Extension au banc à lombaires

hyperextension au banc à lombaires à 45°

Sommaire de l'Article :

L’extension au banc à lombaires est un exercice polyvalent qui cible principalement le bas du dos et la chaîne postérieure. Son intérêt majeur réside dans sa capacité à renforcer différents groupes musculaires selon la technique d’exécution choisie. Très efficace pour le renforcement lombaire, il permet également de travailler les ischio-jambiers et les fessiers lorsqu’il est réalisé avec une variation spécifique.

Cet exercice est particulièrement recommandé pour :

  • Prévenir les douleurs lombaires liées à une faiblesse musculaire
  • Renforcer les muscles profonds du dos
  • Améliorer la stabilité lombaire
  • Développer la force des ischio-jambiers et des fessiers

Muscles sollicités

  • Principaux : lombaires et érecteurs du rachis
  • Secondaires : fessiers et ischio-jambiers

Comment réaliser une extension au banc à lombaires ?

Position de départ

  1. Installez-vous sur le banc avec les pieds bien à plat sur les supports
  2. Ajustez les coussins de maintien sur vos mollets, juste au-dessus des chevilles
  3. Le bassin doit être stable et bien calé sur le banc

Exécution du mouvement

  1. Phase excentrique (descente) :
    • Pour les ischios/fessiers : Fléchissez au niveau des hanches, buste rigide
    • Pour les lombaires : Arrondissez progressivement le dos, vertèbre par vertèbre
  2. Phase concentrique (remontée) :
    • Pour les ischios/fessiers : Contractez fessiers et ischios pour remonter
    • Pour les lombaires : Déroulez la colonne en engageant les muscles du dos

Variantes selon le groupe musculaire ciblé

Pour cibler ischio-jambiers et fessiers :

  • Positionnez votre bassin légèrement en avant du bord du banc
  • Maintenez le dos droit tout au long du mouvement
  • Concentrez-vous sur l’articulation des hanches

Pour cibler les lombaires :

  • Centrez votre bassin sur le banc
  • Le mouvement se fait par flexion/extension de la colonne vertébrale
  • Visualisez un enroulement/déroulement vertébral

Points techniques essentiels

  • Respirez naturellement : expirez à la remontée, inspirez à la descente
  • Évitez l’hyper-extension lombaire en fin de mouvement
  • Marquez une contraction isométrique de 1-2 secondes en position haute
  • Gardez les abdominaux légèrement engagés pendant tout l’exercice
extension au banc à lombaires

Conseils et astuces supplémentaires

  • C’est un exercice qui s’associe bien à un crunch ou des sit-ups car il est l’antagoniste même de ces mouvements. N’hésitez donc pas à les associer avec des super-séries.
  • Nous vous conseillons de travailler en séries longues sur ce mouvement. Étant donné que c’est un exercice mono-articulaire, vous pourrez profiter des rest-pause, drop-set ou encore allonger les séries jusqu’à 30 répétitions facilement. Il sera moins difficile à encaisser pour votre système nerveux qu’un soulevé de terre jambes tendues pour sensiblement les mêmes bénéfices.
  • Il est possible d’ajouter des poids sur l’extension en prenant un disque de musculation que vous serrerez contre votre poitrine.
extension au banc à lombaires avec un disque de 20kg
Image de Louis Move

Louis Move

Coach sportif diplômé d'État, rédacteur et pratiquant de callisthénie depuis 9 ans, je publie des articles sur la musculation et le fitness tous les mois sur mon site. Si vous avez une question ou un sujet à traiter, vous pouvez faire appel à moi !Quand Luke Skywalker a soulevé Yoda, ce n'était pas la Force, mais bien un entraînement en musculation. Que la force (et les protéines) soient avec toi !

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