Le dos est le groupe musculaire le plus complexe à entraîner parce qu’il ne s’agit pas d’un muscle mais d’un ensemble : grand dorsal, trapèzes, rhomboïdes, lombaires. Vingt et un exercices sont détaillés ici. Le tableau ci-dessous vous dit lequel travaille quoi, pour que vous arrêtiez d’empiler trois fois le même mouvement.
Tout se joue sur la direction dans laquelle vous tirez. Quand vous tirez de haut en bas, tractions ou tirage poitrine, le bras revient le long du corps et le grand dorsal travaille sur sa fonction principale. C’est lui qui donne la largeur, le fameux dos en V. Quand vous tirez vers vous à l’horizontale, rowing barre ou tirage horizontal, ce sont les rhomboïdes et les trapèzes moyens qui rapprochent les omoplates. C’est ce qu’on appelle l’épaisseur, celle qu’on voit de profil.
Un dos complet a besoin des deux axes chaque semaine. La plupart des pratiquants en font trois fois plus d’un que de l’autre sans s’en rendre compte, parce qu’ils choisissent leurs exercices par habitude et non par fonction.
La prise modifie ensuite la répartition. En pronation, mains vers l’avant, le grand dorsal prend l’essentiel. En supination, mains vers vous, le biceps entre beaucoup plus dans le mouvement et vous tirez plus lourd. En prise neutre, paumes face à face, l’épaule est dans sa position la plus confortable, ce qui en fait la variante à privilégier si vous avez des douleurs.
Reste un problème récurrent : sur presque tous les tirages, le biceps lâche avant le dos. Vous arrêtez la série parce que vos bras ne suivent plus, pas parce que votre dos a fini son travail. Les sangles de tirage règlent le problème sur les séries lourdes, et le pull-over à la poulie permet de solliciter le grand dorsal sans passer par la flexion du coude.
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| Exercice | Matériel | Niveau | Type | Ce qu'il cible |
|---|---|---|---|---|
| Traction Pronation | Poids du corps | Avancé | Polyarticulaire | Grand dorsal, largeur du dos |
| Tractions Supination | Poids du corps | Intermédiaire | Polyarticulaire | Grand dorsal et biceps |
| Soulevé de terre | Barre | Avancé | Polyarticulaire | Lombaires, trapèzes et grand dorsal en isométrie |
| Traction prise neutre | Poids du corps | Intermédiaire | Polyarticulaire | Grand dorsal, épaules ménagées |
| Traction lestée | Poids du corps + lest | Avancé | Polyarticulaire | Grand dorsal, développement de la force |
| Traction L-Sit | Poids du corps | Avancé | Polyarticulaire | Grand dorsal et gainage simultanés |
| Tractions Australiennes | Poids du corps | Débutant | Polyarticulaire | Milieu du dos, rhomboïdes |
| Tirage Poitrine (Tirage Vertical) | Poulie | Débutant | Polyarticulaire | Grand dorsal, largeur |
| Tirage Vertical Unilatéral aux Câbles (Dorsaux) | Poulie | Intermédiaire | Polyarticulaire | Grand dorsal, correction d'un déséquilibre |
| Rowing Barre | Barre | Intermédiaire | Polyarticulaire | Épaisseur du dos |
| Rowing Haltère à Un Bras | Haltères | Débutant | Polyarticulaire | Épaisseur, travail unilatéral |
| Rowing Assis à la Poulie Basse | Poulie | Débutant | Polyarticulaire | Épaisseur, rhomboïdes et trapèzes moyens |
| Rowing Machine | Machine | Débutant | Polyarticulaire | Épaisseur, trajectoire guidée |
| Rowing Planche | Barre | Avancé | Polyarticulaire | Épaisseur, tricherie impossible |
| Tirage TRX | TRX | Débutant | Polyarticulaire | Milieu du dos, charge réglable à l'angle |
| Rowing kettlebell | Kettlebell | Débutant | Polyarticulaire | Épaisseur, travail unilatéral |
| Renegade Row | Kettlebell | Avancé | Polyarticulaire | Dos et gainage anti-rotation |
| Pull-over à la poulie | Poulie | Intermédiaire | Isolation | Grand dorsal isolé, sans les biceps |
| Shrug à la barre | Barre | Débutant | Isolation | Trapèzes supérieurs |
| Superman | Poids du corps | Débutant | Isolation | Lombaires, sans matériel |
| Extension au banc à lombaires | Banc | Débutant | Polyarticulaire | Lombaires, fessiers et ischio-jambiers |
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| Rôle dans la séance | Exercice | Séries et répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Tirage vertical | Traction Pronation | 4 × 5 à 10 | 3 min |
| Tirage horizontal | Rowing Barre | 4 × 6 à 10 | 2 min 30 |
| Tirage à la poulie | Rowing Assis à la Poulie Basse | 3 × 10 à 12 | 2 min |
| Isolation du grand dorsal | Pull-over à la poulie | 3 × 12 à 15 | 90 s |
Cette séance est un point de départ, pas un programme. Pour la répartition sur la semaine, la progression des charges et les semaines de décharge : Programme dos.
Comment répartir largeur et épaisseur sur la semaine.
Tirer avec les bras. C’est l’erreur numéro un. Un tirage commence par les omoplates : elles descendent et se rapprochent avant que le coude ne se plie. Si vous initiez le mouvement par la flexion du coude, vous faites une série de biceps un peu lourde.
Arrondir le bas du dos sur le rowing barre. Buste penché et lombaires enroulées, la compression sur les disques devient inutilement élevée. Si vous ne tenez pas le dos plat sur toute la série, la charge est trop lourde ou votre mobilité de hanche est insuffisante. Le rowing avec haltère un bras, appuyé sur un banc, règle le problème le temps de progresser.
Ne jamais varier la prise. Faire toutes ses tractions en pronation prise large limite le développement et fatigue les épaules. Alternez pronation, supination et prise neutre d’une semaine sur l’autre.
Confondre amplitude et élan. Sur le tirage poitrine, se pencher en arrière à chaque répétition transforme le mouvement en rowing improvisé. Gardez le buste presque vertical, avec une légère inclinaison stable du début à la fin de la série.
Oublier les lombaires. Le bas du dos tient la position sur le squat, le soulevé de terre et le rowing. Il se travaille rarement en direct alors que deux séries d’extensions au banc à lombaires par semaine suffisent à le renforcer.
Le V vient de la largeur, donc du grand dorsal, donc des tirages verticaux. Tractions en pronation prise large en priorité, tirage poitrine si vous ne tenez pas encore les tractions, et pull-over à la poulie pour isoler le grand dorsal sans que les biceps prennent le relais.
Les tractions si vous en tenez au moins six propres : la charge est votre corps, le gainage travaille en même temps, et la progression est nette. Le tirage poitrine sinon, parce qu'il permet de charger moins que votre poids de corps et de faire du volume propre en attendant.
La poulie couvre les deux axes : vertical avec le tirage poitrine pour la largeur, horizontal avec le rowing assis pour l'épaisseur. Ajoutez le pull-over debout pour isoler le grand dorsal. Trois exercices suffisent à construire une séance complète sur une seule machine.
Oui, à condition d'avoir une barre ou une table solide. Les tractions australiennes sous une table sont accessibles à tous les niveaux, il suffit de rapprocher les pieds pour rendre l'exercice plus dur. Le superman au sol renforce les lombaires sans aucun équipement.
Deux séances, avec un volume total de 14 à 20 séries hebdomadaires. Le dos supporte bien la fréquence parce qu'il regroupe plusieurs muscles qui ne fatiguent pas au même rythme : vous pouvez faire du tirage vertical un jour et horizontal deux jours plus tard.
Ce qui marche vraiment avec rien, une table, puis une barre.
Le dos équilibre tout ce que vous poussez. C'est lui qui tient vos épaules en place quand le volume de développé augmente.
Le biceps fléchit le coude sur chaque traction. Si vos bras lâchent avant votre dos, c'est là qu'il faut travailler.
Le deltoïde postérieur est le grand oublié des séances dos, alors qu'il finit le mouvement sur tous les rowings.
