Le renegade row ou « tirage des rénégats » en français est un exercice mêlant gainage isométrique comme lors du front plank et rowing unilatéral comme lors du rowing à un bras avec haltère.
Le renegade row est, à mon avis, un exercice qui privilégie le tout-en-un plutôt que la spécificité. Ce n’est pas un exercice d’hypertrophie car le facteur limitant ici est le gainage. Il faut donc favoriser cet exercice dans le cadre d’un entraînement cross-training.
Maintenant que cela est dit ! Je suis ici pour vous aider à décomposer chaque étape, vous donner des conseils pour une exécution parfaite et vous aider à éviter les erreurs courantes.
Muscles ciblés
Le Renegade Row est un exercice polyvalent qui cible plusieurs muscles à la fois :
- Le dos (dorsaux, trapèzes)
- Le tronc (abdominaux, obliques, bas du dos)
- Biceps
- Les épaules
- Les jambes (quadriceps, ischio-jambiers, fessiers)
Le Renegade Row est un excellent choix pour ceux qui cherchent à maximiser leur temps d’entraînement et à travailler plusieurs muscles à la fois tout en ajoutant un peu de piment à un programme d’entraînement.
Pourquoi faire le renegade row
Il combine un tirage et un gainage anti-rotation. Pendant qu’un bras tire, l’autre soutient tout le corps et la sangle abdominale empêche le bassin de tourner. Deux qualités travaillées dans la même répétition, ce qui en fait un exercice très rentable quand le temps manque.
Il révèle brutalement les déséquilibres. Un côté qui pivote, un bassin qui s’affaisse : le défaut est visible immédiatement, là où un rowing classique le masque complètement.
Il transfère sur les sports d’appui. Résister à une rotation du tronc pendant qu’un membre travaille est exactement ce que demandent la course, les sports de combat et les sports de raquette.
Deux kettlebells suffisent. Ni banc, ni rack, ni machine. C’est l’un des exercices de dos les plus complets réalisables dans un salon.
Comment faire le Renegade Row ?
Positionnement
- Prenez une position de planche, les pieds écartés pour une meilleure stabilité.
- Saisissez les kettlebells placés sous vos épaules.
- Gardez votre dos droit, votre corps en ligne de la tête aux talons.
- Fixez le sol devant vous pour maintenir une bonne posture de la tête.
Exécution
- En gardant votre corps aussi stable que possible, tirez un kettlebell vers votre poitrine en pliant le coude et en serrant les muscles du dos.
- Abaissez lentement le kettlebell au sol et répétez l’opération avec l’autre bras.
- Veillez à garder vos hanches aussi stables que possible tout au long du mouvement.
- Bonus : Ajoutez une pompe entre deux tirages
Respiration
- Inspirez en abaissant le kettlebell.
- Expirez en tirant le kettlebell vers votre poitrine.
Conseils d’entraînement et erreurs à éviter
Le Renegade Row peut être un exercice complexe à maîtriser, mais avec ces conseils et en évitant ces erreurs communes, vous pouvez l’effectuer de manière efficace et sûre :
- Il est crucial de garder votre corps stable tout au long de l’exercice. Évitez de balancer les hanches d’un côté à l’autre lors de la rame.
- Commencez avec des poids plus légers jusqu’à ce que vous maîtrisiez la technique, puis augmentez progressivement.
- Comme pour tout exercice de musculation, il est crucial de garder le dos droit pour éviter les blessures.
- Veillez à contrôler le mouvement aussi bien lors de la phase de tirage que lors de la phase d’abaissement.
- La respiration est essentielle pour maximiser l’efficacité de l’exercice. Assurez-vous d’inspirer lors de l’abaissement du poids et d’expirer lors de la traction.
Avec un peu de pratique, le Renegade Row deviendra une excellente addition à votre routine d’entraînement, vous aidant à développer force et stabilité.
Variantes du renegade row
Pieds écartés
La version d’apprentissage. Plus les pieds sont écartés, plus la base d’appui est large et moins le bassin cherche à tourner. Resserrez progressivement au fil des semaines.
Sur les genoux
Genoux au sol plutôt que pointes de pieds. Le bras de levier est raccourci et la position devient accessible dès le premier jour, sans perdre le travail de tirage.
Avec pompe intercalée
Une pompe, puis un tirage à droite, un tirage à gauche, et on recommence. L’enchaînement devient un exercice complet du haut du corps et fait monter le cardiaque très vite.
Le rowing kettlebell classique
Si le gainage lâche avant le dos, revenez au tirage simple, un genou et une main sur un banc. Vous chargerez plus lourd et le dos travaillera davantage. Voyez la fiche du rowing kettlebell.
Questions fréquentes sur le renegade row
Quel poids de kettlebell pour le renegade row ?
Nettement plus léger que pour un rowing classique, parce que la limite n’est pas le dos mais le gainage. Pour un homme, 12 à 16 kg ; pour une femme, 6 à 10 kg. Si votre bassin tourne, la charge est trop lourde, quel que soit ce que votre dos pourrait tirer.
Comment empêcher le bassin de tourner ?
Écartez les pieds davantage, serrez les fessiers, et pensez à pousser fort dans la main qui reste au sol plutôt qu’à tirer fort avec l’autre. La stabilité vient du bras d’appui, pas du bras qui travaille.
Combien de séries et de répétitions ?
Trois séries de 6 à 10 répétitions par bras. C’est un exercice de qualité, pas de volume : dès que la position se dégrade, la série est terminée.
Peut-on le faire avec des haltères ?
Oui, et c’est même plus stable : des haltères hexagonaux ne roulent pas et offrent une base plus large que des kettlebells. Si vous débutez, commencez avec eux.
