Le shrug barre est un exercice d’isolation pour vos trapèzes supérieurs. Il consiste à effectuer un haussement d’épaules simple sans rotation avec une barre de musculation. C’est un exercice où l’on peut potentiellement porter lourd et l’un des seuls exercices isolant ce muscle.
Selon vos points forts et points faibles musculaires, il peut être intéressant de l’inclure à un programme d’entraînement. Néanmoins, sachez qu’avoir des trapèzes prédominants dépendra grandement de votre morphologie – notamment la largeur de vos clavicules.
Si vous avez les clavicules longues, il sera fort probable que vos trapèzes paraissent inexistants. L’inverse est vrai pour les clavicules courtes également, vous aurez une impression de trapèzes galbés.
Pour ma part, je préfère le shrug avec haltères qui vous permettra d’être plus mobile et d’avoir généralement une plus grande amplitude.
Muscles Sollicités
- Trapèzes supérieurs
- Avants-bras, abdominaux et lombaires (secondaires)
Comment faire du shrug à la barre pour vos trapèzes ?
- Placez une barre olympique sur un rack à hauteur de genoux pour plus de confort et chargez la selon votre niveau.
- Saisissez-la avec les mains en pronations avec un écartement supérieur à la largeur d’épaules.
- Soulevez la barre du rack comme pour un soulevé de terre classique.
- Contractez les abdominaux, gardez un léger flex des genoux.
- Inspirez profondément par le ventre pour augmenter la pression intra-abdominale.
- Haussez les épaules en visant vos oreilles en expirant durant le mouvement. Maintenez la contraction 1 à 2 secondes
- Revenez à la position de départ dans un mouvement contrôlé.
Conseils supplémentaires pour le shrug à la barre
- C’est un exercice relativement simple d’exécution, néanmoins il peut causer une grande tension sur la colonne vertébrale. Si vous le désirez, vous pouvez investir dans une ceinture de force pour améliorer votre gainage.
- En cas de douleurs quelconque aux coudes, épaules ou poignets, utilisez des haltères avec des sangles de tirage ce qui vous apportera une plus grande mobilité.
- Je vous conseille d’effectuer cet exercice en séries longues pour 12 à 20 répétitions car les trapèzes supérieurs sont souvent recrutés sur des exercices lourds (soulevé de terre par exemple) donc les travailler avec une intensité différente est intéressant.
- Inspirez lors de la phase excentrique – descente et expirez lors de phase concentrique – montée.
- Gardes les bras tendus durant tout le mouvement, vous ne devez fléchir le coude à aucun moment.
- Contrôlez le mouvement du début jusqu’à la fin, il est inutile de faire des rébonds ou de rusher l’exercice. L’exécution doit être propre.
