Les exercices dos sont un excellent moyen de développer la force et la définition de vos muscles du dos. Ils peuvent vous aider à améliorer votre posture en obtenant ce fameux dos en V tant recherché, à équilibrer votre physique et à améliorer votre performance sportive sur les tractions ou les rowings. Il existe de nombreux exercices dos différents, mais certains des plus efficaces sont ceux ci-dessous.
Si vous êtes débutant, il est important de commencer avec des exercices légers et d’augmenter progressivement la difficulté à mesure que vous devenez plus fort. Il est également important de bien respirer pendant vos exercices et de vous concentrer sur la contraction de vos muscles du dos. Avec un peu de pratique, vous pourrez développer vos muscles du dos suffisamment afin de réaliser des exercices comme le muscle-up, le front lever ou encore des tractions lestées !
Le shrug à la barre est un exercice d’isolation pour vos trapèzes supérieurs. Il consiste à effectuer un haussement d’épaules simple sans rotation avec une barre de musculation. C’est un exercice où l’on peut potentiellement porter lourd et l’un des seuls exercices ciblant ce muscle. Muscles Sollicités : Trapèzes supérieurs (principaux), avants-bras, abdominaux et lombaires (secondaires)
Le soulevé de terre ou deadlift en anglais est un exercice d’extension de hanches faisant intervenir la chaîne postérieure des jambes à savoir les ischio-jambiers, lombaires et les fessiers principalement. D’autres muscles secondaires interviendront pour stabiliser le mouvement tels que les trapèzes supérieurs, les grands dorsaux, les avants-bras mais ce ne sont pas eux qui feront le gros du travail.
Le rowing barre avec le buste penché est un excellent exercice pour muscler le dos dans sa globalité. Il va cibler préférentiellement l’épaisseur du dos, c’est-à-dire, les trapèzes, le grand rond, rhomboïdes et l’arrières d’épaules.
Le rowing haltère à un bras est l’exercice idéal pour développer l’épaisseur du dos. Découvrez la technique complète, les muscles sollicités et les erreurs courantes.
Le rowing machine est l’exercice clé pour développer l’épaisseur des muscles du dos. Technique complète, variantes et erreurs à éviter.
Le rowing planche est un excellent exercice pour votre dos car il va cibler l’ensemble de votre dos tout en supprimant une la dimension du gainage de l’équation.
Cela revient à faire un rowing à pleine puissance dans le bonne axe des fibres musculaires sans induire une fatigue trop importante sur votre ceinture abdominale, jackpot !
Le rowing assis à la poulie basse développe l’épaisseur du dos en ciblant trapèzes, grand dorsal et rhomboïdes. Technique complète, erreurs courantes et variantes.
Les rowing suspendus avec TRX sont un excellent exercice à intégrer à vos programmes de circuit training. Il cible prioritairement les muscles du dos tels que les trapèzes, arrières d’épaules, plus globalement la ceinture scapulaire.
Le tirage vertical unilatéral aux câbles pour les dorsaux (ça fait long) est un exercice de musculation qui a été créé spécifiquement pour le grand dorsal.
Vous le verrez rarement en salle de musculation car il n’est pas très pratique de mise en place
Les tractions supinations ou chin-up en anglais est un exercice de base en musculation pour le dos. Il est intéressant car bien qu’il se rapproche énormément des tractions pronations que nous avons traité dans un article à part, il est énormément complétaire.
