Le pendulum squat ou squat pendule en anglais est une machine de musculation ciblant principalement les quadriceps. C’est un exercice qui est a été conçu pour celles et ceux souhaitant travailler leurs quadriceps sous toutes les coutures tout en enlevant la composante gainage et en améliorant l’angle de travail.
En effet, le pendulum squat a un angle de travail particulier, la trajectoire n’est pas verticale comme pour la presse à cuisse mais circulaire comme le leg extension. Ce qui en fait un mouvement parfaitement adaptée à la flexion du genoux en diminuant réellement l’intervention des fessiers et des ischio-jambiers car l’extension de hanches est quasi-nulle.
Toutes ses composantes font que cet exercice est particulièrement adapté pour celles et ceux ayant un retard de développement musculaire sur les quads ou souhaitant prioriser et intensifier le travail musculaire sur cette zone.
Muscles sollicités
- Quadriceps (vaste interne, vaste latérale, vaste intermédiaire et droit antérieur)
- Fessiers
Pourquoi utiliser le pendulum squat
Il isole les quadriceps mieux qu’un squat libre. La trajectoire en arc de cercle maintient le buste dans une position constante et supprime la participation des lombaires. Ce que vous ressentez, c’est le quadriceps, et rien d’autre.
La colonne n’encaisse presque rien. Le dos est plaqué contre un dossier et la charge suit un rail. Pour un pratiquant qui a des lombaires sensibles, ou qui vient d’enchaîner une séance de soulevé de terre, c’est un moyen de charger les jambes sans ajouter de contrainte au bas du dos.
La courbe de résistance suit la force du muscle. Le mouvement pendulaire rend la charge plus lourde là où vous êtes fort et plus légère là où vous êtes faible, contrairement à une barre libre dont la résistance est constante. Résultat : une tension plus régulière sur toute l’amplitude.
Il permet d’aller à l’échec sans risque. Aucun équilibre à tenir, des sécurités à portée de main. C’est l’un des rares exercices de jambes où pousser jusqu’au bout de ses forces ne demande ni partenaire ni prudence particulière.
Exécution du Pendulum Squat
- Placez-vous sur la machine avec le dos fermement ancré au dossier et les mains positionnez sur les supports pour poignets (soit devant vous soit de part et d’autre de la tête).
- Le mouvement étant guidé, inspirez et fléchissez vos genoux jusqu’à votre limite morphologique sans arrondir le dos (butwink). La descente doit être lente et contrôlée.
- Poussez énergiquement en vous concentrant sur la contraction de vos quadriceps.
- Répétez cet exercice autant de fois que nécessaire pour compléter votre série.
Nous vous conseillons 3 à 5 séries pour 8 à 15 répétitions afin de maximiser l’hypertrophie sur le pendulum squat.
Conseils supplémentaires pour muscler vos quadriceps
- La position de vos pieds devra être adaptée afin de maximiser la flexion des genoux. Elle sera a adaptée en fonction de votre morphologie. Vous pouvez adapter de manière standard un écartement des pieds de la largeur du bassin avec une position de la pointe des pieds à 11h pour le gauche et 1h pour le pieds droit.
- Ne chargez pas excessivement sur cette machine, cet exercice est davantage un exercice d’assistance qu’un exercice principal. Maximisez le ressenti et la brûlure sur vos quadriceps.
- Votre dos doit resté droit et plaqué contre le dossier du début jusqu’à la fin du mouvement.La tête doit être dans l’alignement du dos.
Variantes du pendulum squat
Pieds bas sur la plateforme
Les pieds placés bas augmentent l’amplitude de flexion du genou et concentrent le travail sur les quadriceps, en particulier le vaste externe. C’est le réglage par défaut si votre objectif est le développement de la cuisse.
Pieds hauts et écartés
Le travail se déplace vers les fessiers et les adducteurs, l’amplitude de hanche augmente et le genou est moins sollicité. Le réglage à préférer en cas de gêne articulaire.
Sur une jambe
Une seule jambe sur la plateforme, l’autre repliée. La charge relative double et l’exercice révèle un déséquilibre que la version bilatérale masque. À faire léger au début, la stabilisation demande de l’habitude.
Le hack squat
La machine la plus proche, avec une trajectoire rectiligne plutôt qu’en arc. La sensation diffère mais le travail musculaire est très voisin. Voyez la fiche du hack squat si votre salle n’a pas de pendulum.
Questions fréquentes sur le pendulum squat
Pendulum squat ou hack squat ?
Les deux isolent les quadriceps avec un dos soutenu. Le pendulum décrit un arc, ce qui rend la résistance variable et souvent plus confortable pour le genou. Le hack squat suit un rail droit et permet en général de charger plus lourd. Prenez ce que votre salle propose, l’écart de résultat est mineur.
Le pendulum squat remplace-t-il le squat barre ?
Non. Il isole mieux les quadriceps, mais il ne fait pas travailler le gainage ni les stabilisateurs, et il ne transfère pas de la même façon sur les gestes de la vie courante. C’est un excellent second exercice, pas un remplaçant du squat libre.
Combien de séries et de répétitions ?
Trois à quatre séries de 10 à 15 répétitions. La machine se prête très bien aux séries dégressives et aux répétitions partielles en fin de série, puisqu’il n’y a aucun risque à aller au bout.
Jusqu’où descendre ?
Jusqu’à ce que les cuisses passent la parallèle, tant que le bassin reste plaqué contre le dossier. Dès qu’il décolle, vous mettez les lombaires en enroulement sous charge : c’est le seul vrai point de vigilance de cet exercice.
