Le Kettlebell Row ou « tirage avec kettlebell » en français est un exercice pour le dos qui va cibler l’épaisseur du dos principalement. C’est une variante avec kettlebell du rowing barre et du rowing avec haltères à un bras.
La prise semi-ergonomique de la kettlebell couplée à sa polyvalence permet, à mon avis, d’intégrer le kettlebell row à une panoplie de programme dont des circuits training ou encore à un entraînement à la maison.
Muscles sollicités
Le Kettlebell Row est un excellent exercice avec kettlebell pour cibler plusieurs muscles :
- Le dos (dorsaux, trapèzes, rhomboïdes)
- Le tronc (abdominaux, obliques, bas du dos)
- Les biceps
- Les épaules (deltoïde moyen et postérieur)
En intégrant le tirage avec kettlebell dans votre routine, vous pouvez renforcer et tonifier ces groupes musculaires clés.
Comment faire le Kettlebell Row ?
Le kettlebell row est un exercice relativement facile d’exécution, rentrons en détails dans sa technique.
Positionnement
- Adoptez une position stable, les pieds à la largeur des épaules.
- Placez les kettlebells au sol devant vous.
- Penchez-vous à la taille, gardez votre dos droit et votre regard devant vous.
- Saisissez les kettlebells fermement.
Exécution
- Tirez les kettlebells vers votre poitrine, en gardant les coudes près de votre corps.
- Abaissez lentement les kettlebells à la position de départ.
- Veillez à garder votre dos droit et à ne pas arrondir les épaules tout au long du mouvement.
Respiration
- Inspirez en abaissant le kettlebell.
- Expirez en tirant le kettlebell vers votre poitrine.
Conseils et erreurs à éviter lors du Kettlebell Row
- Une erreur courante est d’arrondir le dos pendant l’exercice. Pour éviter cela, assurez-vous de garder le dos droit et le noyau engagé tout au long de l’exercice.
- Ne laissez pas le poids contrôler le mouvement. Assurez-vous de tirer et d’abaisser le kettlebell de manière contrôlée.
- Si vous utilisez un poids trop lourd, cela peut compromettre votre forme et entraîner des blessures. Commencez avec un poids que vous pouvez gérer et augmentez progressivement.
- Évitez de hausser les épaules ou de les arrondir. Gardez-les en place et tirez le kettlebell avec vos grands dorsaux et vos bras.
Avec l’ensemble de ces conseils, vous êtes maintenant prêt à effectuer le kettlebell row en toute sécurité ainsi qu’à maximiser ses bénéfices pour votre entraînement. Bonne séance !
