Les rowing suspendus avec TRX sont un excellent exercice à intégrer à vos programmes de circuit training. Il cible prioritairement les muscles du dos tels que les trapèzes, arrières d’épaules, plus globalement la ceinture scapulaire.
L’intérêt de cet exercice est que vous pouvez ajuster sa difficulté très simplement en avancant ou en reculant vos pieds. En effet, plus vous allez adopter une position verticale plus l’exercice sera facile, plus vous allez adopter une position horizontale, plus l’exercice sera difficile. C’est la version avec TRX du rowing inversé.
Muscles sollicités
- Ceinture scapulaire (trapèzes, grand et petit rond, rhomboïdes)
- Arrières d’épaules
- Biceps
- Grands dorsaux
Pourquoi faire le rowing suspendu au TRX
La difficulté se règle au centimètre. C’est son argument décisif. Plus vos pieds avancent et plus votre corps se rapproche de l’horizontale, plus la charge relative augmente. Vous n’avez jamais besoin d’ajouter du poids : vous déplacez vos pieds. Aucun autre exercice de dos n’offre un réglage aussi fin.
Il est accessible à tous les niveaux dès le premier jour. Un débutant qui ne tient aucune traction peut faire un rowing suspendu propre en position quasi verticale. Un pratiquant avancé travaillera pieds surélevés, corps sous l’horizontale. Même exercice, deux mondes.
Il construit l’épaisseur du dos. C’est un tirage horizontal : rhomboïdes, trapèzes moyens et deltoïde postérieur rapprochent les omoplates. C’est le complément direct des tractions, qui travaillent la largeur.
Les sangles ménagent les articulations. Poignets, coudes et épaules trouvent librement leur trajectoire, ce qui n’est pas le cas sur une barre fixe. Beaucoup de pratiquants gênés par le rowing barre s’y sentent bien.
Execution de l’exercice de musculation : rowing suspendu avec TRX
Positionnement :
- Réglez les sangles TRX en fonction de votre niveau.
- Adoptez une position de votre corps plus ou moins verticale en fonction de votre niveau.
- Contractez vos abdominaux afin d’être gainé le plus possible durant le mouvement. Les fesses sont contractés également.
Exécution :
- Rétractez vos omoplates en début du mouvement afin d’engager correctement votre dos.
- Poursuivez votre course en engageant vos bras afin que les sangles arrivent au niveau de votre poitrine.
- Descendez dans un mouvement lent et contrôlé et maintenez votre gainage.
- Répétez cet exercice autant de fois que nécessaire pour compléter votre série.
Conseils pour optimiser votre tirage TRX et les erreurs à éviter
- Maintenez votre intensité : Si le tirage TRX devient trop facile pour vous, n’hésitez pas à surélever vos pieds à l’aide d’une chaise ou à porter un gilet lesté pour augmenter la résistance.
- Accentuez votre posture : Une bonne posture est essentielle pendant l’exercice. Pensez à sortir votre poitrine lors de l’exécution du mouvement. Cela vous permettra d’engager efficacement vos omoplates et votre ceinture scapulaire.
- Gardez votre ceinture abdominale gainée : Une erreur courante est de laisser la ceinture abdominale s’affaisser durant l’exercice. Assurez-vous de maintenir une tension constante dans votre ceinture abdominale, pour renforcer votre tronc et améliorer la stabilité globale de votre corps.
- Erreurs à éviter avec le tirage TRX : Parmi les erreurs communes, on retrouve le manque de contrôle du mouvement, la négligence de l’engagement des abdominaux, et la mauvaise posture. Adoptez une approche contrôlée et intentionnelle pour cet exercice. Ne vous précipitez pas, l’objectif est d’exécuter chaque mouvement avec précision et contrôle.
Variantes de l’exercice de tirage TRX
Pour diversifier votre entraînement et stimuler vos muscles de différentes manières, je vais vous présenter quelques variantes du tirage TRX. Elles peuvent vous aider à renforcer différentes zones de votre corps tout en conservant les principaux avantages de l’exercice de base.
- Tirage TRX avec une seule main : Cette variante met davantage l’accent sur la partie supérieure du corps et demande une bonne coordination. En ne tirant qu’avec une seule main, vous travaillez aussi votre stabilité et votre équilibre.
- Tirage TRX en Y : Dans cette variante, au lieu de tirer directement vers vous, vous tirez vos bras en formant un « Y ». Cette variante sollicite davantage les muscles de la coiffe des rotateurs, les deltoïdes et les trapèzes.
- Tirage TRX en T : Similaire au tirage en Y, dans le tirage en T, vos bras forment un « T » à la fin du mouvement. Cet exercice cible plus particulièrement les muscles du dos, notamment les trapèzes et les deltoïdes.
- Tirage TRX à une jambe : Dans cette variante, vous faites le mouvement de tirage classique, mais en ne posant qu’une seule jambe au sol. Cela sollicite davantage la ceinture abdominale et améliore l’équilibre.
N’oubliez pas que le principal objectif est d’adapter l’exercice à vos besoins spécifiques. Écoutez votre corps, faites preuve de créativité et diversifiez votre entraînement avec ces variantes du tirage TRX.
Questions fréquentes sur le rowing suspendu
Comment rendre le rowing TRX plus difficile ?
Dans cet ordre : avancez les pieds pour rapprocher le corps de l’horizontale, puis surélevez les pieds sur une marche ou un banc, puis ralentissez la descente à trois secondes, puis passez sur un bras. Vous avez là quatre paliers avant d’avoir besoin de la moindre charge.
Rowing TRX ou tractions australiennes ?
Le mouvement est le même. Les sangles laissent les poignets tourner librement et se règlent en hauteur, la barre fixe est plus stable et permet une position plus lourde. Si vous avez le choix, alternez les deux. Voyez la fiche des tractions australiennes.
Combien de séries et de répétitions ?
Trois à quatre séries de 8 à 15 répétitions. Réglez l’inclinaison de façon à atteindre l’échec technique dans cette fourchette : si vous en faites vingt-cinq, avancez les pieds plutôt que d’en faire davantage.
Pourquoi mes bras fatiguent avant mon dos ?
Parce que le mouvement démarre par la flexion du coude. Commencez par rapprocher les omoplates, coude ensuite. Et gardez le corps parfaitement gainé : un bassin qui s’affaisse raccourcit le mouvement et transfère l’effort aux bras.
Peut-on remplacer le TRX par autre chose ?
Oui, une table solide fait exactement le même travail, tout comme une barre basse dans un parc. Les sangles ne sont indispensables ni pour le mouvement ni pour le résultat, elles apportent seulement du réglage et du confort articulaire.
