Les relevés de jambes assis ou seated leg raises en anglais est un excellente exercice à intégrer à votre programme abdominaux. Il travaille principalement le grand droit et le transverse et mêle un mouvement de gainage à un mouvement dynamique. La position de départ ressemble énormément au russian twist, néanmoins les bras ne bougent pas cette fois-ci mais les jambes oui.
Dans cet article, je suis là pour vous guider à travers chaque étape, vous donner des conseils pour une exécution précise et vous aider à éviter les erreurs courantes. Alors, allons-y, prenez votre banc et commençons !
Muscles sollicités lors des Relevés de jambes assis
Lors de l’exécution des Relevés de jambes assis, vous mettez l’accent sur plusieurs muscles clés, cela en fait un excellente exercice abdominaux :
- Grand droit de l’abdomen : C’est le muscle principalement ciblé lors de l’exécution de cet exercice.
- Obliques et transverse : Bien que l’accent soit mis sur les abdominaux, le transverse et les obliques sont également sollicités.
En ajoutant les Relevés de jambes assis à votre entraînement abdos, vous développerez un tronc fort et défini.
Pourquoi faire les relevés de jambes assis
La difficulté se règle avec l’inclinaison du buste. Plus vous vous penchez en arrière, plus le bras de levier s’allonge et plus l’exercice est dur. Vous ajustez au degré près, sans jamais tenir de charge : c’est le réglage le plus fin de tous les exercices d’abdominaux.
Il cible la partie basse du grand droit. Le mouvement part des jambes et se termine par un enroulement du bassin, ce qui recrute la portion basse davantage que les crunchs.
Il ne demande qu’un banc ou une chaise. C’est la version la plus accessible du relevé de jambes, praticable à la maison comme en salle, et parfaite comme étape avant la chaise romaine ou la barre.
Les mains stabilisent, la sangle travaille. Les mains agrippées au banc suppriment le problème d’équilibre et permettent de se concentrer entièrement sur le mouvement du bassin.
Comment faire des relevés de jambe assis ?
- Asseyez-vous à l’extrémité d’un banc de musculation plat afin d’avoir les jambes dans le vide et les fesses au bord du banc.
- Descendez légèrement votre buste en arrière afin de mettre vos abdos sous tension. Placez vos mains de chaque côté du banc afin d’être stable.
- Contractez vos abdominaux, placez votre bassin en rétroversion et tendez vos jambes devant vous pieds joints.
- Ramenez vos genoux au niveau de votre poitrine en contractant consciemment les abdos.
- Répétez cet exercice autant de fois que nécessaire pour compléter votre série.
Conseils supplémentaires pour les relevés de jambes assis
- Veillez à maintenir votre bassin en rétroversion durant le mouvement afin d’engager correctement vos abdominaux.
- Une erreur classique durant ce mouvement serait de garder votre buste vertical, ce n’est absolument pas de ce qu’il faut faire.
- Pensez à inspirer sur la descente et expirez sur la montée. Ne bloquez pas votre respiration.
- Je vous conseille de travailler cet exercice sur des séries longues pour 3 à 5 séries ainsi que de privilégier un mouvement lent et contrôlé.
Variantes des relevés de jambes assis
Genoux fléchis
La version de départ, buste peu incliné et genoux pliés. À utiliser jusqu’à ce que vous puissiez enrouler le bassin sans que le dos ne s’arrondisse.
Jambes tendues, buste incliné
Le palier suivant. Le bras de levier double et le maintien du buste devient un travail à part entière.
Avec ciseaux en position basse
Jambes tendues en position basse, quelques battements alternés avant de remonter. Le temps sous tension augmente fortement.
À la chaise romaine
La progression naturelle, avec le corps suspendu et le dos plaqué. Voyez la fiche des relevés de jambes à la chaise romaine.
Questions fréquentes sur les relevés de jambes assis
Faut-il pencher le buste en arrière ?
Oui, c’est même le réglage principal de l’exercice. Buste vertical, le mouvement est facile et surtout dominé par les fléchisseurs de hanche. Buste incliné à 45 degrés, la sangle abdominale travaille beaucoup plus. Inclinez autant que votre dos reste droit.
Pourquoi je sens mes hanches ?
Parce que le bassin ne s’enroule pas. Ne pensez pas à monter les genoux mais à amener le pubis vers les côtes en fin de montée. Le mouvement est plus court et la sensation change complètement.
Combien de répétitions ?
Trois séries de 12 à 20 répétitions. Dès que vingt passent proprement, inclinez davantage le buste ou tendez les jambes plutôt que d’en faire trente.
Peut-on le faire sur une chaise à la maison ?
Oui, à condition qu’elle soit stable et sans roulettes. Agrippez l’assise de chaque côté et procédez de la même façon. C’est l’un des rares exercices d’abdominaux progressifs réalisables sans aucun équipement dédié.
