La fente avec kettlebell ou « kettlebell lunges » en anglais est une variante classique des fentes marchées avec haltères sauf qu’ici, vous avez une kettlebell dans chaque main. Ainsi, vous pourrez garder les kettlebell pour enchaîner avec un autre exercice avec kettlebell tel que le kettlebell deadlift ou le kettlebell thruster.
Je suis là pour vous guider à travers cet exercice qui est, à mon avis, très versatile et polyvalent. Il peut s’intégrer à des séances de musculation classique, à un entraînement à la maison ou encore dans le cadre du cross-training.
Muscles ciblés
Les Fentes avec Kettlebell sont un exercice complet qui fait travailler plusieurs groupes de muscles, dont :
- Les jambes (quadriceps, ischio-jambiers)
- Les fessiers
- Le tronc (abdominaux, obliques, bas du dos)
En somme, les Fentes avec Kettlebell sont un excellent exercice pour tonifier et renforcer vos jambes et vos fessiers. Intégrez-le à votre programme jambes comme exercice de finition après du squat lourd ou du soulevé de terre.
Comment faire les Fentes avec Kettlebell?
Positionnement
- Debout, pieds écartés à la largeur des hanches.
- Tenez le kettlebell devant votre poitrine, les deux mains sur la poignée.
- Gardez votre dos droit et votre poitrine sortie.
- Fixez un point devant vous pour garder l’équilibre.
Exécution
- Faites un grand pas en avant avec un pied.
- Pliez les deux genoux pour descendre en position de fente. Votre genou avant doit être aligné avec votre cheville et votre genou arrière doit presque toucher le sol.
- Poussez sur votre pied avant pour revenir à la position debout.
- Alternez les jambes à chaque répétition.
Respiration
- Inspirez en descendant en position de fente.
- Expirez en revenant à la position debout.
Conseils et erreurs à éviter lors des Fentes avec Kettlebell
Les Fentes avec Kettlebell sont un excellent exercice pour renforcer vos jambes et fessiers, mais il est crucial de le faire correctement pour maximiser les bénéfices et minimiser les risques de blessure. Voici quelques conseils à suivre et erreurs à éviter :
- Gardez toujours votre dos droit, votre poitrine sortie et votre regard vers l’avant pour éviter les pressions inutiles sur votre colonne vertébrale.
- Lors de l’exécution de la fente, veillez à ce que votre genou avant soit aligné avec votre cheville. Si votre genou dépasse vos orteils, cela peut mettre une pression excessive sur votre genou et augmenter le risque de blessure.
- Ne vous laissez pas emporter par l’élan. Chaque mouvement doit être délibéré et contrôlé. Descendez lentement en position de fente et poussez de manière stable pour revenir à la position debout.
- Utilisez un poids qui vous permet de maintenir une bonne forme. Si vous ne pouvez pas faire l’exercice sans compromettre votre forme, le poids est probablement trop lourd.
- Si vos genoux se dirigent vers l’intérieur ou l’extérieur pendant l’exercice, cela peut causer des problèmes à long terme. Vos genoux devraient toujours être orientés vers l’avant, dans la même direction que vos orteils.
Enfin, comme pour tous les exercices, il est essentiel de progresser à votre rythme. Commencez par des fentes sans poids pour maîtriser la technique, puis ajoutez progressivement du poids.
