Le shrug barre est un exercice d’isolation pour vos trapèzes supérieurs. Il consiste à effectuer un haussement d’épaules simple sans rotation avec une barre de musculation. C’est un exercice où l’on peut potentiellement porter lourd et l’un des seuls exercices isolant ce muscle.
Selon vos points forts et points faibles musculaires, il peut être intéressant de l’inclure à un programme d’entraînement. Néanmoins, sachez qu’avoir des trapèzes prédominants dépendra grandement de votre morphologie – notamment la largeur de vos clavicules.
Si vous avez les clavicules longues, il sera fort probable que vos trapèzes paraissent inexistants. L’inverse est vrai pour les clavicules courtes également, vous aurez une impression de trapèzes galbés.
Pour ma part, je préfère le shrug avec haltères qui vous permettra d’être plus mobile et d’avoir généralement une plus grande amplitude.
Muscles Sollicités
- Trapèzes supérieurs
- Avants-bras, abdominaux et lombaires (secondaires)
Pourquoi faire des shrugs à la barre
Ils ciblent le trapèze supérieur, qu’aucun autre exercice ne charge vraiment. Les rowings travaillent les trapèzes moyens et inférieurs, les tractions le grand dorsal. L’élévation pure de l’omoplate, elle, n’apparaît nulle part ailleurs dans une séance classique.
Ils donnent la carrure vue de face. Le trapèze supérieur relie le cou à l’épaule. Son développement change la silhouette de face et de dos, dans une zone que les vêtements ne cachent pas.
Ils supportent des charges très lourdes. L’amplitude est courte et le muscle puissant : le shrug est l’un des rares exercices où l’on peut travailler avec une barre bien plus lourde qu’au rowing. C’est aussi ce qui en fait un excellent exercice de renforcement de la prise.
Ils protègent le cou et l’épaule. Un trapèze supérieur solide participe à la stabilité de la ceinture scapulaire, en particulier chez les pratiquants qui portent lourd ou qui travaillent longtemps assis avec les épaules enroulées.
Comment faire du shrug à la barre pour vos trapèzes ?
- Placez une barre olympique sur un rack à hauteur de genoux pour plus de confort et chargez la selon votre niveau.
- Saisissez-la avec les mains en pronations avec un écartement supérieur à la largeur d’épaules.
- Soulevez la barre du rack comme pour un soulevé de terre classique.
- Contractez les abdominaux, gardez un léger flex des genoux.
- Inspirez profondément par le ventre pour augmenter la pression intra-abdominale.
- Haussez les épaules en visant vos oreilles en expirant durant le mouvement. Maintenez la contraction 1 à 2 secondes
- Revenez à la position de départ dans un mouvement contrôlé.
Conseils supplémentaires pour le shrug à la barre
- C’est un exercice relativement simple d’exécution, néanmoins il peut causer une grande tension sur la colonne vertébrale. Si vous le désirez, vous pouvez investir dans une ceinture de force pour améliorer votre gainage.
- En cas de douleurs quelconque aux coudes, épaules ou poignets, utilisez des haltères avec des sangles de tirage ce qui vous apportera une plus grande mobilité.
- Je vous conseille d’effectuer cet exercice en séries longues pour 12 à 20 répétitions car les trapèzes supérieurs sont souvent recrutés sur des exercices lourds (soulevé de terre par exemple) donc les travailler avec une intensité différente est intéressant.
- Inspirez lors de la phase excentrique – descente et expirez lors de phase concentrique – montée.
- Gardes les bras tendus durant tout le mouvement, vous ne devez fléchir le coude à aucun moment.
- Contrôlez le mouvement du début jusqu’à la fin, il est inutile de faire des rébonds ou de rusher l’exercice. L’exécution doit être propre.
Variantes du shrug
Le shrug aux haltères
Un haltère dans chaque main, bras le long du corps. L’amplitude est plus grande qu’à la barre, puisque rien ne bloque devant les cuisses, et chaque côté travaille indépendamment.
Le shrug barre derrière le dos
Barre tenue derrière les fesses. La position ouvre la poitrine et empêche d’enrouler les épaules vers l’avant, un défaut fréquent sur la version classique. La charge est légèrement inférieure.
Le shrug à la Smith machine
La barre guidée supprime l’équilibre et permet de se concentrer uniquement sur l’élévation. Pratique pour les séries très lourdes ou les séries dégressives en fin de séance.
Le shrug incliné
Buste penché à 45 degrés, haltères pendants. Le travail se déplace vers les trapèzes moyens et inférieurs plutôt que le supérieur. Un bon complément si votre haut du dos manque d’épaisseur entre les omoplates.
Questions fréquentes sur les shrugs
Faut-il faire des rotations d’épaules ?
Non. Faire tourner les épaules pendant le shrug était une pratique courante, elle n’apporte rien et met l’articulation en rotation sous charge lourde. Le mouvement est purement vertical : les épaules montent vers les oreilles et redescendent.
Combien de séries et de répétitions ?
Trois à quatre séries de 12 à 20 répétitions, avec une seconde de contraction en haut. L’amplitude étant courte, marquer le temps d’arrêt compte davantage que le nombre de kilos : sans pause, l’élan fait l’essentiel du travail.
Où placer les shrugs dans la séance ?
En fin de séance dos ou épaules. Ils fatiguent la prise, ce qui pénaliserait vos tirages s’ils passaient en premier.
Pourquoi je sens mon cou ?
Deux causes. Une charge trop lourde qui vous fait tirer avec les cervicales, ou une tête projetée vers l’avant. Gardez le menton légèrement rentré, le regard droit devant, et montez les épaules sans bouger la tête.
Les shrugs sont-ils utiles si je fais déjà du soulevé de terre ?
Le soulevé de terre sollicite fortement les trapèzes en isométrie, mais il ne leur fait pas parcourir d’amplitude. Si vos trapèzes sont un point faible visible, les shrugs ajoutent ce que le soulevé de terre ne donne pas.
