classique sollicite plus les quadriceps et permet de charger plus lourd. Les deux ont leur place, avec un avantage au sumo si vous manquez de mobilité.
Le sumo squat travaille-t-il vraiment les fessiers ?
Oui, en particulier le grand fessier en position basse et le moyen fessier qui empêche les genoux de rentrer. C’est un bon exercice de fessiers, à compléter par du travail d’extension de hanche comme le hip thrust pour couvrir toute la fonction du muscle.
Combien de séries et de répétitions ?
Trois à quatre séries de 10 à 15 répétitions. C’est un mouvement polyarticulaire : placez-le en début ou en milieu de séance jambes, pas en finition.
