Le crunch décliné sur un banc est un exercice de musculation qui cible principalement les muscles de l’abdomen, en particulier le grand droit, la fameuse tablette de chocolat. Il consiste à se mettre en position allongée sur un banc décliné, les jambes pliées et les pieds bien bloqués par le support à disposition et à soulever le buste en contractant les muscles de l’abdomen.
Muscles sollicités
- Grand droit des abdominaux (principal), psoas et obliques (secondaires)
Comment faire du crunch sur un banc décliné ?
Pour réaliser cet exercice, suivez ces étapes :
- Commencez par vous asseoir sur la partie haute du banc décliné et placez vos pieds entre les coussins prévus à cet effet.
- Allongez-vous sur le banc en gardant les pieds bloqués et placez votre bassin en rétroversion (position neutre de la colonne).
- Contractez les abdominaux et soulevez votre buste en essayant de toucher vos genoux avec votre buste. Visualisez un mouvement d’enroulement.
- Une fois en position haute ou la tension musculaire n’est plus, descendez en retenant la descente au maximum, le mouvement doit être contrôlé.
- Procédez à autant de répétitions que nécessaire pour valider votre série.
Il est important de maintenir une bonne posture pendant cet exercice, en veillant à ne pas tirer sur votre cou ou votre tête pour vous aider à soulever votre buste. Vous devriez également respirer normalement pendant l’exercice et essayer de ne pas bloquer votre respiration. Si vous trouvez cet exercice trop difficile, vous pouvez adopter une variante moins difficile comme le crunch au sol pour les abdominaux.
Conseils supplémentaires pour le crunch décliné sur un banc
- Nous vous recommandons de travailler le périnée en même temps que les abdominaux lors de l’exercice du crunch au sol. Pour ce faire, il suffit de contracter les muscles du périnée pendant que vous contractez vos abdominaux. Cela peut aider à renforcer le plancher pelvien et à prévenir les fuites urinaires.
- Si l’exercice devient trop facile, plusieurs solutions existent :
- Utilisation de poids externes tels que de disques de musculation, des kettlebells ou tout objet lourd et pas trop encombrant.
- Utilisation d’une poulie haute pour passer à des crunch à la poulie haute qui sont très intéressants pour augmenter la difficulté
- Maintenir une contraction plus longue en haut du mouvement et faire l’exercice plus lentement de manière générale. Cela augmentera le temps sous tension et rendra l’exercice plus difficile.
