Le crunch décliné sur un banc est un exercice de musculation qui cible principalement les muscles de l’abdomen, en particulier le grand droit, la fameuse tablette de chocolat. Il consiste à se mettre en position allongée sur un banc décliné, les jambes pliées et les pieds bien bloqués par le support à disposition et à soulever le buste en contractant les muscles de l’abdomen.
Muscles sollicités
- Grand droit des abdominaux (principal), psoas et obliques (secondaires)
Pourquoi faire le crunch décliné
Il allonge l’amplitude du crunch classique. Au sol, le buste ne peut pas descendre plus bas que l’horizontale. Sur un banc en déclin, il continue sa course sous ce niveau, ce qui met le grand droit en étirement avant la contraction. C’est cette portion supplémentaire qui produit l’essentiel du gain.
La difficulté se règle par l’inclinaison. Plus le banc est incliné, plus la gravité travaille contre vous. Vous ajustez la charge sans jamais tenir de poids, simplement en changeant un cran.
Il permet d’ajouter une charge facilement. Un disque tenu contre la poitrine transforme le crunch décliné en véritable exercice de musculation soumis à la surcharge progressive, là où le crunch au sol plafonne vite en nombre de répétitions.
Les pieds sont bloqués, le mouvement est stable. Cela permet de se concentrer sur l’enroulement du buste sans chercher l’équilibre, et de tenir la position en fin de série quand la fatigue arrive.
Comment faire du crunch sur un banc décliné ?
Pour réaliser cet exercice, suivez ces étapes :
- Commencez par vous asseoir sur la partie haute du banc décliné et placez vos pieds entre les coussins prévus à cet effet.
- Allongez-vous sur le banc en gardant les pieds bloqués et placez votre bassin en rétroversion (position neutre de la colonne).
- Contractez les abdominaux et soulevez votre buste en essayant de toucher vos genoux avec votre buste. Visualisez un mouvement d’enroulement.
- Une fois en position haute ou la tension musculaire n’est plus, descendez en retenant la descente au maximum, le mouvement doit être contrôlé.
- Procédez à autant de répétitions que nécessaire pour valider votre série.
Il est important de maintenir une bonne posture pendant cet exercice, en veillant à ne pas tirer sur votre cou ou votre tête pour vous aider à soulever votre buste. Vous devriez également respirer normalement pendant l’exercice et essayer de ne pas bloquer votre respiration. Si vous trouvez cet exercice trop difficile, vous pouvez adopter une variante moins difficile comme le crunch au sol pour les abdominaux.
Conseils supplémentaires pour le crunch décliné sur un banc
- Nous vous recommandons de travailler le périnée en même temps que les abdominaux lors de l’exercice du crunch au sol. Pour ce faire, il suffit de contracter les muscles du périnée pendant que vous contractez vos abdominaux. Cela peut aider à renforcer le plancher pelvien et à prévenir les fuites urinaires.
- Si l’exercice devient trop facile, plusieurs solutions existent :
- Utilisation de poids externes tels que de disques de musculation, des kettlebells ou tout objet lourd et pas trop encombrant.
- Utilisation d’une poulie haute pour passer à des crunch à la poulie haute qui sont très intéressants pour augmenter la difficulté
- Maintenir une contraction plus longue en haut du mouvement et faire l’exercice plus lentement de manière générale. Cela augmentera le temps sous tension et rendra l’exercice plus difficile.
Variantes du crunch décliné
Avec un disque sur la poitrine
La progression la plus simple. Un disque tenu croisé sur le sternum ajoute une charge réelle. Commencez à cinq kilos et montez progressivement plutôt que d’ajouter des répétitions au-delà de vingt.
Le crunch décliné avec rotation
En fin de montée, amenez le coude vers le genou opposé. Les obliques entrent dans le mouvement. À faire sans charge et sans forcer la rotation, qui doit venir du tronc et non du bras.
Le sit-up décliné complet
Au lieu d’un simple enroulement, vous remontez jusqu’à la position assise. Les fléchisseurs de hanche participent davantage, ce qui en fait un exercice plus global mais moins ciblé sur le grand droit.
Le crunch à la poulie haute
Même logique d’enroulement du buste, mais avec une tension constante et une charge réglable au kilo près. C’est la version la plus facile à faire progresser dans le temps, voyez la fiche du crunch à la poulie haute.
Questions fréquentes sur le crunch décliné
Faut-il remonter complètement ?
Non. Le crunch est un enroulement du buste, pas un redressement complet. Décollez les omoplates et enroulez la colonne vertèbre par vertèbre, puis arrêtez : au-delà, ce sont les fléchisseurs de hanche qui prennent le relais et le grand droit ne travaille plus.
Quelle inclinaison choisir ?
Commencez à quinze ou vingt degrés et montez progressivement. Une inclinaison forte n’a d’intérêt que si vous gardez l’amplitude complète et le contrôle : mieux vaut un déclin modéré bien exécuté qu’un déclin sévère où vous vous laissez tomber.
Où placer les mains ?
Croisées sur la poitrine, ou les doigts posés sur les tempes. Jamais les mains croisées derrière la nuque à tirer : c’est le meilleur moyen de finir la série avec des cervicales douloureuses.
Combien de répétitions ?
Trois séries de 12 à 20 répétitions. Dès que vingt passent proprement, ajoutez un disque plutôt que d’en faire trente : la sangle abdominale progresse sous charge comme n’importe quel muscle.
Le crunch décliné est-il mauvais pour le dos ?
La flexion répétée de la colonne sous charge n’est pas anodine, en particulier si vous avez des antécédents lombaires. Dans ce cas, privilégiez le travail anti-extension, gainage et dead bug, qui renforce la sangle sans mettre la colonne en flexion.
